Три больших К неграмотного и вредного похудения: катаболизм, кортизол, кардио

Логично что все эти термины все эти связаны между собой, ведь они касаются одних и тех же ошибок связанных со снижением веса.

Обычный человек не желает быть бодибилдером или атлетом, он хочет просто нормализовать свое здоровье и массу тела, это и приводит к таким печальным последствиям как дряблое и нездоровое тело или быстрый набор жировых запасов после завершения периода похудения.

Возникают проблемы и похуже, такие как ухудшение здоровья, боли в суставах, нарушение способности организма утилизировать жировые клетки. А все это приходит от лени и желания похудеть как можно более простыми и быстрыми методами.

Грубо говоря на пальцах мы видим слева "кортизоловое похудение" и справа - нормальное здоровое похудение с достаточным количеством белка и правильных тренировок. Начав худеть на 50 кг, спортсмен может прийти к тому или иному результату с пользой или с вредом для своего здоровья.

Кортизол это друг и враг

Кортизол это очень важный и полезный гормон. Например, он эффективно борется с воспалением в организме. Также он помогает утилизации запасов энергии и восстановлению. Короткие кортизоловые пики, например после тренировки это полезное и нормальное явление.

Пытаясь похудеть вредными методами мы превращаем нашего друга в злейшего враг. Гормон становится повышенным не на короткое время, а чуть ли не 24/7 что называется устойчиво высоким уровнем кортизола. Подробно про кортизол я рассказываю на видео и в статье которые прилагаются к этой статье.

Аналогичный пример с похудением девушки. С потерей мышц слева, и потерей жира справа.

Факторы способствующие обеспечению устойчиво высокого уровня кортизола

1. Чересчур высокая и ежедневная двигательная активность. Прежде всего это долгая физическая работа, долгие пробежки, длительное или очень интенсивное кардио. Сюда же можно отнести силовые тренировки с большим количеством суперсетов или объемные тренировки в зале с высоким количеством повторений в подходах.

2. Неправильное питание. Например питание основанное на простом снижении калорийности рациона без употребления полезных витаминов, аминокислот, полезных жиров (например Омега-3). Интересно, что даже более жесткое ограничение в калориях при правильном, сбалансированном рационе и корректной физической активности не активируют эту "кортизоловую бомбу".

Для сравнения участники Минессотского эксперимента (ссылка на исследование внизу статьи) явно пострадали от кортизола при рационе 1500 калорий, тогда как участники этого исследования оздоровились при суточном рационе 600 калорий (ссылка ниже). Есть теория что высокий уровень кортизола возникает из за нехватки витаминов и аминокислот, а не из-за низкой калорийности.

Наглядно смотрится после похудения Кристиан Бейл, мы можем увидеть его с ожирением, затем в истощенно-кортизоловой форме (по центру) и конечно в здоровой и подтянутой форме (слева).

Во всяком случае Ангус Барберри поразительно успешно проголодал 385 дней под наблюдением английских ученых. Признаков "кортизоловой бомбы" замечено не было, Ангус сохранил низкий вес тела после похудения и чувствовал себя хорошо.

3. Отсутствие грамотных силовых тренировок. Несколько подходов с достаточно тяжелым весом, который позволяет выполнить только 10 или даже меньшее количество повторений сохраняют мышечную массу, даже при жестком рационе.

Именно поэтому чемпионы фитнес приходят к соревнованиям упругими и жесткими - они тренируются с отягощениями на фоне диеты. Опять таки, тренировки должны быть низкоповторными, с большим перерывом между сетами (минимум 2-3 минуты). Если же выполнять по 30 повторений в подходе, кортизол будет просто взлетать к потолку!

Еще немного про трансформации Кристиана Бейла, в одном случае по сценарию фильма он должен был похудеть но иметь спортивный вид, в другом случае ему нужно было просто истощить кортизолом, короче говоря похудеть любой ценой. И он пошел на вред для здоровья ради роли!

Кардио растит кортизол, кортизол вызывает катаболизм

Пробежки и прогулки полезны, так же как и плавание и другие виды кардионагрузок. Однако, на фоне диеты легко перегнуть палку и заполучить все проблемы описанные выше. Чтобы аэробные нагрузки приносили лишь пользу, следуйте следующим правилам:

• Совмещайте силовые и аэробные тренировки в своей программе.
• Избегайте бедных белком диет. Если вы здоровы, то ориентируйтесь на минимум на 1.8-2.2 гр белка животного происхождения на 1 кг сухой массы тела. Если у вас много лишнего жира то сделайте тест на содержание жира в организме.
• Выполняйте аэробные тренировки или длительные прогулки только после силовой тренировки или в дни свободные от аэробной нагрузки.
• Не занимайтесь кардио часами. Для медленного, низкоинтенсивного кардио час это предел. Более безопасной будет получасовая тренировка. Более безопасны прогулки пешком, на велосипеде, легкое плавание. Такие "прогулочные тренировки" можно выполнять и по полтора-два часа.

Если девушка сохранила упругие мышцы и здоровый вид, значит она худела правильно!

• Употребляйте аминокислоты или пищу богатую белком до и после карио тренировок, никогда не бегайте натощак с утра.
• Самый точный способ дозировать аэробные нагрузки, так чтобы они приносили максимум пользы и никакого вреда, это вести дневник силовых показателей. Если во время силовых тренировок силовые показатели сохраняются, то вы на верном пути.

Если сила упала на 10% то это тоже хороший показатель, особенно если снизилась масса тела на 10% или более. Если силовые показатели падают на 20% и более, это означает что вы сжигаете мышцы и наносите себе вред. Сделайте тренировки более редкими, временно уберите полностью все кардио, прибавьте белка и калорий в рационе.

Обещанные статья и видео про кортизол, миннесотский эксперимент, эксперимент на 600 калорий, про Ангуса Барберри голодание 385 дней. Статья про нормы белка без вреда для здоровья.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #похудение #сушка #сушка тела #юрий спасокукоцкий #спасокукоцкий