Далеко не все макро- и микронутриенты сочетаются между собой. Мы спросили у нутрициолога bioniq Елизаветы Борисовой, как получить максимум пользы от вашего рациона.
Железо
Лучшая пища для восполнения запасов железа – красное мясо и субпродукты. Витамин С увеличивает его биодоступность, поэтому идеальное дополнение к стейку – салат с болгарским перцем, квашеная капуста или брокколи. Алкоголь тоже помогает железу усваиваться, так что бокал вина за ужином – не самая плохая идея.
Запивать такой прием пищи чаем не стоит: тианин, который содержится в нем, снижает всасывание железа на 60%. Также негативно на усвояемость железа влияет высокое содержание кальция (например, в молочных продуктах), фитатов (зерна, семена, бобовые), кофеина (кофе, чай).
Если вы не употребляете мясо, ешьте больше зеленых листовых овощей и капусту разных видов. Для лучшего усвоения железа капусту следует потреблять в сыром виде (при термической обработке теряется витамин С, что ухудшает всасывание железа), а вот шпинат, наоборот, стоит отварить – это поможет улучшить усвояемость железа на 55% (оксалаты уйдут в воду, а железо станет доступным для усвоения).
β-каротин, предшественник витамина А
Он содержится в зеленых, желтых и оранжевых овощах и фруктах. Как и другие каротиноиды, лучше всего усваивается с жирами. Добавьте сливки в свой морковный фреш, соус песто – в салат из томатов и авокадо – в смузи со шпинатом.
Витамин B12
Содержится в продуктах животного происхождения. Если вы не придерживаетесь веганской диеты, скорее всего в вашем рационе достаточно этого витамина. Но его усвоение – очень сложный процесс, поэтому дефицит B12 – одна из самых распространенных проблем. Этот витамин связан с белком пищи и усваивается только после воздействия соляной кислоты. При сниженной кислотности желудка (это состояние называется «гипохлоргидрия») всасываемость B12 будет страдать.
Если это ваш случай, добавьте в рацион кислые и горькие продукты (хрен, редис, горчицу, руколу, имбирь, ягоды, цитрусовые, уксус) – это улучшит усвоение B12. С этой задачей справится и фолиевая кислота (B9), поэтому лучший гарнир к мясному или рыбному блюду – свежие овощи.
Цинк
Он конкурирует за всасывание с кальцием, поэтому не стоит запивать устрицы (самый богатый пищевой источник цинка) латте или заедать десертом на основе молока или творожного сыра, поскольку эти продукты содержат немало кальция.
Антиоксиданты
Лучше всего работают вместе, поэтому очень правильно совмещать в одном блюде богатые источники витаминов С, Е и селена. Пример такого блюда – яичница (источник селена) со шпинатом (витамин Е) и болгарским перцем (витамин С).
Наладить баланс микронутриентов в организме поможет система управления здоровьем bioniq. Формула bioniq LIFE – это витаминно-минеральный комплекс, который создается на основе вашего анализа крови. Вы также можете получить персональную консультацию нутрициолога, на которой специалист поможет с составлением подходящего именно вам рациона.