Пожалуй, каждый, кто регулярно практикует вечерние или утренние пробежки по парку, занимается на беговой дорожке в фитнес-клубе, или профессионально занимается легкой атлетикой, хоть раз сталкивался с такой проблемой как боли в коленном суставе.
Это довольно тревожный симптом, поскольку он не только препятствует комфортным тренировкам, но может и указывать на прогрессирующие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Так почему болят колени после или во время бега? Этому может быть множество причин, таких как:
- Лишний вес. Многие люди, всерьез решившие заняться собой и похудеть, с энтузиазмом обращаются именно к такому виду физических нагрузок, как бег. В результате очень часто все заканчивается на первой пробежке – боли в ногах и спине не дают закончить тренировку. Это связано, во-первых, с излишней нагрузкой на суставы, во-вторых – с неготовностью мышц и скелета к нагрузкам. Поэтому людям, имеющим большую долю лишнего веса, лучше начать, к примеру, с плаванья или тренировок на эллипсе, а уже придя в форму переходить к пробежкам.
- Неправильная техника бега. На первый взгляд может показаться, что нет более простого вида физической активности, чем бег. Это вовсе не так, и существование целой спортивной дисциплины – легкой атлетики, говорит о том, сколько нюансов существует в технике бега. Самая распространенная ошибка – человек просто «врезается» в асфальт всей стопой. Это наносит огромный урон не только коленям, но и тазобедренному суставу, спине, и даже мозгу – даже в самой лучшей обуви при такой технике не избежать нарушения осанки, артрита, микросотрясений мозга. Правильная техника бега предполагает плавное «накатывание» стоп на поверхность. Если посмотреть на технику легкоатлетов – можно увидеть, что движения их ног напоминают ездку на велосипеде – при каждом шаге они плавно и четко приземляют стопу, а затем плавно толкаются – не шоркая ногами по земле и не «вколачивая» их в поверхность. При беге обязательно нужно держать спину прямо, не наклонять голову вперед, совершать четкие и энергичные движения руками в такт каждому шагу.
- Неподходящая обувь или поверхность для бега. Разумеется, при выборе обуви стоит отдавать предпочтение не кедам или уличным кроссовкам, а специальным беговым моделям с мягкой, пружинистой подошвой. Ваши колени скажут вам за это «спасибо». Кроме того, при всем соблазне выйти из дома и сразу побежать, стоит воздержаться от этого и отправиться в парк, либо на стадион с мягким покрытием. Сложно придумать поверхность для бега хуже, чем асфальт.
- Слишком быстрый темп или отсутствие разминки. Мотивация при занятиях спортом – замечательная вещь, но дисциплина и разумный подход гораздо важнее. Начинающим бегунам не стоит сразу ставить себе заоблачные планки в дистанции или скорости бега. Начинать нужно постепенно, ставить перед каждой тренировкой достижимые цели, соответствующие вашей подготовке. Независимо от опыта занятий нужно до начала пробежки обязательно разминать колени, а если у вас уже есть с ними проблемы – использовать разогревающие мази.
- Плохое питание. Недостаток витаминов и питательных веществ – обычные спутники среднестатистического жителя большого города, но при занятиях спортом эта проблема может встать особенно остро. Для здоровья коленных суставов важно употреблять такие продукты как желатин в любых формах (желе, холодец и т.д.), рыба, растительные масла, фрукты, овощи и молочную продукцию.
Боль у начинающих бегунов
Очень часто боли в коленях не связаны ни с какими заболеваниями. Они могут просто быть сигналом того, что ваше тело еще не готово к нагрузкам: связочный аппарат не обладает достаточной прочностью, мышечный корсет недостаточно силен.
Помимо, собственно, бега, есть множество способов адаптировать свое тело к подобным нагрузкам и избежать боли в коленных суставах, а также других проблем.
К ним относится выполнение специальных упражнений. В целом их можно разделить на две категории – динамические и статические.
- Динамические специальные беговые упражнения (СБУ) призваны устранить недостатки в технике бега, адаптировать суставы к нагрузке, научить правильному напряжению мышц и положению стопы. Это и бег с высоким подниманием бедра, и перекаты с пятки на носок, и всевозможные выпрыгивания.
- Статические упражнения специально созданы для укрепления связок, а также мышц-стабилизаторов. Последние – это отдельная группа мышц, которые фиксируют положение отдельных частей скелета относительно друг друга. Именно они, а также сильные связки дают возможность регулярно и комфортно бегать, не беспокоясь за сохранность своих коленей. Пренебрежение их развитием ведет к травмам и болезненным ощущениям при пробежках. Статические упражнения предполагают фиксацию тела в определенном положении в течение какого-то времени, либо медленные, контролируемые движения (статико-динамические упражнения).
Что делать, если болят колени после или во время бега?
Первое, что стоит сделать при появлении во время бега болевых ощущений в любых суставах – это понять их причину. Перед началом регулярных беговых занятий, особенно в пожилом возрасте, или если вы раньше никогда не тренировались, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, вам следует выбрать другой вид физической нагрузки.
Но если серьезных проблем с суставами не обнаружено, перед тренировкой можно использовать специальные ортезы и наколенники, которые фиксируют сустав и поддерживают его температуру на должном уровне.
Кроме того, при стойких болях и любых проблемах с коленями может оказаться эффективной PRP-терапия. После консультации и назначения врача можно применять хондропротекторы – препараты, направленные на укрепление и защиту суставов. Последние могут включать в себя концентраты из продуктов животного происхождения, хондроитин, другие вещества, влияющие на соединительную ткань сустава.
Подготовлено по материалам сайта palikha-clinic.ru
Подписывайтесь на наш канал в Telegram.