Приветствую всех, сегодня разберём такое упражнение, как жим лёжа со штангой. Жим лёжа- это базовое и универсальное упражнение. Оно развивает как мышечную массу , так и увеличивает силовые показатели. При выполнении жима работают грудные, трапециевидные мышцы, плечевой пояс, а также мышцы кора.
Перед жимом необходимо хорошенько разогреться. Размять суставы - плечи, локти, кисти и шею. Перед жимом можно сделать серию отжимания с широкой постановкой рук- это хорошо разогреет грудные мышцы.
Перейдем к выполнению. Ложимся, так, чтобы гриф располагался над глазами. Стопы упираем в пол. Начинаем упражнение с пустого грифа, делаем 15-20 раз, для того чтобы прошли все хрусты- щелчки в суставах. Затем устанавливаем необходимый вес для первого подхода, такой чтобы вы смогли выжать на 10 повторений. Во время выполнения упражнения шею от скамьи не отрываем да бы не получить травму. При опускании делаем вдох, на подъёме- выдох. Опускаем медленно, под контролем , как бы натягивая мышцу - поднимаем быстро- это развивает взрывную силу.
Есть ли различия между отжиманиями от пола и жимом лёжа со штангой ?
Есть ! Различие между жимом и отжиманиями заключается лишь в том, что жим выполняется со штангой, лежа на скамье, но при этом основная часть нагрузки распределяется не только на грудные мышцы, но еще на дельты и трицепсы, а отжимания - это работа с собственным весом. Меняя ширину расположения рук можно загружать грудь по разному.
Частые ошибки при выполнении жима лёжа:
1) Не забывайте разминаться не только перед жимом , но и перед любой тренировкой .
2) Не отрывайте таз от скамьи, так нагрузка будет распределяться неравномерно.
3) Дышите правильно (опустили- вдох, подняли - выдох).
4) Не бросайте штангу на грудь во избежании травм.
5) Не поднимайте голову от скамьи
Спасибо за внимание!