В этой статье мы подробно разберём выполнение упражнения жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье.
Это шикарное упражнение для проработки грудных мышц.
Про грудные мышцы и как выполнить мощный жим, я писала в статье tfit/grudnye-myshcy-prorabatyvaem-polnostiu-s-pomosciu-vsego-3h-uprajnenii-kakie-priemy-nujno-primeniat-chtoby-vypolnit-moscnyi-jim-60caff016f4a071f49f3ea60
Обязательно прочитайте, будет очень полезно!
Техника выполнения.
Лёжа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступнёй:
- взять гриф хватом сверху чуть шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает всю грудную мышцу (преимущественно, её среднюю часть), трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Варианты:
1. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать большой вес. Выполняйте упражнение осторожно, во избежание травмы поясницы.
Вариант с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжёлый вес. Так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди. Голову и ноги держите неподвижными. При болях в пояснице стоит исключить это упражнение.
2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.
3. Изменение ширины хвата нагружает:
- узкий хват: середину грудных мышц;
- широкий хват: наружную часть грудных мышц.
4. Изменения траектории движения грифа штанги нагружает:
- опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на середину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;
- опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мыщц.
5. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Ягодицы плотно прижмите к скамье.
Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося её на средний и верхний пучок грудных мышц.
ВНИМАНИЕ!
Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями 《заблокировать》гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - 《в замок》.
Если большой палец не 《блокирует》 гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьёзные травмы, упав на челюсь или, что ещё опаснее, на шею.
А вы выполняете это упражнение? В каком варианте? С какими сложностями и особенностями сталкивались? Пишите в комментариях👇
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.