Если вы читаете мой канал, то знаете, что я похудела на 25 кг и теперь всегда топлю за белково-жировой завтрак, а каши вообще не входят в мой рацион питания.
Не все диетологи поддерживают такую точку зрения. И как раз наиболее распространенная рекомендация для завтрака - это каши. Считается, что это и есть самый здоровый утренний прием пищи.
Приветствую вас на моем канале "Нутрициолог на кето" ! Меня зовут Снежана Садчикова, я квалифицированный нутрициолог, член общественного объединения "Нутрициологи России", консультант по здоровому питанию, кето и LCHF.
Как нутрициолог я могу сказать КАКАЯ КАША НА ЗАВТРАК НЕ ПОЛЕЗНА:
1. Инсулиновый ответ
Каши - манные, рисовые, пшенные, овсяные, любые - это углеводы. Можно много говорить о том, что они относятся к сложным углеводам. Но это не слишком меняет суть проблемы. Любые углеводы в итоге становятся глюкозой, просто сахар и прочие простые углеводы - моментально, а кашам на это нужно чуть больше времени.
Особенно дело плохо, если это молочная каша, потому что молоко - это лактоза. А лактоза - это молочный сахар, который в итоге расщепления в организме становится глюкозой и галактозой.
Но ведь и это не все! Редко, кто ест каши совсем без сахара или с сахарозаменителями. Даже соленую кашу хозяйки немного подслащивают, так вкус получается более объемным. А это значит, что с порцией каши вы получите еще и порцию быстрых углеводов.
А к сладкой каше на завтрак многие любят добавить сухофруктов (изюм, курага - концентрированные углеводы), банан, орешки, шоколад и т.д. Ну, вы уже поняли к чему я, да?
Итак, когда вы едите кашу, сахар и молоко начинают усваиваться первыми, тут же преобразовываясь в глюкозу.
Как только глюкоза оказывается в крови (уровень сахара крови поднимается), идет выброс инсулина. Его задача направить глюкозу в клетки организма. И чем больше глюкозы поступило в кровь, тем мощнее инсулиновый ответ. Инсулина вырабатывается даже с запасом.
Инсулин работает над снижением уровня сахара в крови и примерно через 2 часа он справляется со своей задачей. А поскольку его было выработано достаточно много, то глюкоза, достигнув уровня нормы, продолжает снижаться дальше, вызывая у нас чувство ГОЛОДА. То есть уже через 2-2.5 часа после каши на завтрак вы снова голодны и ищете, чем бы перекусить! И вот на часах 10-11 часов, шумит чайник и в ход идут печенюшки и булочки (снова углеводы) - ланч по расписанию.
2. Влияние гормонов
Гормоны, которые работают в утренние часы (примерно с 4:00 до 8:00) - кортизол, гормон роста, адреналин, глюкагон - являются контринсулярными, т.е. вызывают естественный рост уровня сахара крови. Подавляется инсулин, в крови повышается глюкоза. Физиологический процесс, позволяющий организму запуститься после пробуждения.
У здорового человека с этого же момента начинается синтез инсулина ß-клетками поджелудочной железы. Поэтому утреннее повышение глюкозы быстро компенсируется.
А вот людям с инсулинорезистентностью (а это подавляющее большинство), преддиабетом и диабетом снизить уровень утреннего сахара уже сложнее. Их клетки не принимают глюкозу и она остается в крови. Это и называется феноменом "утренней зари". Чтобы понизить этот сахар поджелудочная вырабатывает повышенные дозы инсулина.
И вот на этот повышенный сахар, с которым пытается справиться инсулин, мы еще накидываем сахарочку из обильного углеводного завтрака! Инсулин взлетает выше прежнего, чтобы снизить уровень глюкозы.
А теперь вопрос: сможете ли вы отнести себя к абсолютно здоровым людям, не страдающим ни в коей мере инсулинорезистентностью?
Если вас еще не убедили первые два пункта, давайте обсудим так называемый Гликемический Индекс крупяных каш.
⏬⏬⏬Вы хотите вкусно есть и худеть под наблюдением нутрициолога без чувства голода и изнурительных тренировок? Тогда я рада быть полезной для Вас! Переходите по ссылке, чтобы записаться на бесплатную консультацию: https://t.me/ketosneg⏫⏫⏫
3. Гликемический Индекс
Гликемический индекс - показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Цельное зерно обладает меньшим гликемическим индексом. То есть, чтобы углеводы начали поступать в кровь цельное зернышко ячменя (перловка) будет расщепляться дольше, чем, например, обработанная манная крупа (которая делается из пшеницы). Именно поэтому у манки самый высокий ГИ. И всеми любимая на ПП овсянка с гликемическим индексом 55-60 ненамного отстала от белого шлифованного риса (ГИ 65-70).
И, кстати, о молочных кашах. В связи с тем, что крупы обладают достаточно высоким гликемическим индексом, их сочетание с молочными продуктами считается в диетологии нерациональным. Дело в том, что у молока и его производных высок инсулиновый индекс. Вот и получается, что после каши на молоке ваш инсулин взлетит "до небес".
Кому не вредно есть утреннюю кашу?
Все вышеперечисленные причины отказаться от углеводных завтраков совершенно не касаются тех, кому нужно набрать вес. Тем, кто находится в дефиците массы тела, сладкие молочные каши с сухофруктами очень даже полезны.
Сюда же можно отнести детей, у которых еще здоровый метаболизм и растущий организм, быстро усваивающий поступающие углеводы (хотя я категорически не советовала бы добавлять сахар в детское питание).
Так же людям, работающим на физически тяжелых работах, спортсменам перед СИЛОВОЙ тренировкой можно без последствий завтракать кашами. Просто потому, что все углеводы, которые поступят с с завтраком, сгорят на ближайшей тренировке при силовой нагрузке.
Какой же завтрак самый правильный?
Белково-жировой, друзья мои!
Это может быть яичница с беконом на сливочном масле, вареное яйцо с домашним майонезом (на оливковом масле), жирный творог или авокадо. Ветчина, какие-то мясные или рыбные блюда, зелень и овощи.
Разумеется, если вы не придерживаетесь низкоуглеводного протокола, в вашем рационе может присутствовать хлеб, фрукты, ягоды и выпечка. Но преобладание белково-жировой составляющей в завтраке очень рационально! Вы гораздо дольше останетесь сытым и чувство голода не заставит вас искать, чем бы перекусить.
Как есть 1-2 раза в день и не чувствовать голода?