Многие энтузиасты фитнеса считают, что если кардиотренировки не проводятся с высокой интенсивностью (например, интервальные сессии или спринты), они бесполезны (лозунг: «высокая интенсивность или ничего»).
Существует еще одно убеждение: ходьба не является достаточно интенсивным упражнением для того, чтобы заметно улучшить здоровье, и от бега польза гораздо больше.
Конечно, высокоинтенсивное кардио, включая интервальные тренировки (HIIT), имеет некоторые преимущества, например, экономит время, так как тренировки короткие, но означает ли это, что упражнения с меньшей интенсивностью и более продолжительные, такие как ходьба, совсем не эффективны для улучшения здоровья и спортивной формы?
Посмотрим на результаты работы ученых из Национальной лаборатории Лоуренса Беркли.
По сей день наблюдается большая путаница в отношении эффективности низко-, умеренно- и высокоинтенсивных тренировок для сердечно-сосудистой системы.
Еще более серьезная проблема заключается в том, что большинство людей путают пользу для здоровья, пользу для улучшения спортивной формы и пользу для похудения. Это три разные темы!
В рассматриваемом статистическом исследовании изучалась польза для здоровья, особенно факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, у субъектов в возрасте от 18 до 80 лет, в основном сгруппированных по возрасту от 40 до 50 лет. Ученые обнаружили следующее.
- Бег снижает риск первой гипертонии на 4,2%, а ходьба - на 7,2%.
- Бег снижает риск первичного повышения холестерина на 4,3%, а ходьба - на 7%.
- Бег снижает риск диабета на 12,1%, а ходьба - на 12,3%.
- Бег снижает риск ишемической болезни сердца на 4,5%, а ходьба - на 9,3%.
Удивлены? Оказалось, что для оздоровительных целей ходьба более эффективна, а в случае профилактики ишемической болезни сердца даже в два раза.
Регулярные энергичные прогулки снижают шансы человека на гипертонию, повышенный холестерин и диабет - все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний - в такой же степени, как и бег, или даже больше. Кроме того, заметим, что польза возрастает в зависимости от общего времени тренировок.
Конечно, ученые не сравнили одинаковое количество потраченного на тренировку времени, например, 30 минут ходьбы и 30 минут бега. Бег выиграл бы. Зато они выяснили, что
при одинаковых энергозатратах в результате умеренноинтенсивной ходьбы или высокоинтенсивного бега польза для здоровья практически одинаковая.
Это означает, что для достижения того же расхода энергии, как при беге, ходить придется дольше. Другими словами, с точки зрения затрат времени высокоинтенсивные упражнения более эффективны, чем упражнения средней или низкой интенсивности.
Получается, что вопреки распространенному мнению ходьба не менее полезна для здоровья, чем бег, она просто менее эффективна с точки зрения затрат времени.
То же самое, если мы обратимся к сжиганию жира...
Любое кардио - низкой, средней или высокой интенсивности - ускоряет сжигание жира, но чем выше интенсивность, тем эффективнее сессия, потому что сжигается больше калорий в минуту. Вот почему люди, у которых мало времени и которые физически способны выполнять интенсивные упражнения, выбирают высокоинтенсивные кардиотренировки, а не низкоинтенсивные вроде ходьбы.
Однако высокоинтенсивные кардиоупражнения сложны и подходят не всем. Автор исследования, Пол Уильямс, отметил, что по сравнению с бегом ходьба - более доступное упражнение с меньшими шансами на прекращение тренировок.
Люди всегда ищут предлог, чтобы не тренироваться: «Я не могу бегать или выполнять ВИИТ из-за моего колена, бедра, ступни...» и т. д. Благодаря полученным данным, набор предполагаемых препятствий для тренировок значительно сокращается.
Теперь мы знаем, что можем извлечь такую же пользу для здоровья и похудения из более мягких упражнений, с меньшей нагрузкой, таких как ходьба, как из других видов интенсивных кардиотренировок вроде бега, - просто для сессии потребуется больше времени.
Другими словами, вам понадобится 60 минут ходьбы, чтобы получить такую же пользу, как от 30 минут более интенсивного упражнения.
Или, если 30 минут - это все, что у вас есть, то вам придется потренироваться весьма интенсивно, чтобы получить тот же эффект.
Автор: Том Венуто
Первоисточник