Приветствую Вас, друзья! В этой статье хочу поделиться своей подготовкой к восхождениям. Особенно актуально данное прочтение будет для тех, кто готовится к "высоким горам" - Эльбрус, Казбек и т.п.
<<Лирическое отступление>>
Побывать на вершине Эльбруса может каждый ЗДОРОВЫЙ и ФИЗИЧЕСКИ ПОДГОТОВЛЕННЫЙ человек, НЕ ОБЛАДАЮЩИЙ большим альпинистским опытом. Сложность высот, более 5000 метров заключается в недостаточном количестве кислорода, что является пугающим фактором для многих людей, и останавливает их на пути к своей цели.
Для того, чтобы переносить высоту "с минимальными последствиями", нужно тренироваться "на равнине"...тяжело...упорно...но тренироваться.
Минимальное время, за которое начинается моя подготовка к горам, составляет 2 месяца.
Тренировки Я стараюсь проводить 5-6 раз в неделю. Весь подготовительный период, условно разделяю на аэробный (кислородный) и анаэробный (с дефицитом кислорода).
Аэробная часть включает в себя:
- Бег трусцой в течение 40-50 минут, на пульсе 140-150 ударов/минуту. В начале - обязательная разминка ~ 7 минут, в конце - комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) ~ 10 минут, заминка ~ 8 минут.
Общее время тренировки не превышает 75 минут.
- Целью данной тренировки является приобретение выносливости. Она необходима на протяжении всего восхождения, начиная от акклиматизационных выходов и подхода к горе, и заканчивая работой на маршруте и спуском в базовый лагерь.
Такую тренировку провожу минимум 5 раз в неделю, в парке или на стадионе.
2. Плавание. Вода - это моя стихия с самого детства. Я обожаю плавать, но в силу разума, приходится ограничивать свои "заплывы". Тренировка, длиной в 45 минут, без учета сухой разминки, 4 раза в неделю. Иногда, я заменяю плаванием бег, но чаще всего, это совмещение и того, и другого.
Плаваю вольным стилем, в основном это сочетание кроля и брасса. Так же во время тренировки использую доску и колобашку для проработки отдельных групп мышц. Не стоит забывать и о плавании на спине, ведь оно очень классно прокачивает и укрепляет спину, а это очень важно для успешного восхождения.
Объем тренировки составляет около 1 км.
Целью данной тренировки является приобретение выносливости в условиях недостатка кислорода. Разработка и тренировка легких, поддержание спортивной формы.
Анаэробная часть заключается в выполнении ОФП и СФП (общей и специальной физической подготовки).
Как правило, такие тренировки носят характер силовых. Выполняются в течение 40-60 минут. Включают базовые упражнения, плиометрические и статические.
Базовые упражнения: приседания, выпады, пресс, отжимания и т.п. Необходимы для укрепления связок и мышц, развития их силы и подвижности.
Плиометрические упражнения направлены на развитие взрывной силы, прыгучести, мышечной выносливости. Включают в себя выпрыгивания в различных вариантах и комбинациях.
Статические упражнения выполняются неподвижно при изометричном напряжении мышц. Помогают улучшить координацию, и хорошенько проработать "мельчайшие" мышцы.
Выходные дни также стараюсь проводить активно. В хорошую (ну или не очень) погоду - велопокатушки, забеги, прогулки.
За 5 дней до начала восхождения, Я снижаю объем тренировок на 60%, для того, чтобы организм отдохнул и восстановился.
Это время посвящаю "финальным штрихам" подготовки. А именно, закупке продуктов и необходимых "расходных" материалов, собиранию рюкзака, и подготовке снаряжения.
Легких Вам рюкзаков, и до встречи в горах!