Одна из важных частей мышечной группы рук ,это предплечья ! Сейчас редко встретишь людей которые прорабатывают эту часть мышечной группы ,а очень зря ,так как именно ваши предплечья определят на сколько долго и крепко вы можете держать большой вес в руках , особенно в таких упражнениях как становая тяга , рывок гири , прогулка фермера , так же подтягивания и другие упражнения ,где требуется сильный хват .
Конечно многие скажут ,что эта мышечная группа задействуется во многих упражнениях и будут частично правы ,за исключением того ,что это такая же мышечная группа ,как бицепс ,трицепс ,или пресс , которую надо тщательно прорабатывать определенными упражнениями ,и сейчас мы разберем наиболее эффективные упражнения для сильных предплечий и "стального" хвата 💪🏾💪🏾💪🏾
1. Сгибание запястий со штангой узким хватом
Упражнение технически простое ,суть в том ,чтобы сесть на лавку , положить свои предплечья ,штангу держать узким хватом ,пальцами к себе ,медленно разгибать пальцы и опускать кисть , подождать когда гриф скатиться на пальцы ,затем начать скручивать гриф обратно ,от кончиков пальцев ,до полного закрута кисти . Данное упражнение прекрасно проработает всю часть руки от пальцев до предплечья.
Для начала начинайте пробовать это упражнение с пустым грифом , чтобы хорошо прочувствовать работающие мышцы ,медленно опускайте и быстро поднимайте гриф ,с усилием . Так же это упражнение можно делать с гантелей.
2. Имитация каната или канат .
Одно из самых эффективных упражнение почти на все мышцы руки и корпуса ,это обычное поднятие по канату ,но вот проблема ,канат есть не в каждом зале , а вот найти прочную ткань ,ремень ,полотенце , или что то похожее ,вполне реально ,достаточно перекинуть ткань через перекладину ,или трубу и имитировать подъем на канате,как нарисовано на первой картинке ,или можно просто подтягиваться как на второй картинке . Основные рекомендации ,старайтесь делать упор на кисть ,сжимать как можно сильнее ,подниматься вверх за счёт силы рук ,а не раскачки и вы почувствуете как ваши предплечья горят ,а пальцы невозможно разогнуть )
3. Подкидывание блинов от штанги.
Упражнение развивает не только мышцы ,но так же сухожилия ,связки ,моторику рук ,так же задействует нейромышечную связь ,что очень важно в контактных видах спорта .
Сут упражнения такова : берём блин от штанги ,для начала возьмите 1.5 кг или 2.5 кг держа его пальцами подкинет вверх не высоко ,совсем на чуток ,а затем так же поймайте его , можно подкидывать блин вверх ,или в низ ( как на картинке ) покидайте так блин раз 10-15 на каждую руку и вы почувствуете что такое "стальные" пальцы )) когда освоите технику с малым весом ,можно добавлять ,с 5-10 кг ощущения куда интереснее ) смотрите за техникой безопасности , чтобы вдруг ,если вы не поймаете летающий блин ,или не сможете удержать его , он не упал вас на ноги ,или вашему товарищу , так же смотрите на покрытие пола и блины ,я бы предпочел прорезиненные ))
4. Отжимания на кулаках ,пальцах ,запястьях
Очень сильное упражнение для кистей ,пальцев и предплечей , сут такая : вы становитесь в упор лёжа на кулаках , делаете отжимание , меняете кулаки на пальцы ,делаете отжимание ,затем меняете пальцы на запястья и так же делаете отжимания.
Получается один круг , таких круга вам надо сделать минимум 3-5 ,если вы только начинаете , если получается хорошо ,то можно 5-12
Для начала выбирайте прорезининую поверхность , или подстилацте полотенце , чтобы не повредить кожу.
При отжиманиях на кулаках ,упор старайтесь делать на косточки кулака ,а не на пальцы , при отжиманиях на запястьях ,предварительно хорошенько разогретые их ,так как будет достаточно больно и не удобно ,но это дело времени ,главное начать ,хотя бы чуток ))
На мой взгляд это наиболее подходящие упражнения для развития предплечий ,кисти и пальцев , так же эти упражнения помогут укрепить связочный аппарат рук , а связки как известно сильнее мышц ,а так же если их повредить ,восстановление будет долгим и болезненным . С крепкими сухожилиями и связками , вы сможете преодолевать определенный силовой порог в некоторых упражнениях ,а так же сможете укрепить свой хват и увеличить силу удара ,если вы занимаетесь контактными видами спорта )
Пробуйте ,тренеруйтесь ,самое главное делайте все с головой ,без фанатизма ,отталкиваясь от своего здоровья и тогда вы получите от любых упражнений только пользу 😉
