Несмотря на многочисленные исследования в области выгорания (burnout) эта проблема по-прежнему стоит довольно остро. Выгорание оказывает негативное влияние на физическое здоровье людей (например, хроническая усталость, болезни сердца, проблемы с желудочно-кишечным трактом), на психологическое благополучие (депрессия, бессонница, раздражительность, конфликтность), а также на производительность и эффективность труда (снижение качества работы, низкая лояльность организации). Такое широкое и мощное влияние этого синдрома делает его важным предметом для осмысления. Выгорание является результатом длительного пребывания в стрессе, с которым не удалось успешно справиться. Итак, как же выглядит выгоревший сотрудник?
Кристина Маслач и Сьюзон Джексон в 1986 году описали синдром выгорания в трех симптомах и разработали популярную методику измерения уровня выгорания (в России в адаптации Н.Е. Водопьяновой). У выгоревшего человека появляются следующие характеристики:
- Эмоциональное истощение: он ощущает себя опустошенным, уставшим, словно села батарейка, обязанности выполняются "по накатанной", сил на инициативу или какое-то творчество нет;
- Деперсонализация: отношение к другим людям становится безличным и безучастным, отсутствие сопереживания чужим трудностям, сухость, черствость, цинизм или даже хамство. Тут сразу вспоминается образ врача (одна из самых стрессогенных профессий), который без особых раздумий может напугать пациента страшным диагнозом, не проверив все до конца;
- Редукция личных достижений: человек прекращает замечать собственные достижения и успехи, не радуется им, принижает свои заслуги, прекращает видеть смысл своих действий, у него пропадает стремление стараться, добиваться чего-то нового, он старается делать по минимум и экономить свои силы.
На данный момент разработаны способы по предотвращению выгорания сотрудников для организаций. Это и работа с корпоративной культурой (четкое видение цели и смысла деятельности, миссия), и меры социальной поддержки, и психологические тренинги, и корпоративы, и прозрачные системы штрафов и оплаты, и открытое для диалога начальство, и agile-системы, и карьерное планирование, а также многое другое. А что же может сделать лично каждый из нас, чтобы проявить проактивность и предотвратить собственное выгорание?
Планируйте. Держать в голове все множество задач очень энергозатратно, поэтому можно перенести эту информацию, например, на лист бумаги или в заметки на телефоне. В конце рабочего дня можно уделить несколько минут планированию завтрашнего, чтобы потом не хвататься за первое, что попадется под руку, и иметь четкую картину происходящего. Ежедневник поможет не бояться что-то забыть - уже минус стрессовый фактор. В него можно вносить также не только рабочие, но и бытовые дела, и просто какие-то вопросы, о которых надо подумать на досуге. Мы тем самым будто загружаем свою оперативную память (как в телефоне или компьютере), что позволяет нам быть производительнее.
Разбиваете огромные проекты на мелкие задачи. Когда предстоит выполнить какое-то необъятное дело руки опускаются сами по себе. Страх неудачи, неизвестность, неконкретность - все это вгоняет в лишний стресс. Есть такое высказывание - "слона лучше есть по котлетам", и, действительно, поставив себе несколько маленьких, понятных и выполнимых задач по проекту, мы сможем приступить к его выполнению и снизить тревогу, так как процесс уже запуститься и с каждым шагом будет яснее следующий.
Просите себе интересные задания. Отработанная до автоматизма рутина начинает истощать сама по себе, теряется интерес и смысл в работе, начинаешь чувствовать себя просто винтиком в системе. Поэтому можно попробовать попросить у начальника какое-нибудь новое интересное поручение, проявить инициативу и предложить свой проект, интересовать новшествами в своей профессии и развиваться как специалист, не бояться продумывать решения проблем в организации, предлагать что-то, брать на себя хоть и ответственные, но вдохновляющие задачи.
Следите за своим здоровьем. Хорошее самочувствие - безусловно залог более качественной жизни. Соблюдение режима здорового сна (сейчас, кстати, многие говорят о пользе сиесты, дневного сна), правильное и сбалансированное питание, занятие физической активностью (хотя бы 5-минутная зарядка по утрам) - это источник сил и прекрасная помощь организму в борьбе со стрессом. Можно начать менять свой образ жизни маленькими шажками и постепенными изменениями в лучшую сторону.
Умейте говорить "нет". Наше время и силы небесконечны. Суровая правда в том, что в сутках всего 24 часа, а в неделе 7 дней. Как бы ни хотелось всё успевать, хвататься за все возможности, всем угодить и везде побывать, нужно расставлять приоритеты. Для всех хорошим все равно не будешь, а вот быть хорошим для себя можно и нужно. Забота о себе - это здоровое и нормальное чувство. Питер Друкер, автор множества популярных трудов по менеджменту, однажды разгребая почту, в ответ на одно из приглашений написал, что одним из секретов его производительности является большая мусорная корзина под его столом, куда он с извинениями отправляет и это письмо. Отсортировка нужных дел от ненужных, завести свою "мусорную корзину" - это необходимость, чтобы быть эффективным и чтобы на действительно важное всегда хватало сил.
Отдыхайте. Закладывайте в свои еженедельные планы обязательный отдых. Пусть это время не будет возможностью доделать какие-то дела, а именно полноценным отдыхом. Это ваше личное время, и все дела пусть подождут. Отдохнув, их можно будет сделать быстрее и качественнее. При чем желательно, чтоб этот отдых был не просто лежанием на диване перед телевизором или с телефоном в руках, а чем-то эмоционально насыщенным. Впечатления, события - это то, что составляет нашу жизнь, то, что мы потом будем вспоминать. Встреча с друзьями, свидание, поход в театр, посещение СПА-салона, экскурсия по достопримечательностям, занятие любимым делом - это лишь несколько примеров того, ради чего стоит себя "вытянуть за шкирку" из дома, поставить все дела на паузу и просто отвлечься.
Мыслите позитивно и не забывайте себя хвалить. Полезная привычка в конце дня отметить про себя или в разговоре с близким человеком, как много сегодня хорошего и полезного удалось сделать, как были решены трудные и пугающие задачи. Порадуйтесь себе и за себя. Как говорится, если сам себя не похвалишь, никто не похвалит. Подбадривайте себя короткими фразами "я здорово справляюсь", "все проблемы так или иначе решаемы", "я хороший специалист и меня ценят".
В этой статье были перечислены лишь некоторые варианты поведения, которое помогает предотвратить выгорание. Существует еще множество подобных рекомендаций. Также полезны техники по тайм- и стресс-менеджменту, бесконфликтному общению. Некоторые из них можно найти в других статьях канала "Твоя Психея". Расскажите о Ваших способах справляться с выгоранием на работе, я уверена, что они окажутся полезными и для других читателей!
Литература:
- Madelon C.B. Otto, Nicole Hoefsmit, Joris van Ruysseveldt and Karen van Dam. Exploring proactive behaviors of employees in the prevention of burnout / International Journal of Environmental Research and Public Health // 2019.
- Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. 2-е изд: Питер; Спб.; - 2008.
- Катерина Ленгольд. Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией - 2018.