1-ое упражнение
Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем таз, отталкиваясь ногами. Упираемся на лопатки и пятки. При поднятии таза делаем выдох. Начинаем с 20 повторении, со временем увеличиваем количество.
2-ое упражнение
Называется оно "Складной нож". Есть многие варианты этого упражнения, но человеку с болями подойдет такой способ.
Встаете в проем двери. Беретесь за дверные косяки. Ноги упираются в пол. Медленно на выдохе отводить таз назад, руками при этом держаться за косяки. Под ногами ничего скользкого быть не должно!!! Со временем ваши мышцы начнут растягиваться все больше и больше. Очень важно не торопиться.
3-ье упражнение
Глубокие отжимания. Два стула на ширине плеч. Лучше всего для новичков, чтобы ноги лежали на кровати или где либо еще. Отжаться от стульев, выгнув спину. Главная задача растянуть грудной отдел позвоночника и плечи.
4-ое упражнение
"Пулл-овер"
Лечь на скамью или кровать всей спиной, разместив голову на краю. Руки подняты вверх, перпендикулярно кровати. Взять в руки гантель, удерживая ее прямыми руками над грудной клеткой. Если нет гантели, наливаем воду в баллон и вот вам гантель. Главное амплитуда упражнения, а не вес. Затем медленно опускаем руки за голову на выдохе. На выдохе вернуться в исходное положение.
Первые упражнения необходимо делать очень медленно и осторожно. С каждым днем стараться увеличивать количество повторений. Главное делать очень медленно и никуда не торопиться. Это очень важно.