«Урдхва Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вверх»

«Собака мордой вверх» или «Урдхва Мукха Шванасана» (с санскрита «урдхва» — означает поднятый, стремящийся вверх, «мукха» — означает лицо, голова, «швана» — означает собака, «асана» — поза. Всё вместе — поза собака мордой вверх).

Поза в упоре прогнувшись среднего уровня сложности, является одной из самых популярных поз классической хатха-йоги. Асана улучшает состояние рук, запястий, отлично прорабатывает мышцы спины и работает с позвоночником. Помогает раскрыть грудную клетку, увеличить объём лёгких и улучшает гибкость корпуса. Максимально растягивает переднюю часть туловища и раскрывает сердечный энергетический центр.

Асана «Собака мордой вверх» работает также на психологическом уровне, помогая человеку уравновесить желание закрыться от внешнего мира, когда случаются приступы подавленности и отчаяния.

Поза возобновляет нормальную циркуляцию кровообращения в области таза, массирует внутренние органы.

Содержание:

• Анатомия упражнения.
• Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты.
• Тонкости выполнения упражнения, Правила безопасности, Польза и Противопоказания.
• Техника выполнения упражнения и Дыхание.

__________________________________________________________________________________________

«Урдхва Мукха Шванасана» или упражнение «Собака мордой вверх»

Анатомия упражнения.

Движения костей и суставов

• Сведение и подъём лопаток;
• Разгибание плечевых суставов (без поворота, хотя кому-то в данной позе нужно повернуть руки внутрь, а кому-то наружу);
• Разгибание локтевых суставов;
• Пронация предплечий (вращательное движение предплечья внутрь до положения, при котором ладонная поверхность кисти обращена назад, а тыльная вперёд; в этом положении кисти лучевая кость располагается наискось впереди локтевой кости);
• Разгибание запястий;
• Разгибание пальцев рук;
• Полное разгибание позвоночника;
• Разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
• Разгибание коленных суставов;
• Подошвенное сгибание голеностопных суставов;
• Разгибание пальцев ног.

Работающие мышцы

• Передняя зубчатая мышца (подъём лопаток);
• Большая и малая ромбовидные мышцы, а также трапециевидная мышца (сведение и подъём лопаток);

• Надостная мышца, подостная мышца, подлопаточная мышца и малая круглая мышца (защита плечевого сустава от травмы);

• Задний пучок дельтовидной мышцы и трицепс (разгибание плечевого и локтевого суставов);
• Пронаторы предплечья и мышцы, управляющие движениями запястья и пальцев (распределение нагрузки по всей поверхности ладони, чтобы защитить лучезапястный сустав от чрезмерной нагрузки).

• Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают по всей его длине, хотя преимущественно, всё же, в грудном отделе.
  
  Сила тяжести играет основную роль в разгибании поясничного отдела, поэтому малая поясничная мышца, наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают активное эксцентрическое противодействие чрезмерному поясничному лордозу.
  
  В шейном отделе разгибанию позвоночника способствует вес головы; мышцы передней части шеи также действуют эксцентрически, чтобы сохранить баланс сил.

В грудном отделе полуостистая мышца, остистая мышца, часть межостистых мышц груди и мышцы-вращатели активно разгибают позвоночник.

• Задняя группа мышц бедра и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);
• Большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги);
• Тонкая мышца (приведение ноги);
• Широкие мышцы бедра и суставная мышца колена (разгибание коленного сустава).

Растягивающиеся мышцы

• Бицепс;
• Большая и малая грудные мышцы;
• Клювовидно-плечевая мышца;
• Передний пучок дельтовидной мышцы;
• Подключичная мышца;
• Внутренние межреберные мышцы;
• Поперечные мышцы груди;
• Нижняя задняя зубчатая мышца;
• Прямая мышца живота;
• Наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• Большая поясничная мышца;
• Грудино-ключично-сосцевидная мышца;
• Надподъязычная мышца;
• Подподъязычная мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Подвздошная мышца.

Физиологический, Энергетический, Психический и Терапевтический эффекты.

Физиологический эффект:

• Увеличивает объём лёгких.
• Разворачивает грудь.
• Повышает внутрибрюшное давление.
• Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
• Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
• Устраняет деформацию позвоночника.
• Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
• Устраняет скованность позвоночника.
• Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников.
• Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
• Способствует хорошему опорожнению кишечника.
• Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

Энергетический эффект:

• Заряжает тело энергией.

Психический эффект:

• Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
• Развивает уверенность в себе.
• Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
• Развивает сообразительность.

Терапевтический эффект:

• Лечит почки и надпочечники.
• Лечит сколиозы.
• Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
• Предупреждает образование камней.
• Помогает при болях в спине и в пояснице.
• Выполнение упражнения для совершенствования.

Тонкости выполнения упражнения, Правила безопасности, Польза и Противопоказания.

__________________________________________________________________________________________

Советуем к прочтению: Поговорим о подвохах «Собаки мордой вверх»!

__________________________________________________________________________________________

Поза «Собака мордой вверх» противопоказана:

• женщинам в период беременности и менструального цикла;
• межпозвоночные грыжи;

• проблемы с запястьями, синдром запястного канала;
• при частых головных болях, мигрени и гипертонии.
• Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника необходимо минимизировать или устранить совсем, вытягиваясь макушкой вверх и немного назад.
• При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически НЕЛЬЗЯ. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
• При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне ОСТОРОЖНО.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

• На правилах выполнения упражнения.
• На внутренних ощущениях и мыслях.
• На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
• Сознание направлять в начале прогиба в область щитовидной железы (ОЩЖ), а затем, по мере прогиба, оно скользит по позвоночнику до области почек; с выдохом сознание скользит по позвоночнику от области почек до ОЩЖ.

Польза.

Благодаря этому упражнению укрепляется позвоночник, облегчается боль в спине и ишиас. С помощью асаны расширяется грудная клетка, увеличивается подвижность шеи и плеч. Но самое главное, тонизируются внутренние органы.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Если перед Вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься в грудном отделе, вместо поясничного и шейного. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.

Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки, тем самым затрудняя разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.

Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину вперёд и вверх. Вес тела перенести на выпрямленные руки, ладони, расположить параллельно друг другу на ширине плеч. Локти смотрят назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу, грудина стремится вперёд и вверх, голова (в идеале) максимально запрокинута назад, ягодицы и ноги напряжены.

В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу.

Иногда при переходе от позы «собаки, смотрящей вниз», где рука повёрнута наружу, приходится менять направление вращения, так как меняется положение плеч и лопаток относительно позвоночника.

При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх.

Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

ВНИМАНИЕ: во избежание травм спины не рекомендуется прогиб грудного отдела позвоночника без предварительного его вытягивания, а также выполнения прогиба назад с расслабленными мышцами ягодиц!

Техника выполнения упражнения и Дыхание.

Ладони расположены прямо под плечами. Часто люди испытывают боли в запястьях при опоре на руки в планке или «Урдхва Мукха Шванасане». Это происходит из-за неправильного положения ладоней, вследствие которого нагрузка распределяется неравномерно.

Чтобы снять нагрузку с запястий, расправьте пальцы шире, направьте средний палец вперёд и старайтесь прижать к полу основания большого и указательного пальцев.

Стопы на ширине бёдер.

При этом пятки направлены вверх. Возможна опора либо на голеностопы, либо, если это сложно, на носки.

Колени на полу.

Начинайте осваивать позу именно из этого положения. Если вы не чувствуете никаких болевых ощущений в пояснице, вы можете поднять колени.

В случае, если Вы можете поднять колени:

• тянитесь макушкой вверх;
• ноги напряжены и выпрямлены;
• подъем стоп расположите на коврике, пятками тянемся назад;
• ягодицы в тонусе;
• грудная клетка раскрыта;
• плечи освобождаем от ушей;
• руками опираемся в коврик, держим свое тело.

Дыхание

Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по сравнению с позой «собаки, смотрящей вниз», которая олицетворяет собой выдох.

Многие ученики школы аштанга-йоги, практикующие выполнение асан в определенной последовательности, используют эту позу как промежуточную между позой вытянутого горизонтального упора и позой «собаки, смотрящей вниз». Задерживаясь в ней на протяжении нескольких вдохов и выдохов, они способствуют расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации шейного и поясничного изгибов позвоночника на выдохе.

Техника выполнения:

• Примите позу лёжа на коврике лицом вниз, согните руки и расположите по обе стороны на уровне груди и растопырьте пальцы.
• Ноги вытянуты назад, упираясь в пол тыльной поверхностью стоп (Если при этом возникла боль в пояснице, упритесь пальцами ног.)
• Одновременно со вдохом подайте тело вперёд, отжимаясь на руках, отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку (чтобы понять отвели Вы плечи или нет необходимо сделать3 действия – подтянуть плечи к ушам, отвести их назад и потом опустить вниз);
• С выдохом приподнимите таз, бёдра и колени на несколько сантиметров над полом, переносим вес на руки, двигая крестец и копчик.
• Лопатки опустить вниз и соединить (чтобы понять отвели Вы плечи или нет необходимо сделать3 действия – подтянуть плечи к ушам, отвести их назад и потом опустить вниз);
• Старайтесь не запрокидывать голову. Отведите её назад, прогибая шейный отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса. Далее, сохраняя прогиб шейного отдела, продолжайте прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного. (если за один выдох не получается выполнить полный прогиб, не выходя из позы сделайте вдох и на выдох прогнитесь глубже)
• Старайтесь дышать спокойно и ровно.
• В конце упражнения сделайте вдох и на выдох, толкнув ягодицы вверх, согнуть туловище в тазобедренных суставах и перейти к следующей асане.

Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
Аналогичен описанному выше, но в момент прогиба грудного отдела позвоночника
за счёт толкательного усилия пальцев ног подать туловище грудиной вперёд и перенести вес тела
с подушечек пальцев ног на подъём стопы (положить его на пол). Пальцы ног выпрямить и подогнуть к стопе. Почувствовать максимальное растяжение передней поверхности тела и сжатие задней.