Проблема со сном встречается как у людей, работающих в найме, так и у фрилансеров.
Режим сна - очень важный аспект здоровой, энергичной и успешной жизни, но, к сожалению, многие упускают его из виду и концентрируются исключительно на достигаторстве. Если вы из таких — вы по адресу.
Чем это чревато?
— Нарушенным гормональным фоном;
— Ослабленной работой надпочечников;
— Нестабильным эмоциональным состоянием;
— Снижением эффективности, так называемым «тупняком»;
— Перееданием.
Это, конечно же, далеко не все последствия нарушения режима, но, думаю, этого достаточно для того, чтобы осознать всю важность данного аспекта и начать работать над его восстановлением.
Так как же все-таки восстановить свой режим раз и навсегда? Не так, как обычно, на пару дней и дальше снова во все тяжкие, а в долгосрочной перспективе?
Для этого нам понадобятся:
— Сила воли;
— Осознанность;
— Желание;
— Будильник;
— Свечи;
— Приятная музыка.
Теперь соберем все ингредиенты и получим следующее «блюдо»:
Восстановленный режим сна.
Рецепт:
1. Для начала четко определить границы рабочего дня. Особенно если вы на фрилансе. У вас должен быть четкий график рабочего времени — он может быть любым.
Вы можете работать утром и вечером, а днем отдыхать. Можете работать только вечером, днем или утром — подстраивайте день под себя.
Но не работайте более 8 часов, если у вас есть такая возможность.
Ваша эффективность в любом случае снизится — не стоит перегружать организм.
2. Дальше, когда вы определили график, стоит уточнить, не выходит ли он за рамки самого эффективного времени.
Это время все мы знаем с детства — с 9 до 20:00. Конечно же, это время примерное, но суть в том, чтобы ложиться СЕГОДНЯ, точно НЕ завтра.
Самое главное — нельзя ложиться спать и просыпаться в один и тот же день. Соответственно, для этого нужно ложиться точно ДО 00:00.
Я все понимаю, бунтарский дух, молодость все простит, но если вы хотите быть реально эффективным и достигать целей быстрее других — график станет вашим большим преимуществом.
Утром, когда просыпаетесь, тоже не рекомендую бежать на работу. По возможности выделите хотя бы 10-15 минут на себя. Зарядка, душ, танцы, йога — все это может незаметно, но очень сильно влиять на ваш день и будущий успех.
3. Поставьте на звонок будильника приятную музыку, но такую, которая действительно будет вас будить.
Нельзя ставить противную громкую орущую музыку на будильник, если вы не хотите ненавидеть каждое ваше утро.
4. Запомните раз и навсегда — нельзя откладывать будильник. Вообще. Вставать нужно ВСЕГДА с первого раза.
Да, я понимаю, вам кажется, что если вы после пробуждения проспите еще минут 15, то вам точно будет легче, но это не так. Почему?
Потому что когда мы засыпаем, у нас вырабатывается гормон сна — мелатонин, а когда просыпаемся, организм выбрасывает в кровь кортизол.
Представьте, что мы пробуждаемся от будильника, и резко наш организм начинает вырабатывать кортизол, но тут мы снова ложимся еще на 5 минуточек, и организму приходится вырабатывать мелатонин, затем будильник звучит второй раз, и телу вновь нужен кортизол. И так по кругу.
Как думаете, что получается в итоге? Правильно — смузи из гормонов. Только наш организм спасибо за такой смузи совсем не скажет.
Таким образом, вы истощаете все свои ресусры. Еще до того, как вы встали с кровати, ваш организм устал. И виной этому 10 будильников или один, отложенный множество раз.
Хотя, в данном случае откладывание даже один раз влечет за собой последствия.
5. Если реально хотите, чтобы режим работал на вас — ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
Но чтобы определить какое это время и сколько часов отдыха вам необходимо — устройте тестовую неделю. Чаще всего лучше ориентироваться на всем знакомую цифру — 8 часов. Если вы высыпаетесь за меньшее количество — прекрасно! Если нет — лучше остановиться на 8, максимум 10 в редких случаях.
6. За час до сна приглушайте в доме свет, зажигайте свечи. Можете включить успокаивающую музыку. Все гаджеты в это время должны быть выключены и убраны подальше.
Многие недооценивают этот пункт, а потом думают: «почему же я не высыпаюсь?»
Попробуйте делать так хотя бы в течение недели и посмотрите на то, как изменилось качество вашего сна.
7. В течение дня пейте много теплой воды. Это важно — именно теплой или хотя бы комнатной температуры. Но точно не холодной.
Холодная вода хуже усваивается, так как организм потребляет только теплую пищу. Холодную воду ему приходится дополнительно греть, следовательно,на это нужно больше ресурсов и энергии.
Если на улице жарко и вам очень хочется освежиться — сходите в холодный душ, это будет наиболее эффективным.
За 1-2 часа до сна лучше не потреблять воду, а первый стакан теплой воды лучше выпивать через пол часа или час после пробуждения.
8. Если вы дошли до этого пункта — значит вам точно пора что-то менять в своем графике и вы это чувствуете. Желание у вас есть, а чтобы с силой воли было проще — поставьте себе челлендж на 1 месяц.
Соблюдайте с сегодняшнего дня эти рекомендации всего месяц и множество лет вашей жизни.
Выпишите все пункты в отдельную тетрадь. Скачайте чек-лист с пустыми строками, распечатайте и заполните. Либо нарисуйте сами. Обязательно на бумаге.
Уговорите себя продержаться месяц — потом посмотрите, если эффекта от режима не будет, то вернетесь снова к привычному образу жизни.
Обязательно запишите свое состояние и отношение со сном в начале челленджа. Потом вам будет проще понять, насколько данный метод вам подходит.
Надеюсь, что вам было полезно. Удачи на челлендже, ваш успех в ваших руках.