В когнитивно-поведенческой терапии, которая нацелена на преодоление тревожно-фобических расстройств, есть очень много специальных упражнений, которые помогают научиться снижать уровень тревоги. Самое простое - это упражнение "Обратный отсчёт". Выполняется очень просто.
Когда вас начинает «накрывать» тревога, постарайтесь сесть, расслабиться и не сопротивляться. Начните в обратном порядке медленно считать свой вдох и выдох.
100- вдох, 100- выдох
99- вдох, 99- выдох
98-вдох, 98- выдох
97- вдох, 97- выдох…
Дышите и чётко проговаривайте каждую цифру, сосредоточившись на дыхании. Постепенно тревога вас начнёт отпускать. Самое главное в этом упражнение быть сосредоточенном на счёте и на дыхании. Выполняйте «Обратный отсчёт» ка только «подкатывает» тревога. Если у вас нет возможности сесть и расслабиться, просто начинайте по себя считать вдохи и выдохи в обратном порядке. Погрузитесь только в счёт и наблюдение за дыханием.
Это упражнение можно выполнять и в движении, например, на прогулке. Не выполняйте «Обратный отсчёт» в интенсивном месте, где нужно переходить дорогу или присутствует большое скопление людей.
Некоторое время назад, вместе со своей коллегой, врачом- психиатром, мы выпустили сборник упражнений для самопомощи при работе с неврозом, в котором собрала 23 действенных техники, выполнение которых снижают тревогу и страхи, восстанавливают сон, снижают интенсивность навязчивых мыслей.
Что входит в этот сборник?
23 упражнения эффективных упражнения и техники, которые доказали свою эффективность на моём личном опыте (когда я находилась в тревожно-депрессивном расстройстве) и на опыте моих клиентов.
Четкая инструкция
Каждое упражнение содержит чёткую инструкцию о выполнении.
Ценность
Приобретая сборник вы получаете все основные способы самопомощи при неврозе и можете не тратить время платных консультаций на их выяснение. Также в сборнике есть список литературы, необходимый для самообразования и вопросы для работы с тревожными мыслями.
"Сборник упражнений для самопомощи" выполнен в формате PDF, вы можете его распечатать на принтере.
Заказать этот сборник можно, написав мне в директ инстаграм или в сообщения канала.