Всем привет
Сегодня поговорим про быстрые углеводы (грубо говоря конфеты, сладкие напитки и тд) и медленные углеводы (крупы, зерновые если уж совсем упрощённо).
Обратимся к исследованиям о диетах с высоким содержанием жира / низким содержание жира / высоким содержанием углеводов / низким содержанием углеводов. И в итоге поймём стоит ли избегать быстрых углеводов.
Все худеющие люди сталкиваются с проблемой какую диету выбрать, в интеренете их полно от капустных до пыльцы единорога. Все это рабтает пока хватает силы воли, она как известно ограничена и 3ех недельную капустную диету удаётся выполнить за 2 часа (человек срывается) и начинается все по новой.
Друзья, а теперь переходим у науке и дадим ответ стоит ли испытывать свою силу воли дальше или можно все таки питаться по умному и худеть.
Исследование (1). Набрали группу людей муж и жен с абдоминальным ожирением и одним дополнительным фактором риска метаболического синдрома, их распределили случайным образом на 2 группы и наблюдали за ними в течении года. 1-ая группа, диета созданная за счет дефицита углеводов, 2-ая группа с дефицитом жиров. Результаты испытания оказались следующие ВСЕ группы потеряли ОДИНАКОВОЕ кол-во веса (низкоугеводники потеряли 14,5+/-1,7 кг, низкожировая диета показала -11,5+/-1,2 кг) и самое важное одинаковое кол-во жира(низкоуглеводники -11,3+/-1,5 кг, низкожировая диета -9,4+/-1,2 кг). Как и ожидалось у людей улучшилось артериальное давление, уровень глюкозы, чувствительность тканей к инсулину. Этим улучшение способствовала уменьшение веса и жира.
И сюда же метаанализ на схожее исследование (2)
Людей распределяли по низкожировым и низкоуглеводным диетам. Интересно что низкоуглеводка на отрезке в 6 месяцев показала себя эффективнее, НО на отрезке 12 месяц разницы уже не было никакой.
Выводы из исследований следующий дефицит каллорий вне зависимости от 2-ух выше перечисленных диет привел к схожим результатам в потере веса и жира, следовтельно можно питаться на диете вкусно и без мучений. Что значит вкусно и без мучений? Не избегать быстрых углеводов и если хочешь торт съешь его!
Второй метаанализ (3).
Людей с ожирением рандомно распредилил на 1 из 4 диет и важно каких:
1 диета -высокоуглеводная (55% от общего калоража) с высоким гликемическим индексом (далее ГИ)
2 диета - высокоуглеводная(55% от общего калоража) НО с низким ГИ
3 диета с высоким содержанием белка (25% от общего ккал) с высоким ГИ
4 диета с высоким содержанием белка (25% от общего ккла) НО с низким ГИ
Гликемический индекс есть не только у углеводов но и у белка. Просто чтобы ориентироваться глюкоза имеет ГИ в таблицах равная 100 ( но есть продукты у которых ГИ выше). Чем выше ГИ у продукта тем быстрее глюкоза поступает в кровь. Об этом совершенно не надо задумываться тем у кого нет диабета, на похудение не влияет.
Возвращаемся к статье люди с ожирением сидели на диетах 12 недель, и это дало следющее: режимы с высоким содержанием белка, так и с низким ГИ увеличивают потерю жира (это гораздо важнее чем цифра на весах, помним что 80 кг люди могут выглядет по разному), привет тем кто боится смотреть в глаза пирожкам на прилавках, оказывается так можно и нужно.
Вывод! не нужно морить себя капустой и водой, если можно подходить к диете со вкусом, здравым умом, адекватным дефицитом и правильно вытроенными макросами:).
Всем вкусной еды!
Ссылки на исследования
1. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo" (https://academic.oup.com/ajcn/article/90/1/23/4596906)
2.Effects of Low-Carbohydrate vs Low-Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/409791
3.Comparison of 4 Diets of Varying Glycemic Load on Weight Loss and Cardiovascular Risk Reduction in Overweight and Obese Young Adults" https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/410671