"Силовое упражнение-это любая деятельность, которая заставляет ваши мышцы работать сильнее, чем обычно.Это увеличивает силу, размер, силу и выносливость ваших мышц.Эти упражнения включают использование веса вашего тела или борьбу с сопротивлением"
Вы должны стараться делать 3 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.
Примеры деятельности по укреплению мышц включают в себя:
- поднятие тяжестей
- работа с полосами сопротивления
- тяжелое садоводство, такое как копание и лопатка
- подъем по лестнице
- прогулка по холму
- езда на велосипеде
- отжимания, приседания и приседания
- йога
Становая тяга
Когда для выполнения подъема требуется около дюжины групп мышц, трудно сказать, что это не один из лучших подъемов, которые вы можете выбрать для размера и силы.
Становая тяга является фаворитом среди всех видов силовых спортсменов, и не зря.
К ним относятся: пауэрлифтеры, культуристы, спортсмены-силачи, футболисты, регбисты, спортсмены по фитнесу, бойцы ММА, и этот список можно продолжать.
Это идеальный подъемник для добавления пластин мышц к вашей спине, рукам, ногам и сердцевине.
Это также чрезвычайно функциональный подъемник, потому что он имитирует повседневную деятельность, связанную с необходимостью наклоняться к земле и поднимать что-то тяжелое.
Как и в любом подъеме, изучение правильной формы имеет решающее значение, чтобы избежать травм, но это особенно верно для становой тяги.
Сидячая Гантель
Основные Работающие Мышцы: Плечи/Трицепсы/Верхние Грудные мышцы
Быстрый совет: Чтобы сделать наибольший акцент на передних дельтах, нажмите на ДБ ладонями друг к другу. Чтобы проработать передние дельты, а также значительно задействовать боковые головки, надавливайте, удерживая локти на одной линии с туловищем и ладонями, обращенными вперед.
Приседания
На втором месте (хотя всегда идут споры о том, должно ли это упражнение быть номером 1) - приседания.
Это, без сомнения, лучшее движение, которое вы когда-либо можете сделать для своих ног, и вдобавок ко всему, они даже добавляют мышцы к верхней части вашего тела.
Это происходит потому, что требуется много силы верхней части тела, чтобы стабилизировать штангу во время выполнения движения.
Из мышц верхней части тела ядро (пресс и нижняя часть спины) играют огромную роль в поддержании стабильности на протяжении всего упражнения и будут значительно усилены, как только приседания станут неотъемлемой частью вашей тренировки.
Жим ног
Основные Работающие Мышцы: Квадрицепсы/Бедра/Ягодицы
"Быстрый совет: Меняйте ширину и высоту стопы на платформе от тренировки к тренировке (или даже от набора к набору), чтобы подчеркнуть различные области бедер."
Подтягивания
Я должен признать, что подтягивания, вероятно, являются одним из моих любимых упражнений для верхней части тела.
Мало того, что они работают с огромным количеством мышц, есть что-то классное в том, чтобы без проблем выбить 20 из них.
Причины эффективности этого упражнения многочисленны.
Во-первых, просто посмотрите на количество мышц, которые они активируют.
Это движение делает большой акцент на латах, и это, безусловно, лучшее, что вы можете сделать для достижения широкой, V –образной спины.
Кроме того, подтягивания-это фантастическое упражнение для наращивания предплечий, бицепсов, задних дельтовидных мышц и даже брюшного пресса.
Жим лежа
Конечно, любимое всеми движение не могло быть вычеркнуто из списка.
Хотя это дико популярный подъемник для тех, кто когда-либо ступал в тренажерный зал, он не лишен своих достоинств.
Он специально нацелен на грудь, плечи и трицепсы, и вы можете делать вариации, чтобы подчеркнуть различные части мышц, например. Наклонная скамья для верхней части груди, тесная скамья для трицепса, широкая скамья для подчеркивания груди и т. Д.
Жим лежа также является излюбленным способом проверки вашей силы, отсюда и распространенная фраза “сколько вы жмете?”
Вертикальный Ряд
Основные Работающие Мышцы: Плечи/Ловушки/Бицепсы/Плечи/Предплечья
Быстрый совет: Используйте захват на ширину плеч (или даже шире), одновременно поднимая штангу примерно до уровня сосков, чтобы сильнее ударить по плечам. Чтобы нацелиться на ловушки, держите руки ближе друг к другу и поднимите штангу до подбородка.
Каковы преимущества силовых и гибких действий?
Укрепляющие мышцы мероприятия помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанной со старением.
Специалисты в области здравоохранения считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.
Хорошая гибкость также может помочь вам продолжать выполнять повседневные задачи.
Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?
Рекомендуется делать упражнения для укрепления мышц, которые работают на все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.
Конкретное количество времени не рекомендуется, но типичная тренировка может занять менее 20 минут.
Упражнения следует выполнять до такой степени, что без посторонней помощи будет трудно выполнить еще одно повторение.
Повторение-это 1 полное движение действия, например, поднятие веса или выполнение 1 отжимания или 1 приседания.
Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого вида деятельности, что считается 1 набором.
Попробуйте сделать по крайней мере 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, сделайте 3 набора.
Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.
Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны тратить на упражнения на гибкость.
План на 5- недель
Поставьте себе план выполнять эти упражнения на протяжении 5-недель, предназначенных для улучшения вашей силы и гибкости.
К 5-й неделе вы с легкостью будете делать растяжки спины, рук и ног, а также отжимания и приседания. Вы будете чувствовать себя сильнее, гибче и полны энергии, чтобы заниматься своей повседневной жизнью.
Вы должны выполнять эти тренировки всего тела в любом месте и в любое удобное для вас время. Их можно делать в помещении или в парке или саду, самостоятельно или с другом.
Все, что вам нужно,-это достаточно места, чтобы свободно ходить, неподвижная скамейка, стена и либо какие-то перила высотой до плеч, либо горизонтальная перекладина высотой до плеч.
Сила и гибкость облегчат вам привычку к регулярным упражнениям, которые помогут вам сжигать калории, худеть и оставаться здоровыми.
Для упражнений носите что-то свободное и удобное в дышащем материале, таком как хлопок, и выберите обувь, которая предлагает хорошую амортизацию.
Вывод
"Вот вам и лучших упражнений для наращивания массы тела, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы добавить килограммы мышц к вашему телосложению.
В следующий раз, когда вы будете волноваться о том, какие упражнения вы "должны" делать для достижения своих целей тренировки, просто придерживайтесь этих и наблюдайте, как ваше тело трансформируется прямо у вас на глазах."
