Сколько я ходила в зал и пыталась понять «Почему же?? Почему же я столько тренируюсь, а результат все равно один, форма «квадрат»», а оказалось, что дело всего лишь в том, что не учла азов анатомии.
Тренировала не те мышцы, но как только начала уделять внимание «той САМОЙ части», то результат просто поверг меня в шок, моя пятая точка начала наконец-то становится похожей на этот эмодзи 🍑, а не вот этот 🟥 😂
Так вот, для того, чтобы ваши булочки выглядели сочно и аппетитно, нужно тренировать БОЛЬШУЮ ягодичную мышцу, именно она отвечает за объём и красивую форму ягодиц. Именно о ней и пойдёт речь в этой статье .
Сегодня мы разберём 3 упражнения для ее прокачки, а в следующих постах вы найдёте информацию о средней и малой ягодичной, и почему о них тоже не нужно забывать.
- Ягодичный мост.
Ягодичный мост признан самым эффективным упражнением для роста ягодичных мышц. Оно включает вашу пятую точку на 110% при правильной технике.
Техника выполнения проста:
вы ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и затем на ВЫДОХЕ поднимаете таз до параллельной прямой !очень внимательно следите за данным фактором, избегайте прогиба в пояснице! и на ВДОХЕ опускаете таз, но пола не касаетесь. Ягодицы находятся в постоянном напряжении. Повторяйте 15 раз*4 подхода, по желанию добавляйте вес или фитнес-резинки.
2.Румынская тяга.
Еще одно эффективное упражнение, оно также включает ваш бицепс бедра, который отвечает за «ягодицы полочкой», что это подробно разберём в посте про анатомию и форму.
Техника выполнения:
колени слегка согнуты, спина ровная, сохраняем естественный прогиб в пояснице, руки прямые. Вес берём такой, чтобы вам было КОМФОРТНО, весом может послужить что угодно: 5л бутылка воды, 1,5л воды, гантель, 2 маленькие гантели, рюкзак, пакет с чем-то тяжелым и тд, неважно, берём все, что есть под рукой. И начинаем медленно опускать корпус вниз на ВЫДОХЕ , почти до самого пола, чувствуем как растягиваются мышцы ягодиц, затем резкий подъем на ВДОХЕ , внизу не задерживаемся. Вес не касается ног, но идёт очень близко к ним. Повторяем 20 раз*3 подхода. Упор на пятки.
3.Обратная гиперэкстензия.
И последнее на сегодня упражнение обратная гиперэкстензия.
Не пугайтесь таких сложных слов, это не заклинание, хотя это как посмотреть) Данное упражнение включает все ягодичные мышцы на 10000%. Не буду много писать, перейдём к технике выполнения:
ваша задача лечь так, чтобы корпус был зафиксирован и вы могли за что-то крепко захватиться, например: стул, диван, кровать, да хоть стол, ноги и поясничный отдел при этом находятся в «свободном падении»😂 , ничего не должно препятствовать их движению, упираетесь руками, ноги сгибаете в коленях и поднимаете вверх, до максимума который сможете, я уверяю вас вы почувствуете свой максимум), далее медленно на ВДОХЕ опускаем ноги и снова на ВЫДОХЕ поднимаем. Делаем так 15 раз*3 подхода.
Ну вот и все малышки, всего 3 упражнения, но я обещаю, если вы их сделаете, то поймёте почему они входят в топ-3 самых эффективных упражнений на🍑.
В следующих статьях я подробнее разберу для вас анатомию и форму ягодиц, почему так важно дыхание при выполнении и много чего ещё, оставайтесь со мной!❤️
Дерзайте девочки, ведь красивыми мы должны быть не только летом!!!)