Напомню, что суперсет на мышцы-антагонисты - это выполнение пары подходов на противоположные группы мышц (например, бицепс и трицепс) друг за другом без отдыха, затем отдых 2-3 минуты перед следующей такой же парой.
1. Более активное сжигание калорий
Люди тренируются с разными целями: наращивание мышц, сила, сжигание жира и просто хорошая физическая форма. Зная свои цели и выстроив их по важности, можно подобрать тренировочные программы и тактику.
Если снижение веса более приоритетно, чем сила, вы можете выбрать такой стиль тренировок с отягощениями, который по своей природе более метаболичен и сжигает больше калорий.
Исследование Сиракузского университета, результаты которого были опубликованы в Journal of Strength and Conditioning Research, (ссылки на все исследования в конце статьи) показало, что антагонистические суперсеты более значительно увеличили количество сожженных за время тренировки калорий и потребление кислорода после нее (EPOC), что означает, что после такой сессии метаболизм будет "крутиться" быстрее.
Любые суперсеты - отличный выбор, когда целью является сжигание жира, особенно при соединении в суперсет комплексных упражнений.
2. Усиленный метаболический эффект при сохранении силы и мышечной массы
Решив похудеть, вы сразу же думаете о круговых тренировках или метаболических сессиях с отягощением. Эти методы интересны и могут усилить жиросжигающие процессы, что делает их хорошим инструментом для похудения, но минус в том, что этот тип тренировок может привести к уменьшению рабочих весов, поэтому они менее эффективны для наращивания силы и увеличения или даже поддержания мышечной массы.
По сути круговая тренировка - это «кардио с небольшими отягощениями», что по определению означает, что она уже не так эффективна для наращивания силы и мышц. А вот суперсеты на мышцы-антагонисты обеспечивают наилучшее сочетание работы на силу и гипертрофию и ускорения метаболизма, и все это дает один единственный тренировочный метод.
При этом он по-прежнему эффективен в плане экономии времени.
3. Повышенная интенсивность
Тактика высокоинтенсивных тренировок включает работу до отказа, форсированные повторения, дроп-сеты, сеты с отдых-паузой, повторения с непрерывным мышечным напряжением, статические удержания, эксцентрические повторения и многое другое.
Суперсеты так же можно рассматривать как метод высокоинтенсивных тренировок, потому что уровень усилий, необходимый для выполнения двух подходов один за другим с небольшим отдыхом или без него - особенно в базовых упражнениях - выше, чем при выполнении двух подходов с традиционным отдыхом между ними.
Большее утомление, больший метаболический стресс и большее время под нагрузкой являются факторами, способствующими росту мышц.
4. Перегрузка
Суперсеты - отличный метод прогрессивной перегрузки. Возьмите свою обычную тренировочную программу и соедините все упражнения в пары, и вы создадите перегрузку за счет увеличения интенсивности и метаболического эффекта.
Если вы к своей обычной программе добавите несколько упражнений, то увеличите тренировочный объем. Поскольку между подходами суперсета мало или совсем нет отдыха, тренировка продлиться столько же или даже меньше обычного, а ее плотность увеличится, что является еще одной формой перегрузки.
5. Мышечный баланс
Некоторым адептам суперсетов нравится подчеркивать еще одно преимущество тренировки с антагонистическими суперсетами: она гарантирует, что вы нагружаете обе стороны тела (или сустав) одинаково, сбалансированно.
Это снижает риск травм и строит мышцы равномерно, без перекосов, что важно для бодибилдинга и других эстетических видов спорта.
Автор: Том Венуто
Первоисточник
Исследования
