Известный тренер чемпионов по бодибилдингу Винс Жиронда как-то сказал, что 3 десятка цельных яиц в день дают такой же анаболический эффект как стероиды. Первопроходцы в бодибилдинге интенсивно употребляли яйца до той поры, пока учёные не начали поднимать шум вокруг холестерина. Так атлеты начали употреблять исключительно яичные белки.
Но спустя время учёные поменяли своё мнение на счёт холестерина.
Международная команда учёных из Ирана, Канады и США провели исследование, чтобы узнать, как потребление яиц влияет на развитие силы, процент жира и уровень тестостерона.
Ход исследования
- Участники: 30 молодых мужчин, которые тренировались с отягощением, разделили случайным образом на две группы.
- Первая группа сразу после тренировки употребляла три яйца, вторая - шесть яичных белков.
- На протяжении трёх месяцев все участники тренировались 3 раза в неделю.
Результаты
Достижения группы, которая употребляла цельные яйца, была значительно лучше по ряду показателей:
- Меньше процент жира.
- Больше сухой массы тела.
- Выше уровень тестостерона в крови.
- Выше анаэробная мощность.
Выделить из цельных яиц волшебный ингредиент пока не удалось. Возможно, их потребление снабжало организм арахидоновой кислотой, которая играет большую роль в производстве тестостерона тестикулами. Это может привести к уменьшению жировой прослойки, увеличению мышечной массы и анаэробной силы.
Авторы данной работы не сосредотачивались на наблюдениях за mTOR. В ряде других исследований отмечалось положительное влияние желтков на этот сигнальный путь и сопутствующие анаболические процессы.
Не стоит забывать и о том, что цельное яйцо содержит больше полезных веществ: витаминов, минералов, фенолов и др., что тоже может способствовать повышению уровня синтеза мышечного белка.
Сколько же употреблять?
Польза цельных яиц перевешивает любой потенциальный вред калорий из желтка. В другом анализе, посвященному исследованию рациона жителей 50 стран неожиданно обнаружили нейтральную связь между потреблением яиц и состоянием здоровья:
- Холестерин, который поступает из пищи, мало влияет на уровень холестерина в организме, в том числе «плохого» ЛПНП.
- Фосфолипиды из яйца повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
- Фосфолипиды оказывают двоякое влияние на воспаления: уменьшают у людей с ожирением и незначительно увеличивают у людей с пониженной массой тела.
- Замена яйцами части углеводов в рационе улучшает липидный профиль крови, снижает кровяное давление и риск ССЗ.
- Яичные желтки содержат большое количество лютеина и зеаксантина, полифенолов с выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Осталось выяснить, насколько много их можно употреблять. Мы не говорим о потреблении 30 штук в день, но жители некоторых стран, который попали на вышеупомянутый анализ к учёным, съедают до десятка яиц несколько раз в неделю.
Источники:
- Bagheri, Reza, et al. “Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 Weeks of Resistance Training in Trained Young Males,” Journal of Strength and Conditioning Research, Dec. 9, 2020.
- Vliet, Stephan Van, “Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.” Am J Clin Nutr, October 4th, 2017.
- Scavo, L. et al. “Insulin-like growth factor I activity is stored in the yolk of the avian egg,” Biochem Biophys, 1989, Aug 15;162(3):1167-73.
- Dehghan, Mahshid, et al. “Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries,” The American Journal of Clinical Nutrition, 21 January 2020.