Многие худеют к лету, а некоторые только собираются. Кто-то просто хочет поддержать форму, а кто-то подкачаться. Именно для этих людей и создана это статья! Я дам вам хорошую программу тренировок, которая сделает вас сильнее и красивее.
1. Разминка
Разминка- обязательная часть каждый тренировки. Рекомендую растянуть каждую группу мышц, начинаю с шеи, заканчивая стопами. После: 1 минута джамп джека, 1 минута отдыха и 1 минута берпи.
2. Основная часть
После разминки идут отжимания. Если ваш максимум, допустим, 30 раз классических отжиманий, то:
- Класические отжимания 10-15 раз 5 подходов
- Алмазные отжимания с отведением рук назад (под грудь), для большего включения грудных, 5-10 раз 5 подходов
- Глубокие отжимания 12-16 раз 5 подходов
Выбирайте между этими 3 видами. Отдых между подходами 2-4 минуты.
Если вы сделали отжимания переходим к подтягиваниям (если не умеете, то к австралийским).
- Если вы делаете подтягивания, то делайте на максимум, к примеру 8 раз, отдыхаете 5-8 минут и снова на турник, так делаете пока не сможете подтянуться меньше половины от вашего максимум.
- Австрайлийские подтягивания делайте на перекладине, которая не выше вашего пояса. Повторяйте ту же схему, что и с подтягиваниями, но не делайте больше 16 раз. Отдых между подходами 2-4 минуты.
С турника идем на брусья. И делаем 75% от максимума 4-5 подходов. Отдых между подходами 3-5 минут. (В том случае, если не умеете, то пропускайте эту часть)
С верха тела переходим к нижней её части, к ногам. Делаем взрывные приседания 4-5 походов по 15-25 раз. Отдых между подходами 2-4 минуты.
Ближе к концу, мы добьем пресс:
- На турнике или брусьях делаем подъем колен к груди 12 раз,
- без отдыха ложимся на землю и повторяем 25 скручиваний,
- потом 10-12 подъемов ног, потом ножницы 30 секунд,
- переходим на боковую планку 20-30 секунд,
- с боковых на классическую 30-45 секунд,
- с классическрй принимаем упор лежа и делаем либо планку с касанием плеч, либо активную,
- добиваем альпинистом 60 раз, 30 на одну сторону.
Делаем так 2-3 круга, между ними отдых 1-2 минуты.
3. Заминка
Заминку делаем на скакалке 10-20 минут или бег в среднем темпе 5-10 минут, после растяжка.
За эту тренировку тратится около 500 каллорий, если не больше.