Если вы хотите накачать мышцы и достичь новых высоких целей в фитнесе, сбивание правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и само упражнение.
“Правильное питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает болезненность мышц, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и пополняет гликоген-все ключевые строительные блоки в подготовке вас к будущим тренировкам”
Поэтому, если вы мало думаете о своем питании после тренировки, ваше время в тренажерном зале может привести к тусклым результатам, а не к пиковой производительности.
Обычно это хорошая идея — съесть и выпить что-нибудь в течение часа или около того после тренировки, чтобы максимизировать эти преимущества, но к чему именно вы должны стремиться? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше выздоровление, так что вы сможете вернуться в спортзал быстрее и сильнее.
ЯЙЦА
В недавнем исследовании , проведенном в Университете Иллинойса, исследователи предоставили 10 здоровых молодых мужчин, которые регулярно поднимались либо с тремя целыми яйцами, либо со смесью яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки с отягощениями. Затем они измерили скорость синтеза белка, или движущую силу роста ваших мышц.
Несмотря на то, что они содержали одинаковое количество белка, мышечная реакция от цельных яиц была примерно на 40 процентов больше по сравнению с яичными белками. Авторы исследования теоретизируют, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, — здоровые жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, — позволяют вашим изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок в белках.
После тренировки взбейте пару крутых яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и пару щепоток соли. Намазать на ржаные крекеры.
ГРАНАТОВЫЙ СОК
Этот сладко-терпкий напиток-более безопасный способ получить сок. Недавнее исследование , опубликованное в журнале Nutrients , показало, что элитные тяжелоатлеты, принимавшие добавки гранатового сока до и после интенсивных тренировок, испытывали меньшее повреждение мышц сразу после тренировки и до 48 часов спустя.
Гранатовый сок содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, по-видимому, ослабляют стресс, который ваши мышцы принимают во время подъема, и, в свою очередь, ускоряют восстановление. Количество гранатового сока, использованного в исследовании, было довольно высоким – 3 чашки в день, – но опрокидывание чашки после тяжелой тренировки могло принести аналогичные преимущества. Просто убедитесь, что он сделан со 100% гранатовым соком.
После тренировки смешайте 1 стакан 100% гранатового сока, 3/4 стакана простого йогурта , 1 столовую ложку миндального масла, 1/4 чайной ложки корицы и пару стаканов кубиков льда.
СЫР РИКОТТА
Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, всего 9 граммов молочного белка может быть достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы .
Для исследования группа здоровых мужчин выпила либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток только с углеводами, равный по калорийности после тренировки с более низкой силой тела. В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало что сделало для укрепления процесса наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка достаточно увеличили этот процесс.
“В ответ на нагрузку мышц тренировочным стрессом активируется белок mTOR в наших мышцах, который является ключом к стимулированию синтеза белка”
- мТор очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах.
Возьмите порцию рикотты объемом 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного белка. Это также хороший источник сывороточного протеина, то есть он богат незаменимой аминокислотой лейцином, которая особенно эффективна при передаче сигналов mTOR для стимулирования роста новых мышц. Дополнительный бонус: британские исследователи обнаружили , что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.
После тренировки: Смешайте в миске 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта. Сверху выложить 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.
КОПЧЕНЫЙ ЛОСОСЬ
Более высокое потребление омега-3 жирных кислот, найденных в некоторых рыбах, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к более низким уровням отложенной боли в мышцах после тренировки .
Вполне вероятно, что омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить повреждение, вызванное упражнениями, которое вызывает болезненное воспаление. Еще одна причина пойти на рыбалку для вашего топлива после тренировки: что жиры омега-3 могут активизировать пути в вашем организме, которые увеличивают синтез мышечного белка.
После тренировки намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на небольшую цельнозерновую обертку (хлеб, батон, лаваш и др.), а сверху положите 10 граммов нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.
КАРТОФЕЛЬ
Извините любителей кето диет, но употребление углеводов во время выздоровления может помочь вам сдержать насморк. Что потребление богатых углеводами продуктов, таких как картофель, злаки и фрукты, может помочь уменьшить падение иммунитета, которое может произойти после интенсивных физических упражнений.
“Интенсивные физические упражнения в состоянии истощения углеводов могут повысить уровень циркулирующих гормонов стресса, что может привести к дальнейшему стрессу иммунной системы”
Не волнуйся, твой шестизарядник не сильно пострадает. Углеводы, которые вы едите после тренировки, скорее всего, будут использоваться в качестве энергии, а не накапливаться в виде жира.
После тренировки поместите 1 средний очищенный и нарезанный кубиками сладкий картофель и 1 столовую ложку воды в микроволновую миску. Накройте миску плотно полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Разогрейте не более 15 минут, или пока картофель не станет очень нежным. Снимите полиэтиленовую пленку и разотрите картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Рассыпать по сушеной клюкве и тыквенным семечкам.
ТРАВЯНОЙ ЧАЙ
Выпивая травяной чай, мужчины, которые пили чай (200 мл три раза в день), испытывали почти на 9 процентов большую скорость восстановления мышечной силы после эксцентрических упражнений по сравнению с тем, когда они пили только воду.
Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis, где происходит спаривание. Поскольку йерба мате также содержит некоторые природные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь повысить вашу энергию.
Зарядка после тренировки: Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Положите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой рассыпного листового мате. Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Залпом выпейте чашку кофе после того, как отправитесь в тренажерный зал.
Вот Почему Спортсмены Одержимы Тщательным Управлением Своими Микроэлементами
Мы все знаем, что когда дело доходит до того, чтобы закрепить свое телосложение и повысить производительность в тренажерном зале или на беговой дорожке, все дело в том, чтобы получить это макро - соотношение.
Правильное количество углеводов и/или жиров для подпитки, белок и углеводы в "окне восстановления" и белок плюс больше белка для максимального увеличения мышечной массы.
Просто, правда?
Но все не так просто.
Без оптимальных уровней микрона мы просто не функционируем, не говоря уже о том, чтобы выполнять.
Что такое микроэлементы?
Микроэлементы – это витамины и минералы, антиоксиданты и полифенолы, включая витамины А, В, С, D, Е, К и минералы, такие как железо, кальций, натрий, калий. Именно эти "скрытые" питательные вещества необходимы для нашего общего здоровья и хорошего самочувствия, а их недостаток может вызвать длительные и серьезные проблемы со здоровьем.
Микроэлементы имеют решающее значение практически для каждого процесса в организме, включая:
- Производство ферментов, гормонов и белков, которые имеют решающее значение для функционирования организма и мозга.
- Регуляция обмена веществ и высвобождение энергии из углеводов, белков и жиров.
- Сердцебиение.
- Плотность и рост костей.
- Нервная функция, выработка нейромедиаторов и синтез ДНК.
- Иммунная функция и воспаление.
Психическое здоровье и настроение также были связаны с адекватным уровнем этих ключевых питательных веществ.
Микронутриция для спортсменов
Употребление в пищу широкого спектра цветов и разнообразных цельных продуктов, как правило, максимизирует потребление питательных микроэлементов. Некоторые микробы относительно легко встретить адекватно. Например, витамин С настолько распространен во фруктах и овощах, что почти каждый получает достаточное количество пищи, съедая один апельсин или добавляя брокколи в свою обеденную тарелку.
Другие витамины могут быть более труднодоступны, а это означает, что их дефицит является обычным явлением. Например, витамин D, который важен для здоровья и силы костей (среди других функций) мы делаем в основном из солнечного света, но трудно получить из пищи. Для людей, которые работают в помещении, носят длинную защитную одежду или переносят долгую зиму, это означает меньшее воздействие солнечного света, которое может привести к недостаткам, влияющим на иммунную функцию и здоровье костей.
Это важно учитывать спортсменам, и новые исследования показывают, что спортсменам могут потребоваться даже более высокие уровни, чем считалось ранее, для поддержания последовательных тренировочных нагрузок.
Тяжелые тренировки могут увеличить потребность в других микроэлементах, таких как железо, кальций и другие антиоксиданты, которые были определены как микроэлементы, на которые спортсмены должны обратить особое внимание.
В другое время – будь то из – за травмы или болезни-дополнительная питательная поддержка может быть гарантирована для восстановления тканей и быстрого возвращения к игре. Для упорных тренировок спортсменов акцент может (вполне справедливо) иногда быть на тренировках или гонках. Это обычно означает приоритет простых углеводов, часто рафинированных спортивных продуктов и сахаров, которые, хотя отлично подходят для производства энергии и краткосрочной производительности, мало способствуют повышению качества питательных веществ. В конечном счете, это может означать, что диетические перерывы могут быстро произойти, если вы не обращаете внимания.
Другие микроэлементы, которые трудно получить в достаточном количестве в вашем рационе, включают магний (содержащийся в листовой зелени), который помогает улучшить качество сна и снизить стресс; витамин К, также содержащийся в темной листовой зелени и необходимый для прочности костей и свертывания крови; и цинк, ключевой для иммунной функции и содержащийся в моллюсках, мясе, нуте, орехах и семенах.
Для диетических пробелов – вызванных ли повышенными требованиями к тренировкам, необходимостью поддерживать травмы/болезни или снижением содержания микроэлементов в современных продуктах питания – добавки обеспечивают разумное и простое решение, если их принимать под руководством квалифицированного специалиста.
Нет смысла принимать добавки, не зная, какой дефицит вы пытаетесь устранить, или не понимая, какие продукты могут повысить или заблокировать усвоение. Качество добавок также важно – чтобы убедиться, что вы получаете то, что указано на этикетке (и ничего больше), и что ингредиенты являются высококачественными и эффективными – ищите надежные бренды и проверенные серийно продукты.
Понимание ваших индивидуальных требований, а также обстоятельств, возникающих в ходе вашей тренировочной программы, очень важно учитывать при любой программе питания. Беседа с аккредитованным спортивным диетологом поможет вам покрыть все ваши потребности в микро-и макроэлементах для достижения максимальной производительности.
Надеюсь данная статья была очень полезная, обязательно подписывайтесь на мой канал, ставьте палец вверх, вам не сложно, а мне приятно))