Многие из вас, наверное, сталкивались с тем, что результаты деятельности, какой она бы ни была, нужно учитывать и контролировать динамику развития. Так и в тренировках, несмотря на то, какую цель вы преследуете. Возможно вы хотите нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего жира. Во всем нужен продуктивный подход. Недостаточно просто тренироваться или правильно питаться. Нужно фиксировать все возможные изменения. И сегодня я помогу вам в этом. В данной статье расскажу какие параметры необходимо учитывать, как правильно проводить замеры тела и как насчитаться процент жира в организме.
Перед тем, как продолжить статью, хочу попросить вас подписаться на канал и поставить лайк статье, если она будет полезна.
С чего начать
Самой главной задачей и, наверное, верным действием будет завести дневник, в котором вы будете все фиксировать и записывать результаты проведённых замеров.
Вот что мы будем замерять и фиксировать:
- возраст
- рост
- вес
- объем шеи
- объем груди
- объем бицепса
- объем талии
- объем ягодиц
- объем бедер
- объем икр
А это мы будем рассчитывать, исходя из замеров:
- индекс массы тела (ИМТ)
- процент жира в организме
- сумму суточной нормы калорий
Практическая часть
И так, разберём все по-порядку. Возьмем для примера среднестатистического человека в возрасте 35 лет, ростом 170 см и весом 75 кг.
Берем ручку и листочек и начинаем проводить замеры.
- возраст - 35 лет
- рост - 170 см или 1,7 м
- вес - 75 кг
- объем шеи - 40 см (измеряется у основания шеи чуть ниже кадыка)
- объем груди - 100 см (измеряется по уровню сосков на выдохе)
- объем бицепса - 30 см (измеряется в расслабленном состоянии в самом широком месте руки)
- объем талии - 88 см (измеряется по уровню пупка у мужчин, у женщин в самом узком месте)
- объем ягодиц - 95 см (измеряется в самом широком месте на уровне ягодиц)
- объем бедер - 60 см (измеряется в самом широком месте при расслабленной ноге, рекомендую замер делать сидя)
- объем икр - 37 см (также измеряется в самом широком месте в расслабленном состоянии)
Ну вот с замерами мы закончили. Это основные параметры, которые нам необходимо контролировать. Следующим этапом будет - расчеты необходимых основных показателей состояния вашего тела.
Вообще с этим вопросом отлично справляются умные весы, которые можно приобрести в магазине. Я сам такими пользуюсь. В следующей статье могу сделать на них обзор. Так как в рамках нашего проекта мы прогнали достаточное количество человек, чтобы можно было судить о достоверности показа этих весов.
Но не у всех есть такие весы, поэтому мы будем использовать проверенный и не менее эффективный способ - расчеты.
Расчеты
1. Индекс массы тела (ИМТ)
ИМТ рассчитывается исходя из показателей роста и веса. И показывает насколько телосложение человека соответствует норме. Мы будем его рассчитывать по следующей формуле:
ИМТ= вес (кг)/(рост (м))2
Итак, у нашего человека ИМТ=75/(1,7*1,7)=25,95. Норма для взрослого человека является от 18,5 до 25. Подробнее вы можете посмотреть в таблице ниже.
Однако, этот показатель не является тем, на который нужно ориентироваться. Потому что у человека, которые постоянно тренируется с железом, может быть большой объем мышечной массы и при расчете ИМТ может показывать ожирение. Только это будет не верным, потому что большую часть веса составляют мышцы. А вот следующий показатель будет действительно важным.
2. Процент жира в организме
Следующий показатель, который мы можем рассчитать - это процент жира в организме. О том как рассчитать процент жира в организме, я уже писал в одной из моих статей - 7 способов как рассчитать процент жира в организме или как похудеть, зная всего одну цифру.
Тут могу сказать одно, что это один из основных показателей вашего тела, так как он и определяет, нужно вам избавиться от лишнего жира или нет.
3. Сумма суточной нормы калорий
Еще один, не менее важный показатель. Для того чтобы нам не переедать, необходимо знать и понимать, сколько калорий можем употреблять в течении суток вместе с едой и напитками.
Да, и этот показатель мы можем замерить при помощи весов, но опять же будем рассчитывать используя проверенную формулу:
655 + 9,6х(вес в кг) + 1,8х(рост в см) - 4,7х(возраст в годах)
Итого, для нашего человека суточная норма калорий будет составлять:
655 + 9,6 х 75 + 1,8 х 170 - 4,7 х 35 = 1516,2 калорий в день
Хочу обратить внимание, что полученный результат не учитывает физической активности. Т.е мы получили количество калорий, необходимое для обычной жизнедеятельности. Если вы занимаетесь дополнительной физической активностью или тренировками, то, полученный результат, нужно умножить на:
1,38 - при одном активном занятии в неделю или же утренней зарядке ежедневно
1,55 - если вы активно занимаетесь от трех до пяти раз в неделю
1,73 - если занятия проводятся ежедневно
Вы можете попробовать рассчитать для себя все эти параметры и проверить, насколько ваш образ жизни, рацион питания влияет на организм. Если все-таки решились рассчитать свои показатели, делитесь ими в комментариях. Если же не получается рассчитать, так же пишите, я помогу вам с этим разобраться.