У большинства людей редко бывает так, что тренироваться и хочется, и нравится, и получается. Повседневная жизнь отнимает много сил и энергии, на тренировки остается только желание и воля. Но на них одних часто не вывезешь, даже если хлебать кофе, баночный энергетик и BCAA.
Однажды я заметил: каким бы унылым я ни был, я могу начать с двух любимых упражнений, выполнить определенный объем, добавить ещё пару движений, и тренировка всегда состоится! Делюсь своим опытом.
Работать, а не отрабатывать
Умные люди из западного фитнеса рекомендуют – «Work, but not workout!», что в вольном переводе означает «Работа, но не повинность!». Я Запад стал недолюбливать, но афоризм хороший.
На тренировке мы должны выполнять задачу, уставать и даже пошатываться на выходе. Но это не должно превращаться в физическую повинность. Не следует отдавать движению свои последние силы (а вдруг они действительно последние). Наши занятия должны содействовать накоплению, а не истощению жизненной энергии.
Профессиональный спорт и некоторые направления фитнеса стали мега-бизнесом, который делает всё возможное, чтобы не продлить активную жизнь человека, а сократить ее.
Мы должны пойти другим путем – работать, как профессиональные спортсмены, но не выпадать из повседневной жизни, которая бывает куда сложнее, чем наши тренировки, даже самые тяжелые.
Любимое – не значит полезное
У каждого, кто посвятил достаточное время спорту и фитнесу, есть своё любимое упражнение, возможно, даже пара-тройка или больше.
Мне, например, долгое время больше всего нравились жим лежа штанги узким хватом (узким по меркам пауэрлифтинга) и классическая становая тяга. Делая их в суперсете, я всегда мог настроиться на рабочий лад, выполнить определенный объем, получить заряд позитива и провести полноценную тренировку.
Однажды накопившиеся проблемы с суставами и связками дали о себе знать. Теперь у меня устойчиво болят локти, любые жимы с мало-мальски значимым весом незамедлительно бьют по рукам. Становую я делать могу, но она вредно влияет на меня. Вместо мощной фигуры я получаю распертую талию и внутрибрюшное давление, а мои мышечные дисбалансы в нижней части тела только усиливаются.
Кроме того, жизнь складывается так, что зайти в тренажерный зал и походить по скамьям и тренажерам у меня не получается. А спортивный интерес всё равно остался. Хочется чего-то достигать, хочется быть лучше себя вчерашнего и лучше других сегодняшних, хотя бы в чём-то. Я нашел отдушину в простом фитнесе и конкретном наборе упражнений, который мне нравится делать всегда, независимо от обстановки и уровня энергии.
Мои комплексы
Разминка. Суставная гимнастика
20 Вращение тазом в широкой амплитуде (против и по часовой стрелки)
20 Вращение в плечевых суставах прямыми руками (вперед и назад)
Комплекс 1. Когда мало сил
Суперсет 1. 3-7 подходов
20 Затянуть колени
15 Отжимания на подставках ладони внутрь
Суперсет 2. 3-4 подхода
15 Мах гири 20-24 кг
5 Полный круг с резиной
Комплекс 2. Когда силы есть
Суперсет 1. 3-6 подходов
20 Выпады в ходьбе (одна нога = 1 раз)
15-20 Отжимания на подставках ладони назад, корпус продвинут вперед
Суперсет 2. 3-5 подходов
10 Попеременный уголок на 1 ногу (1 нога = 1 раз)
5 Подтягивание строгим хватом (хват – по настроению)
Пояснения к некоторым упражнениям
Мах гири. Обычно я делаю кроссфитовский вариант (Swing), когда гиря поднимается на выпрямленные руки (но не на выпрямленных руках) над головой. Это мощное, динамичное упражнение развивает практически всё тело. Оно требует определенной техники и навыков.
Затянуть колени. Это упражнение в многоповторном режиме выполняют индийские борцы. Оно хорошо развивает эластичность подколенных сухожилий, укрепляет голеностоп, при выполнении 25-30 раз дает хорошую нагрузку на низ тела.
Порядок выполнения. Сидя на носках, руки на полу, подать колени вперед и встать на носки (руки остаются на полу), затем поставить пятки на пол, а ноги распрямить в коленях, не отрывая пальцы от пола (насколько позволяет растяжка).
Полный круг с резиной.Упражнение хорошо развивает плечевой кор, его гибкость и силу, помогает поддерживать хорошую осанку.
Порядок выполнения. Взять резиновый жгут хватом шире плеч, поднять руки вверх и завести их назад, не сгибая, при необходимости растягивая резину. Выполнить обратное движение (это может быть сложнее). Для облегчения обратной фазы необходимо предварительно чуть растянуть резину.
Попеременный уголок на 1 ногу в упоре на подставках. По сути – это уголок, но с одной согнутой ногой: одна нога выпрямляется, вторая сгибается.
По желанию можно делать продвинутый вариант – 5 уголков с четкой фиксацией положения при разгибании ног (при сгибании оставлять ноги на весу или касаться носками пола).
Резюме
Цель настоящей статьи – рассказать о своём опыте тренировок, когда психологических сил мало, а тренироваться хочется или надо. Тренироваться надо всегда, но надо соизмерять нагрузку с текущими возможностями. Самое сложное – отличить банальную лень от реальной невозможности выполнять физическую работу.
Такие мои тренировки – не сложнее, чем работа лесоруба. Начиная с суперсета Затянуть колени и Отжимания на подставках, я постепенно вхожу в рабочий ритм и радуюсь тому, что что-то сделал в итоге. Один из моих любимых методов таков. Я начинаю этот суперсет с 5 раз в каждом упражнении, повышаю количество на 5 в каждом последующем подходе, дохожу до максимума и спускаюсь вниз (полная прямая пирамида).
Лучший результат, который я достиг, это 5-10-15-20-25-30 и обратно, всего 210 отжиманий и 210 «коленей». А если ещё плюсом пара других упражнений – то я «готов». В итоге имею: отжимания всегда в норме, а гибкость в тазово-бедренной области вообще отличная.
Выполняя предложенные упражнения, можно сохранять, поддерживать и развивать общую физическую форму и кондицию, не тратя лишних денег и времени. Главное – найти себя, найти свои золотые упражнения, поймать здоровый азарт.
Быть может, для вас любимый набор - это велосипед и отжимания на кулаках. Главное – не пиво с чипсами во дворе. Хотя они намного вкуснее после тренировок.
Дорогие друзья, есть у вас свои золотые упражнения, которые вы любите и которые приносят вам удовольствие и пользу? Делитесь опытом, рассказываете, предлагайте.
Чтобы не пропустить другую интересную (мы надеемся, интересную) информацию, подписывайтесь на наш канал. Мы всегда на связи и искренне рады общению с вами!
#похудение #похудение и правильное питание #здоровье и красота #тело #красота
