Шоковый для мышц, конечно, а не для окружающих, но и ваши друзья будут впечатлены таким трисетом (три подхода разных упражнений, выполняемых друг за другом с минимальным отдыхом или даже без такового).
Попробуйте!
Может быть, это самый быстрый способ сушки, позволяющий поджечь жирок, не потеряв ни грамма мышц. Метод 6-12-25, популяризированный Чарльзом Поликвиным, вызывает мощный всплеск лактата, что способствует выработке гормона роста, а это означает сжигание жира при сохранении мышечной массы.
Вы делаете три упражнения подряд для одной и той же мышечной группы с минимальным отдыхом между упражнениями. Выглядит это так.
Первое упражнение: выполните 6 повторений с относительно тяжелым для этого упражнения весом, отдохните 10 секунд и приступайте ко второму упражнению.
Второе упражнение: выполните 12 повторений с умеренным для этого упражнения весом, отдохните 10 секунд и приступайте к третьему упражнению.
Третье упражнение: выполните 25 повторений с легким для этого упражнения весом, отдохните пару минут.
Один трисет сделан.
Чуть подробнее
6 повторений
В первом упражнении вы делаете 6 повторений, но это не настоящие 6ПМ (шесть повторений до отказа). Это больше похоже на 8-10ПМ. Тяжелый сет, да, но не до отказа.
12 повторений
Большинство людей считают диапазон в 8-12 повторений работой на гипертрофию, но в данном сценарии она усиливается первым, относительно более тяжелым упражнением. Такая комбинация обеспечивает более высокий уровень метаболического стресса, поэтому рабочий вес будет меньше, чем если бы вы делали это упражнение отдельно.
25 повторений
Силовая выносливость требует многократно повторяющихся высокоинтенсивных усилий. Организм учится вырабатывать мощность продолжительное время, и обычно вы слышите об этом в связи с различными игровыми видами спорта.
В нашем случае этот тип нагрузки важен, потому что находится в конце трисета. Это означает, что метаболический стресс будет выше и усталость наступит раньше, и вы будете использовать гораздо более легкие веса, чем обычно.
Некоторым это может показаться недостатком, но считайте это инструментом, который улучшает аэробные способности быстросокращающихся мышечных волокон.
Кто извлечет пользу из 6-12-25?
Все! Но больше всего этот метод понравится тем, кто любит хорошенько поработать за короткий промежуток времени. Бывшие кроссфиттеры, например, как раз из таких.
Метод адресован и тем, кто нацелен на отстающую мышечную группу, потому что обеспечивает мышцам отличную встряску, которая при благоприятных условий выразится в их увеличении.
Несколько примеров
Ягодичные мышцы и бицепсы бедер
1. Становая тяга с трэп-грифом: сделайте 6 повторений, отдохните 10 секунд.
2. Ягодичный мостик со штангой: сделайте 12 повторений, отдохните 10 секунд.
3. Махи гирей двумя руками: сделайте 25 повторений, отдохните 3-4 минуты.
Выполните еще 2-3 таких раунда. Если вы используете тяжелые веса, вам понадобится весь указанный интервал отдыха, чтобы восстановиться.
В тяжелом подходе используйте рабочий вес, который не приведет к отказу. Для становой будет достаточно 10ПМ.
Квадрицепсы и ягодичные мышцы
1. Фронтальные приседания: сделайте 6 повторений, отдохните 10 секунд.
2. Сплит-приседания: сделайте по 6 повторений каждой ногой, отдохните 10 секунд.
3. Лягушачьи приседания с гирей перед грудью и подставкой под пятки: сделайте 25 повторений, отдохните 3-4 минуты.
Во фронтальных приседаниях используйте вес в 10ПМ.
Советы
Разнесите подобные тренировки на 3-4 дня.
Рекомендуется выполнять по 3-4 раунда, но вы можете делать и меньше. Не забывайте о разминочных подходах для тех же мышечных групп, прежде чем приступить к рабочим.
Хотя этот метод вполне эффективен, не стоит применять его месяцами. Это просто встряска для мышц, когда они заскучают на обычных тренировках.
Экспериментируйте с разными сочетаниями упражнений в соответствии со своими целями.
Автор: Джейсон Браун
Первоисточник