Основной мышечный корсет нашего верха тела- это спина, точнее спинные мышцы , является крупной мышечной группой , по этой причине , им необходимо уделять не мало внимания на тренировке , в определенных упражнениях работать с достаточно серьёзным весом , так же не забывать про главное правило , а оно простое " не на вреди " все должно быть в пользу , а для этого надо уметь включать голову в работу , далее мышцы , только так , только в таком порядке !
Мышцы спины как было сказано ранее относятся к большим мышцам , входят в тройку " разбития" мышц по тренировочному процессу ( спина , ноги , грудь ). Кто то ставит акцент по другому , например ноги , на первое место по тренировке , но как уже давно доказано , что со слабой спиной , ваши приседания в один момент остановятся на одном весе , так как , приседания со штангой является очень динамичным упражнением и нагружает не только ноги , работает все тело , чего уж говорить про такие упражнения как становая тяга , рывок штанги , даже в жиме лежа , нужна сильная спина.
Сейчас мы разберем наиболее эффективные упражнения на спину , которые зарекомендовали себя многими годами , а так же они есть практически в любом тренажерном зале , возможно кто то и дома сможет найти применение этим упражнениям.
1. Подтягивания.
Подтягивание на перекладине широким хватом - является базовым упражнением , отлично развивает мышцы верхней части тела , причем тут работают не только мышцы спины , а так же включаются мышцы двуглавой плечи ( бицепс ) и другие не большие мышцы , которые важно прорабатывать.
Основные ошибки очень просты и известны нам ещё со школы , нельзя раскачиваться па перекладине , помогая себе за счет энерции тела , так же нужно полностью выполнять разгибание рук , не забываем , что подтягивание считается завершенным , когда грудь на уровне турника , или коснулась его , да ,именно так , когда ваши лопатки сведены , а грудь касается турника , это и есть самые настоящие подтягивания на развитие силы ваших широчайших мышц , не стоит гнаться за результатом , стараясь подтянутся как можно больше , лучше делайте технично , чувства как работают ваши мышцы , постепенно увеличивая количество раз , чем с нарушением техники и с раскачивания закидывать свой подбородок чуть выше перекладины , ради того , чтобы показать что я могу так 20 раз , но вот только толку от таких подтягивай совершенно нет..)))
Если вы не умеете подтягиваться , то начните с простого , тут вам в помощь обычный резиновый эспандер , или жгут , привязываете его к турнику, одной ногой опираетесь на него , или даже двумя , или коленями , тем самым снижая нагрузку . Второй вариант , вам надо просто с помощью не большого прыжка подняться на уровень груди , чуток зависнуть , и медленно опуститься , сделать так раз 5-10 .
2. Тяга штанги в наклокне .
Тяга штанги в наклоне является базовым упражнением , задействует несколько суставов , прорабатывает верх спины , так же задействует бицепс , самая главная ошибка это не достаточно наклонён торс , либо слишком низко , так же очень часто , из-за слабых предплечий , и хвата , первые устают не мышцы спины , а мышцы предплечья , особенно при работе с ощутимым весом , для этого лучше использовать лямки или крюки , чтобы как можно больше задействовать спину , так же меняйте хват , можно как прямым , так и обратным , в конечной точкой прочувствуйте свои лопатки , не тяните руками , а тяните спиной. Можно так же заменить на тягу с гантелями .
3. Тяга верхнего блока.
Отличная альтернатива подтягиванием ! Или как вариант добивки после подтягиваний , или тяги штанги . Рекомендую делать тягу исключительно к груди , а не за спину , так как при движении за голову , нарушается анатомическая составляющая строения суставов , ваши плечевые суставы находятся в невыгодном положении , что может привести к травме .
4. Становая тяга.
Становая тяга -поставил её лишь на 4 место , по тому что , это общеразвивающие упражнение , базовое , многосуставное , в равной степени задействует ноги и спину , так же остальные мышцы нашего тела . Очень травмоопасное упражнение , требуется четкое соблюдении техники и использование средств страховки , такие как силовой пояс , бинты на колени , так же необходима обувь с плоской подошвой. Рекомендовал бы включить тягу , в отдельный день тренировок , не связанный со спиной.
5. Шраги со штангой , или гантелями
Шраги, они не же трапециевидные мышцы спины , именно они придают массивность шеи и плечам , так же проработанные трапеции занимают значительную часть верха спины .
Основные ошибки это погоня за большими весами , на самом же деле трапеции можно тренировать вполне с небольшим весом , при больших весах , особенно в самом начале , человек не умеет чувствовать работающие мышцы и начинает просто помогать себе плечами , энерцией тела , как итог нужная мышца не проработана , а тело уже устала .
В тренировке спины , не нужно спешить , делайте все медленно и подконтрольно , ощущая работу мышечной группы , самое главное это чувствовать что работает именно там мышечная группа , на которую идет акцент , а для этого достаточно взять не большой вес и тогда все получится 👍
