Упражнения: они укрепляют тело и защищает мозг
--
Автор: Араш Джаванбахт,
Доцент кафедры психиатрии Государственного университета Уэйна
--
Как и у многих других врачей, рекомендация физической активности пациентам была для меня просто рутиной врача еще несколько лет назад. Это было потому, что я сам был не очень активен. С годами, когда я занялся боксом и стал более активным, я получил из первых рук опыт положительного воздействия на свой разум. Я также начал исследовать влияние танцевальной и двигательной терапии на травмы и беспокойство у детей-беженцев, и я узнал гораздо больше о нейробиологии физических упражнений.
Я психиатр и нейробиолог, исследующий нейробиологию тревоги и то, как наши вмешательства изменяют мозг. Я начал думать о назначении физических упражнений как о том, чтобы посоветовать пациентам принимать свои “таблетки для физических упражнений”. Теперь, зная о важности физических упражнений, почти все мои пациенты посвящают себя какому-то виду спорта, и я видел, как это приносит пользу нескольким областям их жизни и средств к существованию.
Мы все слышали подробности о том, как #физические упражнения улучшают опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую систему, обмен веществ и другие аспекты здоровья. Чего вы, возможно, не знаете, так это того, как это происходит в мозге.
Биология мозга и рост
Регулярные физические упражнения, особенно кардио, действительно меняют мозг. Вопреки тому, что некоторые могут подумать, #мозг очень пластичный орган. Каждый день не только формируются новые нейронные связи, но и в важных областях мозга образуются новые клетки.
Одной из ключевых областей является гиппокамп, который участвует в обучении, запоминании и регулировании негативных эмоций.
Молекула, называемая нейротрофическим фактором головного мозга, помогает мозгу вырабатывать нейроны, или клетки мозга. Различные аэробные и высокоинтенсивные интервальные тренировочные упражнения значительно повышают уровень BDNF.
(нейротрофический фактор мозга, также нейротропный фактор мозга; англ. brain-derived neurotrophic factor)
Исследования на животных свидетельствуют о том, что эти изменения происходят на эпигенетическом уровне, что означает, что такое поведение влияет на то, как экспрессируются гены, приводя к изменениям в нейрональных связях и функциях.
Умеренные физические нагрузки также, по-видимому, оказывают #противовоспалительное действие, регулируя иммунную систему и чрезмерное воспаление. Это важно, учитывая новое понимание нейробиологией потенциальной роли воспаления в тревоге и депрессии.
Наконец, есть доказательства положительного влияния физических упражнений на #нейромедиаторы химические вещества мозга, которые посылают сигналы между нейронами дофамин и эндорфины. Оба они связаны с позитивным настроением и мотивацией.
Физические упражнения улучшают клинические симптомы тревоги и депрессии
Физические упражнения улучшают функцию памяти, когнитивные способности и успеваемость.
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения оказывают умеренное влияние на #симптомы депрессии, даже сравнимое с психотерапией. При тревожных расстройствах этот эффект проявляется от слабого до умеренного в уменьшении симптомов тревоги.
В исследовании, которое я провел с другими детьми-беженцами, мы обнаружили уменьшение симптомов тревоги и ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) у детей, которые посещали от восьми до 12 недель танцевальной и двигательной терапии.
Физические упражнения могут даже потенциально снизить чувствительность людей к физическим симптомам тревоги.
Это происходит из-за сходства между физическими эффектами физических упражнений, особенно упражнений высокой интенсивности, и последствиями беспокойства, включая одышку, учащенное сердцебиение и стеснение в груди. Кроме того, снижая базовую частоту сердечных сокращений, физические упражнения могут привести к передаче сигналов о более спокойной внутренней физической среде в мозг.
Важно отметить, что в большинстве исследований изучались эффекты физических упражнений изолированно, а не в сочетании с другими эффективными методами лечения клинической тревоги и депрессии, такими как психотерапия и медикаментозное лечение. По той же причине я предлагаю физические упражнения не в качестве замены необходимого психического лечения депрессии или тревоги, а как его часть и для профилактики.
Есть и другие преимущества помимо #нейробиологического воздействия физических упражнений.
Выходя на прогулку, человек чаще подвергается воздействию солнечного света, свежего воздуха и природы. Одна из моих пациенток подружилась с соседкой во время ее регулярных прогулок, что привело к регулярным вторникам тако с этим новым другом. У меня появилось несколько замечательных друзей в моем боксерском зале, которые являются не только моими мотиваторами, но и отличной социальной сетью поддержки. Один может выбрать собаку в качестве партнера для бега, а другой может встретить свою любовь или насладиться высокой энергией в тренажерном зале. Упражнение также может служить практикой осознанности и передышкой от обычных ежедневных стрессоров, а также от наших электронных устройств и телевизора.
Повышая #энергию и уровень физической подготовки, физические упражнения также могут улучшить и самооценку.
Практические способы для насыщенной жизни
Итак, как вы можете найти время для занятий спортом, особенно с учетом всех дополнительных временных требований пандемии и ограничений, налагаемых пандемией, таких как ограниченный доступ в тренажерные залы?
🌟 Выбери что-нибудь, что тебе понравится
Не всем из нас приходится бегать по беговой дорожке (я действительно ненавижу это). То, что работает для одного человека, может не сработать для другого. Попробуйте разнообразную группу занятий и посмотрите, какое из них вам понравится больше: бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, каякинг, бокс, отягощения, плавание. Вы даже можете переключаться между некоторыми или вносить сезонные изменения, чтобы избежать скуки. Это даже не нужно называть упражнением. Все, что поднимает ваше сердцебиение, даже танцы с телевизионной рекламой или игры с детьми.
🌟 Используйте положительное давление со стороны сверстников в своих интересах
Я создал групповое сообщение для боксерского зала, потому что в 5:30 вечера, после напряженного дня в клинике, у меня могут возникнуть проблемы с поиском мотивации для посещения тренажерного зала или #онлайнтренировки
Это проще, когда друзья посылают сообщение, что они собираются и мотивируют вас. И даже если вам неудобно ходить в спортзал во время пандемии, вы можете присоединиться к совместной онлайн-тренировке.
🌟Не воспринимайте это как все или ничего
Это не обязательно должна быть часовая поездка в тренажерный зал и обратно или велосипедная дорожка для часовой тренировки по сравнению с пребыванием на диване. Я всегда говорю своим пациентам: “Еще один шаг лучше, чем ничего, и три приседания лучше, чем никаких приседаний”. Когда у вас меньше мотивации или в самом начале, просто будьте добры к себе. Делайте как можно больше. Три минуты танца под любимую музыку все еще считаются.
🌟 Объедините это с другими видами деятельности
15 минут ходьбы, пока вы разговариваете по телефону с другом, даже по дому, все еще активны.
Когда вы сомневаетесь или у вас нет мотивации, спросите себя: “Когда я в последний раз сожалел об этом?”
Хотя это может помочь, физические упражнения - это не окончательная стратегия похудения, а диета. В одном большом пирожном может быть больше калорий, чем в одном часе бега. Не отказывайтесь от физических упражнений, если вы не теряете вес. Он по-прежнему обеспечивает все преимущества, которые мы обсуждали.
Даже если вы не чувствуете тревоги или депрессии, все равно занимайтесь физическими упражнениями. Используйте их для защиты своего мозга.