У большинства из нас был беспокойный сон, вызванный кошмаром. Иногда мы можем отшутиться от них (какое облегчение — на самом деле мы не давали эту презентацию голыми), но иногда они могут быть более тревожными или разрушительными, когда мы переживаем или переживаем травматические эпизоды и эмоции во сне.
Думать и пытаться анализировать эти сны - это то, что интересует многих из нас. Но для некоторых кошмары - это серьезная проблема, которая может помешать нам получить столь необходимый сон и быть признаком глубинных эмоциональных проблем, с которыми нелегко справиться.
Самое ужасное в кошмарах то, что они могут выйти из-под нашего контроля. Но хорошая новость заключается в том, что есть конкретные шаги, которые мы можем предпринять в часы бодрствования, чтобы переосмыслить свои мысли и, следовательно, помочь научиться тому, как остановить плохие сны от нарушения нашего сна и влияния на наши дни.
Понимание кошмаров
В Универсальном этимологическом словаре английского языка, впервые опубликованном в 1721 году, кошмар определялся как «болезнь, когда человек во сне полагает, что на него ложится огромная тяжесть».
Хотя суть этого определения до некоторой степени остается верной, исследования сновидений значительно продвинулись вперед за прошедшие 300 лет. Но сновидения, а следовательно, и ночные кошмары, остаются одной из самых горячо обсуждаемых тем в психологии.
Известный психолог Зигмунд Фрейд считал, что сновидения - это способ удовлетворения бессознательных желаний, вытесненных из сознания. Карл Юнг, швейцарский психиатр, основавший направление аналитической психологии, считал, что сновидения - это способ психики передавать сновидцу сообщения из бессознательного.
Другие предполагают, что сны - это просто наша попытка интерпретировать случайные сигналы, генерируемые эмоциями и паттернами в мозге. Более поздняя теория утверждает, что сновидящий мозг действует как «генератор виртуальной реальности», чтобы помочь нам узнать и понять реальный мир.
Независимо от значения, мы чаще испытываем страх, чем любую другую эмоцию во сне. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что на его долю приходится 32% всех эмоций, испытываемых во сне.
Кошмары взрослых
По оценкам, от 5 до 8% взрослого населения страдают от частых ночных кошмаров. И опубликованное исследование 1049 страдающих бессонницей в Монреале показало, что 18,3% из этих людей с этим расстройством сна испытывали кошмары.
Кошмары часто наблюдаются у творческих людей, которые демонстрируют «тонкие границы» в психологических тестах. Люди с тонкими границами менее склонны определять окружающий мир в конкретных терминах. Вместо того, чтобы видеть проблемы как черно-белые, они вместо этого видят себя и мир в оттенках серого.
Наше психическое здоровье также влияет на распространенность ночных кошмаров. Стресс, тревога и проблемы со сном могут сыграть свою роль, а также, возможно, что наиболее уместно, посттравматическое стрессовое расстройство ( далее - ПТСР). Исследования показали, что от 71% до 96% страдающих ПТСР могут страдать ночными кошмарами. Таким образом, если то, что происходит в нашем сознании в течение дня, влияет на нашу мозговую активность, когда мы спим, поиск другой перспективы, когда мы бодрствуем, может быть ключом к пониманию того, как остановить кошмары.
Как предотвратить плохие сны
Исследование 587 студентов, опубликованное в Scandinavian Journal of Psychology, показало, что те, кто был более внимателен в своей повседневной жизни, реже испытывали негативные эмоции во сне. В ходе исследований с использованием магнитно-резонансной томографии было доказано, что регулярная практика медитации сокращает миндалевидное тело, часть мозга, связанную со страхом.
Стресс и тревога влияют на наше сознание как днем, так и ночью, поэтому изучение этих проблем может помочь нам научиться избавляться от ночных кошмаров.
Хотя это два разных состояния, стресс и тревога имеют много общих физиологических симптомов. И то, и другое приводит в действие вегетативную нервную систему, что приводит к резкому выбросу адреналина и кортизола — “гормонов стресса”, которые могут повышать частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Но исследования студентов-медиков в Таиланде показали, что четырехдневная программа медитации снижает уровень кортизола и, следовательно, стресс.
Опубликованное исследование, проведенное в Google и Roche с 238 сотрудниками, сравнило восемь недель медитации с контрольной группой списка ожидания. Результаты показали, что сотрудники имели снижение на 31% тревожности после медитации. Исследование 2018 года из 88 студентов-медиков показало, что участники, которые использовали медитацию в течение всего 10 дней, имели снижение стресса на 12%. И отдельное исследование показало, что люди, которые использовали её в течение 30 дней, уменьшили стресс на треть.
Исследование, проведенное в Университете Колорадо, показало, что программа трансцендентальной медитации была эффективна в реабилитации ветеранов Вьетнама, которые испытывали трудности с адаптацией к гражданской жизни, и она уменьшала тревогу, депрессию, употребление алкоголя и бессонницу.
Итак, если доказано, что медитация и осознанность уменьшают влияние факторов, которые могут вызывать плохие сны, давайте рассмотрим более подробно, как изменить нашу точку зрения.
Рефрейминг наших мыслей
Медитация не избавит нас от всех стрессов и тревог — это не входит в наши намерения, но поможет нам научиться более комфортно жить с бесполезными эмоциями, не увлекаясь сюжетной линией, которую может представлять сон. Во всяком случае, медитация учит нас относиться к нашим кинематографическим снам так, как мы относились бы к нашим повседневным мыслям — что-то такое, что можно пережить без добавления топлива дальнейших комментариев.
Медитация может помочь нам увидеть наши негативные мысли более ясным умом и знать, что они пройдут. То же самое и с кошмаром. Это случилось. Вы это заметили. Все кончилось. Отпусти ситуацию. Мы не должны придавать значения или значения нашим снам.
Соучредитель Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб подчеркивает, что мышление и даже некоторый стресс — это не так уж и плохо. Но медитация, особенно если она практикуется в течение 10 минут каждый день, помогает нам сохранять чувство равновесия и легкости с нашими мыслями, в том числе и негативными.
Аналогичный принцип можно применить и к сновидениям, и Энди говорит: «Если ум очень занят или очень беспокоен, или если мы погружены в какие-то тревожные, беспокойные сны, то мы проснемся с чувством усталости. Если у вас есть возможность, медитируйте два раза в день, делая один раз перед сном, что поможет успокоить ум. Мечтать - это не так уж плохо. Сновидение - важная часть процесса сна. И есть способ успокоить ум в этих снах», - говорит он.
Сканирование тела помогает нам определить физическое ощущение бесполезных эмоций в теле, что помогает уменьшить их власть над нами. И визуализация побуждает нас представлять себе поток света и комфорта через наше тело, например, чтобы помочь чувству легкости и облегчения вернуться.
Медитация увеличивает перспективу хорошего ночного сна, помогая снизить частоту сердечных сокращений, что способствует более медленному дыханию и, таким образом, нашей способности иметь качественный ночной отдых.
Музыка и звук могут быть мощным инструментом управления нашим настроением.
И точно так же, как мы должны переосмысливать свои чувства и эмоции в часы бодрствования в надежде, что это поможет справиться с повторяющимися кошмарами. Мы также должны помнить, что должны смотреть на сюжетные линии в наших снах с другой точки зрения, чтобы контролировать их влияние на наши мысли на следующий день.
Потому что точно так же, как медитация напоминает нам, что наши мысли - это только мысли, мы также должны помнить, что это всего лишь сон.