Допустим, с началом лета тебе удалось запустить пару новых привычек, навести порядок в расписании, работать более продуктивно. А потом всё как-то сошло на нет. То же самое происходит с новогодними целями, "жизнью с понедельника" и прочими важными датами. Вроде бы такие крупные события помогают прервать привычный образ жизни и начать с чистого листа. Но стартовый заряд постепенно угасает.
Загвоздка в том, что нужна разная мотивация, чтобы запустить новый вид поведения и чтобы его поддерживать.
Почему мы обычно вообще начинаем делать что-то новое: ходить в спортзал, учить язык, следить за питанием и сном, проходить обучающие курсы и прочее? А потому, что так "надо". Надо по разным причинам, но это уже не играет роли. Главное, что такая мотивация от "надо" хорошо работает, когда только начинаешь (1).
Но потом всё меняется. Восторг и желание перевернуть свою жизнь после просмотра очередного мотивационного видео сталкиваются с реальностью. Топливо в дигателе "надо" заканчивается, и приходится подкармливать его силой воли и прочими умственными усилиями. А это уже не так приятно, и мы начинаем избегать задачи всеми силами (2): не идём на тренировку, потому что на 10 минут опоздали, и заменяем рыбу с салатом на кусок торта, потому что устали после работы. Сплошные страдания.
Чтобы поддерживать себя на более долгих промежутках и не мучиться лишний раз, на смену "мне надо" должна прийти мотивация "я есть". Это мотивация, основанная на самоидентичности. "Я — человек, который делает Х". Плейбой, миллиардер, ага — тут можно и у Тони Старка поучиться. Я, вот, например, считаю себя человеком, для которого важно постоянное саморазвитие и самообразование — с этими целями почти никогда нет проблем.
Этот тип мотивации считается наиболее устойчивым (3). Поэтому и цели можно формулировать с личностными характеристиками в центре внимания. Я не должна прочитать 50 книг в год, но я человек, который читает каждый день для удовольствия и саморазвития.
Такой взгляд на себя как бы подсознательно заставляет искать, где бы проявить эти качества, а в результате можно меньше полагаться на силу воли. Внимание притягивается к возможности реализовать твоё "я", и ты естественным образом выбираешь то занятие, которое даёт нужный результат. Из-за этого, например, люди, которые долго тренируются и считают себя бегунами, с удовольствием идут на пробежку — это уже часть их личности.
Но пока у тебя за плечами нет многих лет тренировок, можно облегчить себе задачу:
- Запланируй на момент, когда сделать будет проще — прежде, чем появится возможность придумать оправдание. Если не хватает сил на чтение после работы, перемести эти же полчаса на утро, например.
- Делай, что нравится. Есть множество способов прийти к одной и той же цели. Выбери тот вариант, который приносит больше всего удовольствия или хотя бы наименее неприятен. Меняй под себя, чтобы включить внутреннюю мотивацию и наслаждаться процессом.
- Подготовь обстановку. Пока есть силы, продумай, как убрать большинство препятствий, чтобы было легче решить в пользу "делать". Классический пример — заранее собрать сумку со спортивной формой. Но можно пойти дальше и придумать запасной план. Скажем, заниматься дома, если будет лень ехать в зал — брось коврик для йоги на пол и найди заранее видео с тренировкой и музыку на фон.
- Начни с малого. Самое первое действие должно быть простым. Переодеться в спортивную форму, создать документ в ворде, открыть почту. Потом сделай ещё один такой же маленький шаг. Скорее всего, дальше проще будет выполнить задачу, чем пропустить её.
А теперь предлагаю размять воображение и написать в комментариях, какой минимальный первый шаг можно сделать, чтобы запустить действие, которое тебе лично никак не даётся.
— — — — —
- Teixeira P. J. et al. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 9(1), 1-30.
- Inzlicht M., Shenhav A., Olivola C. Y. (2018). The effort paradox: Effort is both costly and valued. Trends in Cognitive Sciences, 22(4), 337–349.
- Carver C. S., Scheier M. F. (2000). On the structure of behavioral self-regulation. In Handbook of self-regulation (pp. 41-84). Academic Press.