Это 6-ой день нашей недельной программы для похудения, которая отлично подходит новичкам и людям с большим лишним весом. Простая тренировка стоя без прыжков и приседаний поможет вам избавиться от лишних килограмм и укрепить сердечно-сосудистую систему.
7 упражнений для похудения
Тренировка включает в себя функциональные упражнения, которые задействуют работу сразу много мышц верхней и нижней части. Это помогает сжигать больше калорий, подтягивать все тело, проводить тренировку максимально эффективно за короткое время.
Программа для похудения на неделю:
- День 1: Тренировка для похудения №1
- День 2: Тренировка для похудения №2
- День 3: Тренировка для похудения №3
- День 5: Тренировка для похудения №5
- День 6: Тренировка для похудения №6 (предлагается ниже)
- День 7: Тренировка для похудения №7
Можете повторить тренировку в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Постарайтесь, чтобы общее недельное время тренировок составляло 100-150 минут (примерно по 15-20 минут в день минимум).
1. Шаг в сторону с разведением рук
Поставьте ноги вместе и вытяните руки. Сомкните ладони, расправьте и опустите плечи. На выдохе отведите в сторону ногу и сделайте широкий шаг влево. Одновременно разведите руки в противоположные стороны. Двигайте ими строго параллельно полу, сводите лопатки в конечной точке. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же повторение с отведением правой ноги.
Упражнение для новичков укрепляет руки, бедра и ягодицы, улучшает осанку, раскрывает грудную клетку. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела ускоряется метаболизм, сжигается больше калорий.
Выполните 20-25 разведений рук.
2. Подъем колена + мах ногой
Поставьте ноги вместе. Руки согните в локтях. Живот подтянут, пресс напряжен. На выдохе поднимите левое колено до середины живота. На вдохе опустите согнутую ногу. После чего снова на выдохе поднимите вверх левую ногу, только уже выпрямленную, на умеренную высоту. Чередуйте подъем колена и прямой ноги на одну сторону. Сделайте еще несколько повторений и не забудьте про правую ногу.
Это упражнение помогает убрать жир в нижней части живота и подтянуть бедра. Дополнительно такие подъемы хорошо разминают коленные и тазобедренные суставы.
Выполните 20-25 подъемов ног всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
3. Горизонтальная тяга рук
Ноги расставьте чуть уже плеч, руки вытяните перед собой параллельно полу и друг другу. Ладони разверните к полу. На выдохе согните руки в локтях и подведите кисти к груди. Локти отведите так, чтобы в пиковой точке лопатки свелись близко друг к другу. Предплечья параллельны полу. На выдохе вновь вытяните руки, после чего приступите к выполнению нового повторения.
Элемент тренировки для новичков разминает плечевой корпус, избавляет мышцы спины от зажатости, помогает устранить сутулость. Подтягиваются руки, уменьшается дряблость.
Выполните 20-25 подтягиваний рук.
4. Перекрестное сведение колено-локоть
Зафиксируйте стопы на ширине плеч, руки выпрямите вдоль корпуса. На выдохе поднимите к правой груди левое колено. Коснитесь его правым локтем, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Выполните еще несколько перекрестных движений. Сохраняйте живот подтянутым, держите темп выше среднего.
Это упражнение направлено на проработку мышц пресса и ног. Несложное движение отлично разгоняет пульс, помогает сжечь калории и ускорить метаболизм.
Выполните 25-30 сведений колена и локтя.
5. Разгибание ноги с опорой на стул
Правой рукой обопритесь на спинку стула, ладонь левой поставьте на пояс. Ноги поставьте вплотную друг к другу, после чего перенесите вес тела на правую конечность. Левую ногу вытяните перед собой чуть ниже, чем до параллельного полу положения (на умеренную высоту). Закрепите позицию. Теперь согните конечность в колене до прямого угла и неспешно разогните снова. Не разгибайте колено полностью, чтобы не травмировать сустав.
Это обязательное упражнение для укрепления мышц бедер и профилактики травм коленных суставов. Также упражнение помогает проработать проблемную зону над коленями, подтянуть заднюю поверхность бедра.
Выполните 12-16 разгибаний сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
6. Приставной шаг с наклоном
Не меняйте положения ног. Руки вытяните над головой. Опустите плечи и выровняйте осанку. На выдохе сделайте широкий шаг влево, разведите руки и наклоните корпус вперед. Одновременно разверните его в левую сторону так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка. Корпус остается стабильным, не раскачивайте его, живот подтянутым. На вдохе по обратной траектории движения вернитесь в исходное положение и сделайте повторение с шагом вправо.
Приставные шаги с наклоном укрепляют спину и плечевой пояс, делают позвоночник эластичнее. Кроме того, такое жиросжигающее упражнение способствует развитию стройной талии и подтянутого живота.
Выполните 15-20 наклонов всего.
7. Полувыпады с подъемом рук
Поставьте ноги вплотную друг к другу и подогните колени. Спину держите прямой. Руки вытяните вдоль корпуса. На счет «раз» отведите назад левую ногу и обопритесь на правую. Одновременно поднимите руки над головой, проведя их перед собой. На счет «два» примите исходное положение. Далее по аналогии сделайте полувыпад назад правой ногой (левая выполняет роль опорной). Синхронизируйте движение, не теряя координации.
Упражнение для новичков увеличивает физическую силу ног, развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему. Подтягивается передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы, руки и плечи.
Выполните 15-20 полувыпадов всего.
Смотрите также наше видео с легкой эффективной кардио-тренировкой на 15 минут для любого возраста и веса: