10 упражнений для УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ и снятия мышечных спазмов.

Сутулые плечи, чрезмерный прогиб нижней поясницы, круглая спина и другие неправильные позы со временем приводят к болям в спине.

Эти 10 профилактических упражнений помогут снять мышечные спазмы и улучшить вашу осанку.

Упражнение 1, как выполнять:

Найдите поверхность, на которую можно опереться руками (как на картинке выше). Комод, подоконник, письменный стол.

• Держась за поверхность, медленно откиньтесь назад и полностью выпрямите локти. Откиньтесь всем своим весом назад.
• Оставайтесь в этом положении в течение 20-30 секунд, дышите глубже и постарайтесь расслабиться.
• Повторяйте 2-3 раза, столько, сколько необходимо в течение дня.

Упражнение №2

Упражнение 2, как выполнять:

• Встаньте на четвереньки, руки положите под плечи, а колени-прямо под бедра.
• Выдохните и слегка прогните спину.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
• Вдохните и округлите спину.
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
• Сделайте 10 повторений.

Упражнение №3

Упражнение 3, как выполнять:

• Поставьте локти и руки на одну линию с дверной рамой.
• Входите в дверь медленно, пока не почувствуете растяжение в спине.
• Удерживайте это конечное положение в течение 15-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите это упражнение 3 раза.

Подпишись на НАШ ЮТУБ-КАНАЛ

Упражнение №4

Упражнение 4, как выполнять:

• Слегка наклоните голову влево
• Возьмитесь левой рукой за макушку головы и приложите небольшое усилие влево;
• Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
• Повторите в другую сторону.
• Сделайте по 3 повторения этого упражнения в каждую сторону.

Упражнение №5

Упражнение 5, как выполнять:

• Выровняйте подбородок так, чтобы он был параллелен полу.
• Удерживайте это отведенное положение в течение 15-20 секунд.
• Сделайте 3 повторения этого упражнения.

Упражнение №6

Упражнение 6, как выполнять:

• Возьмите фитнес-резинку или фитнес-ленту
• Держите руки перед собой
• Растяните резинку максимально как сможете
• Сделайте 2×10 повторов, постепенно увеличивая до 3×10.

Упражнение №7

Упражнение 7, как выполнять:

• Встаньте на правое колено
• Подайте корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности бедра
• Удерживайте 10 секунд
• Поставьте вперед левое колено и проделайте тоже самое
• Сделайте 10 повторений

Упражнение №8

Упражнение 8, как выполнять:

• Встаньте на четвереньки
• Вытяните вперед левую руку, а правую ногу назад
• Задержитесь в этой позе на 10 секунд
• Сделайте в другую сторону
• Сделайте 10 повторений в обе стороны

Упражнение №9

Упражнение 9, как выполнять:

• Встаем в позу планки на локтях
• Стоим 20 секунд
• Делаем 5-10 повторений
• Важно! Если есть проблемы с давлением, то выполнять не более 30 секунд.

Упражнение №10

Упражнение 10, как выполнять:

• Лягте на живот
• Сделайте упор на локтях и прогните спину
• Выполняйте упражнение медленно
• Сделайте 10 повторений

Важно! Если есть сильные болевые ощущения при выполнении упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

👉🏼 Получайте упражнения для спины и полезные материалы к себе на почту бесплатно 👈🏼