Вы задумывались, почему нам постоянно навязывают тренажерный зал? Ведь получить идеально тело можно и в домашних условиях. Для этого необходимо соблюдать пять основных принципов.
Тренировки с собственным весом эффективней увеличивают мышечную массу и силу мышц. Об этом мы говорили в этой статье: "Отжимания против Жима лежа. Что лучше выбрать для набора мышечной массы?". Как и в любой другой тренировки, мышцы растут, когда соблюдаются эти факторы:
- Мышечный отказ
- Прогрессивная нагрузка
- Увеличения времени под нагрузкой
- Развитие быстрых мышечных волокон
- Дисциплина
Если один из этих элементов выпадает, результат получается отрицательным.
Мышечный отказ
Чтобы стимулировать набор мышечной массы, выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете сильное локальное утомление. Это укрепит вашу психологическую стойкость и поднимет гормональный фон.
Для достижения мышечного отказа, в своих тренировках я использую "гигантские подходы". Например, мой комплекс на грудь: отжимания/отжимания головой вниз/отжимания узким хватом/ходьба в планке
Гигантские подходы — это выполнение более трех упражнений без отдыха
Используйте гигантские подходы если хотите увеличить интенсивность.
Прогрессивная нагрузка
Без развития силы, не будет никакой мышечной массы. Работая с собственным весом тела, старайтесь раз в неделю добавлять дополнительное отягощения.
Это может быть: рюкзак, резиновые ленты и подручные средства.
Увелечения времени под нагрузкой
Доказано в различных исследованиях, что необходимое время под нагрузкой для развития мышечной массы находится в диапазоне 40-60 секунд. Этот показатель возьмите за ориентир.
Также выполняйте упражнение и в эксцентрической фазе, а не только используйте концентрическую. На примере отжимания, идеальным вариантом будет: 3 секунды эксцентрической фазы и 2 секунды концентрической, за 1 подход.
Эксцентрическая фаза — когда мышцы растягиваются.
Концентрическая фаза — когда мышцы сокращаются.
Развитие быстрых мышечных волокон
Самые большие волокна в нашем организме — это быстрые. Они развиваются, когда получают мощную нагрузку. Например, при выполнении жима лежа на 1-5 повторений.
Похожий эффект при тренировках с собственным весом можно получить используя металлический жилет или отжимания с хлопком.
Дисциплина
В этот пункт входит как постоянные тренировки, их должно быть не меньше 3 раз в неделю. Так и режим питания, и отдыха. Когда ваша задача нарастить максимальное количество мышц, вам необходимо делать акцент на углеводы и белки. Сон при этом должен быть не менее 7 часов.
На мой взгляд, это пять основных правил, которые должны соблюдаться при тренировках с собственным весом. Если данная статься была полезна, поставьте палец вверх и напишите комментарий. Всем спасибо.