В предыдущей статье мы говорили о приседе и становой тяге в контексте силового троеборья (пауэрлифтинга). Я настаивал на том, что присед следует исключить из силового троеборья по целому ряду причин и привел аналогию с реформой (отмена жима) в тяжёлой атлетике в 1973 г.
Сегодня я бы хотел поговорить о приседе и тяге в контексте фитнеса. Что же лучше подходит для работы в зале и домашних тренировок?
Присед - превосходное упражнение для проработки ног. В фитнесе мы не стремимся взять максимальный вес, и нам абсолютно не обязательно приседать до зачётной точки - доседа (когда тазобедренный сустав опускается ниже коленного).
Нашей целью является адекватное развитие мышц ног, что прекрасно достигается при меньшей глубине седа. Лишние пять сантиметров амплитуды не дадут нам никакого существенного преимущества, зато кратно увеличат риск травмы.
Досед является бюрократическим и весьма спорным инструментом в пауэрлифтинге благодаря которому судьи засчитывают/ не засчитывают подход.
В домашних тренировках становая тяга однозначно проигрывает приседу как минимум из-за наличия соседей снизу. Согласитесь, о том что вы делаете становую тягу будет знать весь подъезд. Ваши соседи вряд ли станут терпеть дискомфорт в виде грохота и дрожащих стен.
Присед же не доставит никому хлопот. Правда придется раскошелиться на стойки ибо без них присед с серьезными весами будет невозможен.
Кроме того, в тяге серьезными ограничителями являются: подвижность суставов и сила мышц-выпрямителей позвоночника, которые удерживают спину в нейтральном положении, а также хват.
Далеко не каждый новичок может снять штангу с пола с прямой спиной. Некоторые, из-за своей антропометрии не могут этого сделать в принципе. В спорте эта проблема решаема банальным скруглением спины, но в фитнесе это табу.
Зато в фитнесе мы можем ограничивать глубину седа в приседе, что позволяет подстраивать упражнение под свои силовые способности и антропометрические данные. Наверное, все замечали, что держать спину прямой в приседе намного проще чем в тяге.
Конечно, уменьшить амплитуду можно и в тяге за счёт использования плинтов. Проблему хвата можно решить с помощью лямок, но я не вижу в этом смысла, так как присед решает эти проблемы без применения дополнительного оборудования.
Подведем итог.
В спорте (в пауэрлифтинге), присед, на мой взгляд, является лишним упражнением, ведь оно по сути дублирует тягу, отнимая у нее ресурсы.
Кроме того, присед (в том виде в котором он представлен сегодня) провоцирует большинство разногласий среди лифтерских федераций и даёт поле для нечестного судейства.
В то же время, присед проще в освоении. Он позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц (квадрицепс, большая ягодичная), не тратя силы на удержание снаряда (хват) и плечевого пояса, что делает его идеальным для целей фитнеса.
Если говорить о работе в зале, то присед является одним из многих упражнений на развитие мышц ног, которое можно включать в программу тренировок наряду со становой тягой, жимом платформы, разгибанием голени сидя и т.п.
Для домашних же тренировок, присед (различные его вариации) является чуть ли не единственными адекватным развивающим упражнением на квадрицепсы и ягодичные, ведь в силу вышеуказанных причин, становая тяга в условиях квартиры невозможна.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях. Instagram: ehlius2