Сколько нужно есть, что бы худеть или набирать?
- Что бы это узнать, нужно подсчитать твой показатель базального метаболизма и сколько энергии ты тратишь в день.
- Это сложно лишь на первый взгляд. Далее объсню всё так, что даже самый ленивый читатель всё усвоит и даже других учить сможет.
Что такое базальный метаболизм?
- Базальный метаболизм (БМ) — это количество калорий, необходимые для жизни: дыхание, ток крови, переваривание и др. важные процессы. Эти калории сгорят, даже если ты весь день пролежишь на диване.
- Нельзя питаться ниже своего показателя БМ.
- У каждого человека свой показатель базального метаболизма, который зависит от пола, веса, роста и возраста.
- Для того, что бы вычислить свой показатель БМ, используй эту формулу:
- Женщины: 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) – 161 = BMR.
Мужчины: 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) + 5 = BMR.
BMR – это показатель базального метаболизма (basal metabolic rate).
Как посчитать, сколько всего калорий ты тратишь в день?
- Теперь нужно свой показатель базального метаболизма (BMR) умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения).
- 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность).
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня).
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня).
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность).
- 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность).
- 1,9 – очень высокая активность (спортсмен в период соревнований).
Как в итоге высчитать свою норму калорий и сколько нужно есть, что бы худеть или набирать?
- Умножив свой показатель базального метаболизма (BMR) на коэффициент физ.активности, ты получишь свою норму калорий.
- Питаясь в рамках этой нормы ты не будешь ни худеть, ни набирать вес. Это норма калорий для поддержки веса.
- BMR × коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.
- Что бы худеть, нужно из полученного вычесть 10-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если нужно набрать вес, то нужно прибавить (это будет питание с профицитом калорий).
Посчитаем всё на практике!
- Пример: Света - 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю с небольшой дневной активностью и сидячей работой:
- BMR = 9,99 × 65 + 6,25 × 165 - 4,92 × 30 - 161 = 1372.
- Норма калорий для поддержания веса = 1372 × 1,375 = 1886,5 ккал.
- Если Света хочет похудеть, то отнимаем 20% с нормы = 1509 ккал. Это дефицит калорий.
- Если Света хочет набрать вес, то прибавляем калории к норме = свыше 1886 ккал. Это профицит калорий.
