Как сделать тренировку максимально эффективной, полезной и безопасной? Грамотный подход - залог успеха.

Источник: Д. Смирнов 《 Фитнес для умных》.

Многие посетители тренажёрного зала боятся получить травму, поэтому избегают сложных упражнений.

Соглашусь, что занятия на тренажёрах менее травматичные. Но и результата они особо и не принесут. Поэтому так необходимо работать с 《базой》.

В этой статье мы как раз и рассмотрим, как правильно начать тренироваться. Эти пункты помогут вам избежать травм, проблем со здоровьем и адаптироваться к сложным нагрузкам.

1. Если вы совсем новичок, то сразу браться за сложные упражнения с приличными весами не нужно.

Первые 1-3 месяца в тренировке делайте упор на тренажёры.

Базовые упражнения выполняйте с минимальными весами, отрабатывайте технику. Она - самая важная, наше всё.

2. Если вы новичок, подготовьте свою сердечно-сосудистую состему к тренировкам. Делайте кардио 15-20 минут после каждого занятия.

3. Не принебрегайте разминкой! Это тоже очень важный пункт. Она не должна занимать бОльшую часть тренировки. 5-7 минут интенсивной суставной гимнастики отлично подойдут.

4. Правильно оцените своё здоровье. Если есть какие-то проблемы или сомнения, обязательно обратитесь ко врачу. В противном случае, тренировки принесут только вред.

5. Грамотно подбирайте упражнения, исходя из своих особенностей.

У многих упражнений есть противопоказания. Если упражнение вам не подходит - замените его.

Гипертония и гипотония.

Если у вас есть проблемы с давлением, исключите упражнения вниз головой. Источник: Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》.

При проблемах с давлением (как повыщенное, так и пониженное) стоит заменить или ограничить следующие упражнения:

- вниз головой (гиперэкстензия),

- наклоны,

- приседания,

- становая тяга,

- жим ногами.

Эти упражнения можно выполнять только с небольшими весами и размеренным дыханием. Выполнять плавно. Вниз головой лучше вообще исключить.

Грыжа.

Шраги. Это упражнение не подходит людям с грыжей и гипертоникам/гипотоникам. Источник: Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》.

При грыжах опасные упражнения:

- приседания,

- шраги,

- становая и другие тяги,

- прыжки,

- торсионные нагрузки (скручивания).

Артрит.

При артрите убираем все упражнения, которые приносят боль.

Артроз.

А вот при артрозе, наоборот, необходимо тренироваться через боль. Как вариант, приседать. При нагрузках наросты стёсываются, синовидальная жидкость выделяется сильнее.

Варикозное расширение вен.

При начальной степени тренироваться необходимо. В запущенной стадии нельзя. Тут используется только лечебная гимнастика, по назначению лечащего врача.

При варикозном расширении вен противопоказано упражнение подъёмы на мысы стоя. Источник: Ф. Делавье 《Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин》.

При начальной степени варикоза нельзя создавать давление в голени (подъём на мысы стоя). Икры обязательно качаем жимом ногами. Во время тренировки между подходами поднимать ноги наверх. Занимаемся строго в компрессионном белье.

Если у вас проблемы со здоровьем, обязательно обратитесь ко врачу. И в этом случае (если он не исключает физические нагрузки) занимаемся только с тренером! Не каждый сможет грамотно составить свою тренировочную программу. И может только усугубить ситуацию.

Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.