Моя история растяжения связок в коленном суставе довольно прозаична. Я приседал на одной ноге с одной или двумя гирями - уже не помню, но нагрузка была довольно серьёзной.
Присел, встал. Сажусь снова - а в колене острая боль. Опёрся на вторую ногу, выпрямился, а колено болит. Ещё долго мне было больно не то, что приседать, а в принципе ходить. Колено заживало около года, и к более-менее серьёзным нагрузкам я не могу вернуться до сих пор.
Естественно, я не могу выполнять стандартные выпады. Соблюдать идеальную технику (когда угол между бедром составляет ровно 90°) каждый раз просто нереально. Чуть более острый угол всегда означает боль. Разумеется, что в таких условиях #тренировки с выпадами проводить нельзя.
Но, я нашёл выход! Для себя я подобрал тот вариант выпадов, от которого колено не болит! Очень надеюсь, что он подойдёт и кому-то из вас.
Обычные выпады заставляют нас двигаться только в саггитальной плоскости. Т.е. мы движемся лишь вперёд и назад. Но мы никогда не двигаемся в стороны.
Вариант выпадов, который я хочу вам предложить, как раз таки подразумевает боковые движение. Возможно, эти выпады могут даже помочь укрепить колени, и в будущем вы сможете более эффективно играть в футбол или баскетбол, когда вам потребуется резкая смена направления движения.
Боковые выпады.
Техника:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Немного согните колени и бёдра, наклонитесь вперёд. Сделайте широкий шаг в сторону. Перенесите вес тела на ту ногу, которая сделала шаг.
3. Согните ногу, которой шагнули. Пальцы ног смотрят вперёд.
4. Согните колено рабочей ноги. Затем выпрямите ногу, после снова согните.
5. Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу, всего 4 подхода.
Изучите технику прежде, чем использовать дополнительный вес. Если вы не сможете опуститься ниже, не переживайте. Тут многое зависит от подвижности ваших бёдер и наличия хотя бы минимальной растяжки мышц. Ваши связки и ваши квадрицепсы всё равно будут отлично прорабатываться.
Посмотрите, вот вариант с гирей:
Техника такова:
1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что вы должны удерживать в руках гирю.
2. Точно также сделайте шаг в сторону, носки ног смотрят вперёд.
3. Сгибайте и разгибайте колено.
4. Выполните 4 подхода по 8-20 повторений на каждую ногу.
Как видите, всё просто. Мы с подругой попробовали этот вариант выпадов, и обнаружили, что колени не заболели ни разу на протяжении всех 4 подходов. По-моему, это достойный результат!
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал!
И оставайтесь сильными!)))
Я всегда на связи! Мой Instagram: @pwrstas
Вам точно понравится:
Можно ли уменьшить талию упражнениями на пресс?
Два интересных упражнения для ног в тренажёрном зале
Два упражнения с резиновым эспандером для здоровья плеч!
Плиометрические отжимания для развития мышц и взрывной силы