Режим сна и его повторяющийся цикл каждую ночь основаны на естественном явлении адаптации, к которому наше тело привыкло в течение определенного периода времени. Вот почему мы обычно просыпаемся примерно в одно и то же время, даже если будильник не сработал.
Если мы не путешествуем в другой часовой пояс, наше тело имеет тенденцию следовать своевременному режиму сна, и это в некотором смысле хорошо для поддержания минимального количества часов сна.
Иногда ваш циркадный ритм может нарушиться из-за:
Путешествие по часовым поясам
Ночью
Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом
Сменная работа
К счастью, есть несколько простых советов, которым можно следовать, чтобы исправить нарушенный режим сна (Источник).
Режим сна

Наш режим сна варьируется в зависимости от повседневной активности людей - когда мы склонны быть активными в течение дня, чем мы занимаемся, диетой и временем, когда мы ложились спать.
Когда ваш режим сна меняется, вы чувствуете себя более утомленным, утомленным и истощенным. вы можете почувствовать себя более уставшим, чем обычно. Хотя очень короткий сон в течение 15-20 минут в течение дня дает заряд энергии, но продолжительный дневной сон сбивает ритмы сна вашего тела даже больше, чем они есть.
Наш режим сна запускается сигналами, которые мы сами себе подаем - «позвольте мне посмотреть этот финальный матч по регби вживую, вместо того, чтобы смотреть записанный» - это доказательство того, что мы можем послать сообщение в наш мозг, чтобы также регулировать график сна. . То, что вы непреклонно бодрствуете перед матчем, не обязательно означает, что вы не можете нарушить ритм.
Чтобы правильно уснуть, вам нужно будет сбросить биологические часы. По данным Национального института здоровья, ваши биологические часы управляют циркадным ритмом организма - структурой физических, умственных и поведенческих адаптаций, которая включает ваши циклы сна, температуру тела, секрецию гормонов и такие факторы, как достаточный свет или темнота.
Супрахиазматическое ядро (SCN), содержащееся в мозге, поддерживает систему часов, которая получает световую информацию через сетчатку и имитирует ее в мозг и в железы, которые передают мелатонин, гормон, который сигнализирует о режиме сна в разум.
Прохождение света снижает выработку мелатонина, который влияет на сон. Следовательно, световые сигналы от вашего ноутбука, экранов мобильного телефона или настольной лампы изменяют ваш режим сна - либо удерживая его, либо нарушая его.
Итак, подводя итог, можно сказать, что наши внутренние часы расположены в части мозга, называемой гипоталамусом. Он реагирует на внешние сигналы, которые говорят вашему телу, что пора ложиться спать.
Почему наши графики сна сбиваются с пути?

Поскольку наши биологические часы изменяют график сна, они учитывают количество солнечного света, которому мы подвергаемся в течение дня, и тип света ночью. Кроме того, если вам пришлось отправиться в другой часовой пояс или бодрствовать допоздна, это ускользает от нашего режима сна, поскольку наш разум передает сообщения, чтобы не уснуть в неурочное время.
Точно так же посменные рабочие, которые работают по разным спискам, испытывают трудности со сном, поскольку их биологические часы должны регулярно менять и сдвигать временные рамки, что вызывает нарушения сна. Более серьезная проблема заключается в том, что это приводит к смещению биологических часов, что влияет на ваш сон. Со временем это может привести к хроническим проблемам со здоровьем, включая ожирение, депрессию, стресс, диабет, нарушение сна и многие другие.
Другие причины включают нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног (RLS), апноэ во сне, расстройство периодических движений конечностей (PLMD), нарколепсию, проблемы со сном, связанные с дыханием, и расстройство REM-поведения, все они связаны со старением. Некоторые медицинские проблемы, такие как ювенильный артрит, также могут нарушить наш режим сна.
Проблема обструктивного апноэ во сне увеличивается с возрастом. Некоторые лекарства и лекарства также затрудняют засыпание. Некоторые психические расстройства дважды встречаются у пожилых людей и влияют на качество и количество сна. На жизнь сильно влияет смерть любимого человека, физические ограничения из-за какой-либо травмы или болезни, длительное пребывание вдали от дома и семьи также могут привести к проблемам со сном и нарушениям сна.
Согласно исследованию, очень небольшой процент взрослых, которые следят за правильным режимом сна, регулярно ложатся спать и вовремя встают. Это связано с постоянно меняющимся образом жизни в современном мире. С другой стороны, представители более молодых жанров испытывают синдром отложенной фазы сна (DSPS) - другими словами, поздно ложатся спать и одинаково поздно вставать.
Это нарушение сна связано с невозможностью заснуть и проснуться в желаемое время. Из-за работы или личных обязательств люди не могут заснуть вовремя и часто с трудом просыпаются на следующий день. Это приводит к серьезным проблемам, таким как недосыпание, низкий моральный дух, снижение производительности и депрессия (Источник).
Советы по сбросу графика сна

Возможно, часы вашего тела не синхронизированы, и вы слишком поздно ложитесь спать, изо всех сил пытаетесь проснуться по утрам, или вы горите свечу с обоих концов. Если по какой-то причине вы попали в ловушку нерегулируемого режима сна, когда вам трудно заснуть или вы рано встаете на следующий день - эти советы могут быть благом для восстановления вашего режима сна (Источник)
1. Установите время сна.
Если вы хотите выработать привычку рано ложиться спать, постарайтесь выдержать это с терпением, пока не достигнете точки, в которой сон будет удовлетворительным. Вы также можете подумать о том, чтобы проконсультироваться с врачом по этому поводу. Начните вставать позже, так как внезапно лечь спать рано может оказаться непросто. Установите цель и делайте маленькие шаги к ее достижению, возможно, на 15-20 минут раньше, чтобы ложиться спать, или позже, чтобы встать.
2. Избегайте дневного сна, неважно что
Часто короткий сон нарушает график сна. Сон также может вызвать сонливость, которая возникает в результате пробуждения от глубокого сна. Чтобы избавиться от этого, нужно выполнять упражнения, чтобы избавиться от сна или усталости. Позже это поможет лучше выспаться ночью.
3. Соблюдайте постоянный режим сна.
Постоянство режима сна имеет важное значение для поддержания правильного режима сна. Установите будильник, но не откладывайте. Дайте вашим часам реалистичные ожидания от сна. Мозг предполагает, что человек должен стараться спать и просыпаться почти в одно и то же время. Идея путешествия в другом часовом поясе не так легко воспринимается мозгом, и это его расстраивает. Сконфигурируйте свой разум, чтобы вставать с постели, а не просто просыпаться и спать. Найдите себе хорошую причину, чтобы встать с постели.
4. Придерживайтесь своего распорядка дня.
Как только ваше тело и разум привыкнут к правильному режиму сна, сохраняйте его. Даже единичное исключение могло вызвать отклонение.
Подробнее: 22 проверенных совета, которые помогут вам лучше спать (инфографика)
5. Избегайте попадания синего света в ночное время.
Согласно исследованию, яркий свет в вечерние часы может негативно повлиять на ваш циркадный ритм. За несколько часов до отхода ко сну постарайтесь уменьшить внешний или яркий свет. Особенно избегайте света от мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров. С другой стороны, пребывание на ярком свете в течение дня полезно. Вот очень интересный взгляд на «Терапию ярким светом» от ABHDBoss и то, как она может помочь вам справиться с тревогой и улучшить качество сна.
6. Не ешьте и не тренируйтесь перед сном.
Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, а еда может вызвать ожог сердца и желудка. Желательно избегать стимуляторов, таких как кофеин и никотин, в вечерние часы.
7. Создайте расслабляющее настроение
Перед сном примите теплый душ и / или включите расслабляющую музыку. Убедитесь, что кровать установлена удобно, в комнате достаточно темноты и идеальная температура.
8. Дополнения
Проконсультируйтесь с врачом и получите добавки, содержащие мелатонин. Однако имейте в виду, что могут быть потенциальные побочные эффекты.
9. Больше упражняйтесь
Упражнения высвобождают энергию и приводят к истощению. Итак, небольшая тренировка и некоторые виды деятельности, такие как плавание, бег, ходьба и езда на велосипеде, могут помочь вам хорошо выспаться ночью. Хотя есть нюанс. Не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения перед сном, так как это повысит вашу бдительность и замедлит цикл сна. Если у вас есть ненасытное желание потренироваться прямо перед сном, чтобы вы могли расслабиться, попробуйте легкие позы йоги и растяжку, чтобы подготовиться ко сну.
10. Управление стрессом
Может быть полезным управление переживаниями, тревогой и любым стрессом. Просто подумайте о заботах и заботах перед сном, а затем отложите их на завтра. Стресс ухудшает ваш нарушенный сон. Когда вы находитесь в состоянии стресса или напряжения, организм выделяет больше гормона стресса - кортизола. Чем выше уровень кортизола, тем сильнее вы чувствуете себя бодрствующим.
Начните с основ управления стрессом. Например, установка приоритетов, организация и делегирование задач. Немного йоги и осознанной медитации также могут облегчить стресс и беспокойство.
11. Лечебный ритм.
В Интернете доступно множество методов лечения, наиболее популярным из которых является терапия ярким светом рано утром. Однако, прежде чем рассматривать какую-либо терапию, убедитесь, что у вас нет глазных болезней, и, следовательно, лучше обратиться к врачу. Для этого также доступны некоторые внебиржевые устройства. Маловероятно, что у молодых людей появятся побочные эффекты из-за этих устройств.
12. Избегайте алкоголя, кофеина и сигарет.
Избегайте алкоголя, кофеина и сигарет, так как они могут нарушать сон. Избегайте алкоголя как минимум за четыре часа до сна. Это нарушит ваш цикл сна в ночное время. Никотин - это стимулятор, который может затруднить засыпание и уснуть.
13. Посетите своего врача
Если вы чувствуете, что по какой-то причине вышеуказанные стратегии не соответствуют вашим рабочим требованиям и обязанностям, организуйте визит к своему врачу. Отсутствие хорошего сна ночью может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья, нанося вред вашим физическим и моральным способностям. Если ваш лечащий врач не уверен в выборе лекарства, он может направить вас к специалистам.
Нижняя граница
Сменная работа, путешествия по разным часовым поясам, смены часовых поясов и круглосуточная работа могут нарушить ваш цикл сна. Соблюдение дисциплинированного режима сна может быть довольно сложной задачей, особенно при длительных нарушениях режима сна и наличии синдрома отсроченной фазы сна. Это нелегко. Тем не менее, следование приведенным выше советам определенно может помочь исправить ваш график сна. Перед тем, как лечь в кровать, избегайте яркого света (синего света), электронных устройств и тяжелой еды. Убедитесь, что вы спите тихо, комфортно и прохладно. Избегайте дневного сна, чтобы лучше спать по ночам. Знай, что сон всегда рано или поздно придет