Если вы хотите сделать еду более яркой, идите в ближайший магазин или на рынок. Сейчас летом вы найдете там радугу ягод, фруктов и овощей - от белого до ярко-оранжевого и темно-фиолетового.
Фрукты и овощи получают свою окраску за счет фитохимических веществ, природных биоактивных соединений, которые не только придают привлекательный оттенок многим фруктам и овощам, но и способствуют хорошему здоровью.
Фактически, самые яркие фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод.
Диетологи рекомендует заполнять по крайней мере три четверти вашей тарелки во время обеда и ужина овощами.
Что означают цвета?
Здоровая диета - это красочная диета. Фрукты и овощи бывают пяти основных цветовых категорий: красный, оранжевый/желтый, фиолетовый/синий, белый и зеленый. Каждый из этих цветов, как правило, представляет определенный витамин, минерал или антиоксидант.
Диетологи советуют придерживаться правила: всегда иметь на тарелке множество цветов, она должна выглядеть как радуга при каждом приеме пищи.
Исследование "Взаимосвязь между цветом и антиоксидантной способностью фруктов и овощей".
Красный
Фрукты, овощи, ягоды, такие как малина, помидор, арбуз, красная капуста, фасоль, вишня, клубника и свекла, чрезвычайно богаты мощными антиоксидантами (ликопином и антоцианами). Также во многих красных овощах содержатся каротиноиды. Они не растворяются в воде, именно благодаря им многие красные овощи не меняют своего цвета при варке.
Средний сырой томат содержит 3,2 мкг ликопина, каротиноида, который помогает организму в производстве витамина А. Хотя точной суточной нормы ликопина нет, диетологи рекомендуют принимать от 2 до 30 мг в день.
Оранжевый и желтый
Большинство оранжевых и желтых фруктов и овощей (дыня, желтый перец, тыква, морковь, абрикосы, персики и т. д.) богаты бета-каротином, который организм превращает в витамин А, питательное вещество, которое не только улучшает зрение, но и поддерживает здоровье зубов и костей.
Оранжевые и желтые фрукты и овощи также содержат фолаты, своего рода антиоксиданты. Порция из двух чашек нарезанной дыни обеспечивает 541 мкг витамина А.
В среднем взрослому мужчине нужно 1000 мкг, а женщине 800 мкг витамина A в сутки, а для новорожденных детей – около 400 мкг.
Белый
Белые грибы, фрукты и овощи, среди которых яблоки, груши, бананы и цветная капуста, богаты клетчаткой и помогают защитить наш организм от высокого холестерина. Также белые овощи и фрукты богаты: флавонолами, аллицином (обладает бактерицидным и фунгицидным действием), кверцетином (флавонол, обладающий противоотечным, спазмолитическим, антигистаминным, противовоспалительным действиями; антиоксидант, диуретик), сульфидами.
Согласно исследованию, проведенному группой голландских исследователей в сотрудничестве с Американской кардиологической ассоциацией в 2011 году, белые фрукты и овощи содержат вещества, способные значительно снизить риск инсульта. Это исследование, которое проводилось с участием людей, соблюдающих диету в течение 10 лет, пришло к счастливому выводу, что люди, которые едят белые фрукты и овощи, могут пострадать от инсульта на 52% меньше, чем те, кто не ест белых фруктов или не ест их и овощи.
Зеленый
Зеленые овощи и листовая зелень содержат большое количество минералов: магний, железо, кальций и витамины K, C, E, витамины группы В, бета-каротин, жирные кислоты Омега-3, лютеин. Зеленый означает большое количество защищающего сердце калия и витамина К, который способствует процессу свертывания крови. Зеленые фрукты и овощи также помогают укреплять кости и зубы. Темно-зеленые листовые овощи шпинат, зеленый перец и огурцы, защищают глаза от окислительного стресса и могут помочь снизить риск катаракты. Они имеют самую высокую концентрацию антиоксидантов и клетчатки. Зеленые овощи, такие как спаржа, брокколи и стручковая фасоль, получают свой богатый зеленый цвет благодаря пигменту под названием хлорофилл. Кроме того, зеленые овощи богаты фолиевой кислотой - питательным веществом, которое особенно важно употреблять беременным женщинам.
Было доказано, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, усиливают иммунную функцию, в то время как темно-зеленые листовые овощи, например, капуста, могут улучшить настроение. А киви помогает облегчить широкий спектр заболеваний от простуды до бессонницы.
Синий и фиолетовый
Фиолетовые или синие фрукты и овощи богаты несколькими мощными антиоксидантами. Антиоксиданты - это вещества, которые помогают организму бороться с повреждающими нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами. Эти молекулы образуются во время пищеварения, физических упражнений, стресса и воздействия загрязнения окружающей среды или химикатов. Их необходимо быстро нейтрализовать, поскольку они могут вызвать повреждение на клеточном уровне, ведущее к болезням и преждевременному старению. Антиоксиданты из продуктов питания помогают нейтрализовать эти эти молекулы, помогая сохранить здоровье вашего тела. Фиолетовые продукты особенно богаты мощными антиоксидантами. Одними из основных из них являются флавоноиды, полифенолы и антоцианы, они имеют невероятную пользу для здоровья, в том числе помогают управлять диабетом, снижают уровень холестерина и поддерживают функцию мозга с возрастом.
Полезные советы:
- Как можно чаще выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, выведением токсинов и тяжелых металлов. Больше всего клетчатки в бананах, персиках, грушах и яблоках. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь.
Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве. - Хотя фрукты и овощи полезны, они не все обязательно низкокалорийные. Например, авокадо богат витаминами, микро- и макроэлементами, но одна четвертая авокадо содержит 100 калорий. Ешьте калорийные фрукты и овощи в умеренных количествах.
- Приготовление овощей имеет значение. Не используйте много масла, не жарьте и не тушите их. Лучше приготовить на пару или на гриле. И имейте в виду, что, если вы варите овощи, вы теряете много пользы для здоровья. Питательные вещества выходят наружу. Таким образом, когда вы выливаете воду, вы также выливаете и питательные вещества.
- Не заправляйте фрукты и овощи жирными, тяжелыми соусами, особенно если вы следите за своим весом. Попробуйте посыпать яблочные дольки корицей, а не сочетайте их с шоколадной пастой или карамелью. И макайте морковные палочки в обезжиренный йогурт вместо майонеза. Если вам все-таки нужны соусы, поищите более легкие рецепты или ограничьте количество съедаемого до нескольких чайных ложек.
- Выбирайте свежие фрукты и овощи «по сезону», чтобы получалось есть в течение года овощи и фрукты разнообразных цветов. Например, добавьте в осеннее меню кабачки, корнеплоды и разные сорта яблок. А летом - больше ягод.
- Если вы любите сухофрукты, ешьте их в умеренных количествах. Они, как правило, имеют более высокую концентрацию калорий и сахара, чем их свежие аналоги. Размер порции сухофруктов не должен превышать одной четвертой чашки.
- Если вы считаете калории, покупайте фрукты поменьше. Большие бананы могут содержать почти 200 калорий, поэтому выбирайте бананы поменьше. Яблоки, нектарины, персики и другие круглые фрукты должны быть размером примерно с теннисный мяч. Для небольших фруктов, таких как виноград и вишня, одна порция составляет примерно 17 штук.