«Ты можешь вечно оправдываться, но это нужно только тебе»
Как известно, для того чтобы набрать хорошую мышечную массу, необходимо создать такую нагрузку на мышцы, которую они не получали. А затем, дать мышцам восстановиться и адаптироваться к этой нагрузки. Данный принцип работает на всех новичках в тренажерном зале.
Но что делать тем, кто уже довольно давно тренируется и не может постоянно увеличивать нагрузку? Ответ очевиден, увеличивать интенсивность.
Одним из таких вариант является тренировочный принцип "Дроп-Сет". С его помощью спортсмен достигает большего времени под нагрузкой и доходит до ярко выраженного ощущения утомления.
Достигается это путем снижения рабочего веса в одном подходе.
Пример: первый подход вы жмете 100 кг на 10 повторений, затем без отдыха уменьшаете вес до 80 кг и выполняете 10 повторений, и еще раз уменьшаете вес до 60 кг и жмете на максимум. Это всё, один подход.
Но как данная методика влияет на силу и набор мышечной массы?
Для этого предлагаю рассмотреть исследование, которое было опубликована в журнале Sports Med Phys Fitness. В нем рассматривали эффективность дроп-сетов в сравнении с обычной тренировкой, на изменение силы и мышечной массы.
На протяжении 6 недель по две тренировки в неделю. Первая группа выполняла дроп-сеты из одного подхода на 12 повторений с тремя уменьшениями веса на 20% до отказа.
Вторая группа выполняла стандартную тренировку 3 подхода по 12 повторений.
Результаты
Набор мышечной массы: первая группа 10.2%/ 5% вторая группа
Сила мышц: первая группа 16%/25.2% вторая группа
Выводы
Как можно заметить, обе методики подходят как для набора мышечной массы, так и для развития силы. Единственный отличие, это ваши приоритеты. Хотите быть больше? Тогда добавьте интенсивности с помощью дроп-сетов. Хотите быть сильнее? Тогда классический вариант тренировок вам в помощь.
Ознакомится с подробным исследованием: Влияние тренировок с отягощениями дроп-сетов на показатели гипертрофии и силы мышц