Многие не придают должного значения технике отжиманий и четкой фиксации каждого раза. Вместо движения в полной амплитуде, от пола до выпрямленных рук, можно встретить боевого червяка: провисшая поясница, ходульные локти, проваленная грудь, согнутые ноги, дерганые движения. Дыхание – либо боевые выкрики, либо вообще почти не дыша.
Отжиматься правильно – сложно, но почетно
В реальной жизни часто так: что правильно – сложно, что честно – невозможно. "Иные товарищи на местах" (расхожая формулировка советских времен) хитрят и левачат, называя это гибким реагированием на динамично меняющиеся внешние факторы. В отжиманиях нас хитрить никто не заставляет, ни жизнь, ни закон, ни начальник.
"Плохой" пример часто показывают единоборцы (каратисты, рукопашники, борцы). Они делают быстрые, рваные отжимания с неполной амплитудой, не заботясь о работе тела в целом. Но у них и задача чаще совсем другая, чем зачетные движения. Они работают в условиях, приближенных к боевым, забивая мышцы и нарабатывая скорее упорство и выносливость, чем технику фитнеса.
Единоборцы могут намного больше, чем отжимания на зачет, но отжиматься правильно - всегда почетно.
5 правил зачетных отжиманий
1. Постановка рук. Руки должны быть жесткие, кисти и пальцы прямые и как бы вдавлены в пол. Допустимо чуть сгибать пальцы, как бы хватая пол, так можно усилить движение и обеспечить большую стабильность.
2. Корпус. Тело должно быть вытянуто в одну тугую струну (положение планки). Ноги напряжены, колени затянуты, живот втянут, поясница не провисает. Копчик подвернут вперед. В верхней позиции спину нужно акцентированно округлять. Проваленные лопатки здесь ни к чему.
3. Положение головы. Шея продолжает позвоночник, взгляд направлен в пол. Задирать голову и смотреть куда попало не следует. При излишнем выгибании шеи может произойти защемление мелких сосудов. Дискомфорт после упражнения обеспечен (а то и что-нибудь и похуже).
4. Дыхание. Обычно вдох производится при опускании, выдох – при самом отжимании, т.е. при усилии. Одно отжимание – один полный цикл «вдох-выдох». При необходимости можно сделать паузу вверху и «отдышаться».
5. На зачет – коснуться пола. Как ни странно, в отжиманиях трудно продемонстрировать полную амплитуду в негативной фазе – т.е. при опускании. В идеале необходимо каждый раз касаться пола. Очевидно, что у женщин и мужчин это может быть по-разному. Один из вариантов – положить на пол теннисный мячик и акцентированно касаться его в нижней позиции.
Правильная прогрессия – верный путь (крутым не читать)
В освоении отжиманий, как и во всех других вариантах развития силовых показателях, важна постепенность. Если вы не уверены в своих способностях к полноценным отжиманиям от пола – вернитесь на шаг или два назад, к более простым вариантам. Об этом можно прочесть в нашей статье.
Общеизвестные отжимания с колен (считаются женским вариантом) – не такие уж и простые. Если правильно их выполнять, можно получить хорошую нагрузку. Например, в качестве разминки, для подготовки тела к более сложным упражнениям, или в качестве специального приема «на добивку», т.е. после выполнения более сложного движения.
Пример прогрессии
1) 30 Отжимания руки на высокой опоре (стол)
2) 25 Отжимания с колен
3) 20 Отжимания руки на скамье
4) 15 Отжимания от пола
5) 10 Отжимания ноги на скамье
6) 7 Отжимания между стульев
Регулярность и объем
Постоянные, регулярные тренировки позволяют нашим мышцам всегда быть в тонусе. Отжимания от пола дают относительно малый тренировочный стресс, поэтому их можно выполнять каждый день. При постоянном включении отжиманий в тренировочный процесс, мышцы быстро адаптируются к нагрузке.
По моему мнению, хороший показатель для обычного фитнесиста-мужчины – 25-30 раз в строгой технике (ну или почти в строгой). Для девушки – 10 раз. Можно найти информацию, что атлеты серебряной эры бодибилдинга выполняли отжимания и другие упражнения из калистеники до 1000 раз в день. Не за раз, конечно.
Есть герои и в наши дни, например, известный боксер Майк Тайсон. Пик его спортивной активности приходится на 80-е и 90-е годы. Сегодня ему 55 лет, но он демонстрирует уникальные способности по части фитнеса. Объем калистеники, который он выполняет за день, поражает.
Не знаем, сколько лет он так продержится (или дней). Без фармподдержки здесь, конечно, не обошлось. Но все равно он - герой нашего времени! Нам же достаточно просто отжиматься на тренировках и знать, сколько раз мы можем это сделать в зачетной технике. Но это только мое мнение, у вас оно может быть совсем другое!
База до отказа
Отжимание – базовое упражнение для всех: юношей и девушек, джентльменов и дам, дедушек и бабушек. Таких упражнений с собственным весом не так уж и много. Базовые движения – основа нашей физической активности в течение всей жизни. Все без исключения атлеты отжимаются.
Для самопроверки надо выбрать для себя один вид отжиманий. Обычно это – средняя постановка рук и ноги на ширине плеч. При широком положении рук работает множество мелких мышц плечевого пояса. Это не очень полезно для плечевых суставов. При узкой постановке рук сильно задействуются трицепсы, что обычно усложняет движение.
Сдал зачет?
Сам я отжимаюсь не так уж и много - 20-25 раз в строгой технике. Быть может, раз 30, если с небольшим отдыхом (не ложась на пол). Это не так-то просто, отжиматься на зачет. Пробуйте, сообщайте, радуйте своими достижениями!
Отжимайтесь, приседайте, качайте пресс, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал!
Всем здоровья, сил и энергии!
#бодибилдинг #здоровый образ жизни #красота #тело #здоровье
