В продолжении предыдущей статьи "о питании" продолжу...
Витамины и минеральные вещества
Витамины и минералы для спортсменов играют особую роль, их недостаток может привести не только к отсутствию прогресса, но и к ухудшению общего состояния здоровья. При физических нагрузках суточная норма потребления витаминов и минералов возрастает в 1,5-2 и более раза, так как деятельность спортсменов связана с повышенными нагрузками.
Витамины и минералы отвечают не только за жизнеспособность организма, но и активно участвуют в мышечной деятельности, изменениях метаболизма, синтезах веществ и регуляции процессов в организме. При их отсутствии ферменты организма не смогут выполнять свою функцию. Многие из витаминов и минералов оказывают прямое воздействие на процессы усвоения и транспортировки белков, отвечают за сокращение мышц, эффективность тренировок, рост клеток (и мышц) и даже за скорость восстановительных процессов после тренировки. Недостаток витаминов может навредить спортсмену. Во-первых, не будет хватать ресурсов для восстановления, что непременно приведёт к ослаблению иммунитета и ухудшению самочувствия; во-вторых, пища не сможет быть полноценно усвоена, и вы будете недополучать жиры, белки и углеводы; в-третьих, без достаточного количества витаминов не возможно формирование белков из аминокислот, так что мышцы не только не будут восстанавливаться, но и расти.
Минералы
Минералы — это вещества неорганического происхождения, что означает, что они не вырабатываются животными и растениями. Поскольку организм неспособен вырабатывать какие-либо минеральные вещества самостоятельно, он вынужден получать их с пищей.
Минеральные вещества, содержащиеся в организме в, относительно, больших количествах, это макроэлементы (железо, кальций, натрий, фосфор, магний, калий, сера, хлор), в, относительно, малых количествах, это микроэлементы (цинк, марганец, медь, фтор, хром, никель, кобальт и другие).
Минералы крайне необходимы для мышечного сокращения, свертывания крови, синтеза белков и проницаемости клеточной мембраны, играют жизненно важную роль в сложном биохимическом обмене у человека, входя в целый ряд ферментов, коферментов и гормонов. Они обеспечивают нервную проводимость, сокращение мышц, водно-электролитный баланс и выработку энергии, что имеет большое значение в спорте.
Многие минералы выступают также в качестве строительных блоков тканей человеческого тела. К примеру, кальций и фосфор входят в состав костной ткани, а цинк принимает участие в синтезе тестостерона.
Витамины
Все витамины делятся на 2 вида: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, D, Е и К) откладывается в жировых тканях и при крупном скоплении в организме могут стать токсичными. Вследствие чего важно следить за дозировкой этих витаминов, к тому же их не всегда нужно принимать ежедневно.
Водорастворимые витамины (С и все витамины группы В) полезные элементы в жирах почти не растворяются, и соответственно, не скапливаются в организме (кроме витамина В12, который откладывается в печени). Поэтому эти витамины не токсичны — даже при увеличенных дозах и водорастворимых витаминов, их излишек удаляется из организма естественным путем. Водорастворимые витамины должны поступать в организм ежедневно.
Витамин А (ретинол) обладает широким спектром биологического действия, связанного с процессами роста и формирования организма. Он существует в двух формах: уже готового витамина А, называемого ретинол, который обнаруживается только в продуктах животного происхождения, и провитамина А, известного как каротин, который получают как из продуктов растительного, так и животного происхождения. Витамин А способствует восстановлению эпителиальных клеток слизистой, особенно желудочно-кишечного тракта, регенерации кожных покровов, росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен. Повышает устойчивость организма к инфекциям. Применительно к спортивной деятельности – увеличивает скорость двигательной реакции. Нормализует деятельность половых желез. Он лучше всего работает в сочетании с В комплексом, витаминами Д и Е, с микроэлементами кальцием, фосфором и цинком. Витамин А предохраняет витамин С от окисления. Богатыми источниками витамина А являются печень (особенно морских животных), сливочное масло, морковь, зеленые и желтые овощи, яичные желтки, желтые фрукты. Суточная потребность спортсменов в витамине А составляет 2,5-4,0 мг.
Витамин Д (эргокальциферол) «витамин солнца». Его недостаток в организме уже давно и по праву связывают с таким заболеванием, как рахит. Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора в организме, способствует всасыванию и отложению их в костях. Поступает в организм с продуктами животного происхождения, а также образуется путем эндогенного синтеза в коже под влиянием ультрафиолетового облучения. При дефиците витамина Д нарушается фосфорно-кальциевый обмен. Этот витамин, как было установлено в последние годы, также активно участвует в регуляции иммуногенеза и клеточной пролиферации. Существенное значение в организме имеет участие витамина Д в минерализации костной ткани. Витамин Д можно рассматривать и как гормон. Как витамин, он поддерживает уровень неорганического фосфора и кальция в плазме выше порогового значения и повышает всасывание кальция в тонком кишечнике. Тем самым предупреждает развитие рахита и остеомаляции. В качестве гормона витамин Д в клетках слизистой кишечника стимулирует синтез белка, носителя необходимого для транспорта кальция.
Дефицит витамина Д может возникнуть при: − использовании высокоуглеводного рациона питания; − расбалансировании по соотношению в них кальция и фосфора; − недостаточном содержании в рационе продуктов животного происхождения. При тренировках в районах Крайнего Севера требуется дополнительное количество витамина Д: от 400 до 500 МЕ ежедневно. В качестве богатого источника витамина Д используется рыбий жир, различные породы рыб: скумбрия, камбала, треска, жирная сельдь, а также сливочное масло. Юные спортсмены нуждаются в дополнительном потреблении витамина Д: от 100 до 500 МЕ.
Витамин Е (токоферол). Первооткрыватели витамина Е обратили внимание на выраженность его репродуктивных свойств и назвали его токоферолом (способствующий родам). Ему присущ широкий спектр физиологических свойств: − он участвует в процессах тканевого дыхания и метаболизме белков, жиров и углеводов; − стимулирует деятельность мышц, снижает их утомляемость и способствует накоплению в них гликогена; − замедляет старение тканей организма, поддерживает иммунную систему; − является активным антиоксидантом, препятствующим окислению жировых соединений, а также витамина А и микроэлемента селена; − влияет на функцию половых и других эндокринных желез, препятствует развитию атеросклероза; − играет активную роль в обмене железа. Гиповитаминоз витамина Е проявляется нарастанием общей слабости, мышечными болями, а также нарушением половой функции. В отличие от других жирорастворимых витаминов (А и Д), он сохраняется в организме сравнительно короткое время. Суточная потребность спортсменов в витамине Е составляет 40 мг. Достаточно витамина Е содержится в растительном нерафинированном масле, 246 листовой зелени, шпинате, цельных злаках, яйцах, завязи пшеницы, соевых бобах. Неорганическое железо (сульфат железа) разрушает витамин Е, поэтому их не нужно принимать вместе. Органические комплексы железа (глюконат, цитрат, фумерат) не разрушают витамин Е. Спортсменкам, принимающим противозачаточные таблетки и гормональные препараты, требуются повышенные дозы витамина Е.
Водорастворимые витамины Витамин В1 – необходим для оптимального функционирования центральной и периферической нервной системы. Его называют «витамином бодрости» из-за его положительного влияния на нервную систему и умственную работоспособность. Он способствует росту, нормализует работу нервной системы, мышц сердца. Потребности в витамине В1 возрастают при увеличении интенсивности мышечной работы, увеличенном поступлении в организм углеводов, тренировке в условиях низких и высоких температур, особенно при высоком нервно-психическом напряжении. Дополнительный прием витамина В1 стимулирует работоспособность спортсмена и позволяет легче переносить интенсивные тренировочные и соревновательные нагрузки.
Стимулирующий эффект витамина В1 проявляется только при систематическом и длительном применении. Недостаточность витамина В1 вызывает тяжелые нарушения нервной системы. Суточная потребность для спортсменов составляет 0,7 мг на 1000 килокалорий рациона. Богатым источником витамина В1 является черный хлеб. Больше всего в пивных дрожжах. Значительное количество витамина В1 содержится в орехах, фасоли, овсяной и гречневой крупах, печени, в большинстве овощей, отрубях. При передозировке токсических явлений не бывает, но иногда возможны аллергические реакции.
Витамин В2 (рибофлавин) – легко всасывается, как и все витамины группы В, в организме не накапливается и должен регулярно восполняться. Он используется для расщепления белков с целью получения ферментов для транспортировки кислорода. Он активно участвует в образовании эритроцитов, синтезе АТФ, обеспечении процессов роста и обновления тканей, сохранении кожи, волос и ногтей здоровыми. Повышает остроту зрения. Положительно влияет на состояние нервной системы, слизистых оболочек и печени. Витамин В2 требуется и для осуществления метаболических реакций витамина В6. Установлен синергизм витамина В2 с цинком и селеном. У человека потребность в витамине В2 частично покрывается за счет вырабатывания его кишечной флорой.
Потребность в витамине В2 возрастает при увеличении потребления углеводов. В основном суточная потребность составляет 0,8 мг на 1000 килокалорий. В качестве ценных источников этого витамина из продуктов питания являются мясо, печень, почки, рыба, молочные продукты, листовые овощи (капуста, шпинат), дрожжи. Типичным проявлением В2-гиповитаминоза являются стоматит, хейлоз с трещинами на углах рта и губах, шелушение кожи. Характерным также является медленное заживление кожных покровов. Передозировка возможна при длительном бесконтрольном употреблении не только монопрепарата, но и поливитаминных комплексов.
Витамин РР (никотиновая кислота) – обеспечивает процессы энергообразования, участие в важнейших окислительно-восстановительных реакциях. Входит в состав ферментов, осуществляющих клеточное дыхание. Способствует освобождению энергии при окислении жиров и углеводов. Нормализует обмен холестерина. Никотиновая кислота активна в синтезе гормонов (эстрогенов, тестостерона, кортизона, тироксина и инсулина). Улучшает метаболизм сердечной мышцы, повышает микроциркуляцию и оксигенацию миокарда, усиливает его сократительную способность.
В центральной нервной системе стимулирует тормозные процессы, ослабляя проявления неврозов и истерии. По сравнению с другими водорастворимыми витаминами, никотиновая кислота более устойчива к воздействию факторов внешней среды – не разрушается при высокой температуре, продолжительном хранении. Суточная потребность витамина РР спортсменов составляет 28-42 мг. Потребность возрастает при интенсивной физической нагрузке и недостаточном белковом питании. Витамин РР содержится в мясе домашней птицы, баранине, рыбе, сухих пивных дрожжах, сушеных грибах.
Кислота пантотеновая (кальция пантотенат, витамин В5) – жизненно важен для нормальной работы надпочечников. Помогает при построении клеток, поддерживает нормальный рост и развитие центральной нервной системы. Витамин В5 необходим для преобразования жиров и сахаров в энергию. Способствует заживлению ран, синтезу антител, ацетилхолина, кортикостероидов и других биологически активных веществ. Предупреждает утомление. Снижает побочные токсические эффекты многих антибиотиков.
Кислота пантотеновая может обеспечить защиту от стрессовой ситуации. Гиповитаминоза пантотеновой кислоты, как правило, не наблюдается, так как она образуется кишечной микрофлорой. Однако при дефиците в пище спортсменов белков, жиров, витамина С, витаминов группы В возникновение гиповитаминоза возможно. Суточная потребность спортсменов в пантотеновой кислоте составляет 15-20 мг. В качестве натуральных источников пантотеновой кислоты являются мясо, отруби, почки, печень, зеленые овощи, орехи, пивные дрожжи, цветная капуста, яйца, икра рыб.
Витамин В6 (пиридоксин) – как и другие витамины этой группы, активен в нормализации работы центральной и периферической нервной системы. Витамин В6 участвует в образовании более 60 ферментов, метаболизме углеводов, белков, жиров и формировании необходимого уровня иммунитета. Необходим также для образования соляной кислоты и соединений магния. Витамин В6 предотвращает различные нервные расстройства, препятствует старению. Уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук после напряженных тренировочных нагрузок. Витамин В6 действует более эффективно в сочетании с витаминами В1, В2, пантотеновой кислотой, витамином С и микроэлементом магнием.
Суточная потребность спортсменов составляет 2 мг. При интенсивной спортивной деятельности, особенно на холодном воздухе, и потреблении большого количества белков с пищей, увеличении нервно-психического напряжения потребность в витамине В6 может возрастать до 4 мг. В целом при сбалансированном смешанном питании витамин В6 не является дефицитным и, как правило, удовлетворяется достаточно полно. Источниками витамина В6 являются пивные дрожжи, пшеничные отруби, печень, почки, дыня, капуста, молоко, яйца, говядина.
Витамин Вс (кислота фолиевая, фолацин) – необходим для формирования эритроцитов. Способствует метаболизму белков. Также необходим для деления клеток организма и усвоения сахара и аминокислот. Фолиевая кислота важна для образования РНК и ДНК. Обеспечивает здоровый цвет кожи. Натуральными источниками витамина Вс являются морковь, печень, яичный желток, дыня, авокадо, бобы.
Витамин В12 (цианокобаламин, кобаламин) – известен как красный витамин. Единственный витамин, содержащий незаменимые минеральные элементы. Биологическая роль этого витамина тесно связана с его антианемическим действием. Витамин В12 необходим для синтеза и распада ряда аминокислот и нуклеиновых кислот. Формирует и восстанавливает эритроциты, предотвращает появление анемии. У детей способствует росту. Увеличивает работоспособность (энергию). Поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, улучшает концентрацию внимания, память и равновесие. Для улучшения всасывания (он плохо всасывается в желудке) лучше принимать его в пролонгированной форме, чтобы он мог всасываться в тонком кишечнике. Гиповитаминоз витамина В12 может возникнуть при длительном вегетарианском питании и хроническом алкоголизме. Суточная потребность спортсменов в витамине В12 составляет 0,004-0,01 мг. Натуральными источниками являются печень, говядина, свинина, яйца, сыр.
Витамин С (аскорбиновая кислота) – наиболее важный и самый известный из всех водорастворимых витаминов. Его называют универсальным и вездесущим. Он участвует практически во всех видах обмена, активизирует самые различные физиологические реакции. Его роль незаменима при формировании высокого уровня иммунитета. Важнейшая функция витамина С связана с его участием в синтезе и эффективном использовании коллагена – белка, скрепляющего клетки при образовании соединительной ткани, сосудов, кожи, сухожилий и зубов. Оказывает значительное влияние на функционирование нервной и эндокринной системы. Способствует усвоению организмом железа, белков и ряда витаминов. Стимулирует регенерацию и заживление тканей. Обеспечивает нормальное кроветворение.
Витамин С, как и витамин Е, обладает выраженным антиоксидантным действием, нейтрализуя ядовитые кислотные метаболиты, накапливающиеся в организме в процессе его жизнедеятельности. Участвует в выработке адреналина – гормона, интенсифицирующего обмен веществ в стрессовой ситуации, нормализует кровяное давление и обеспечивает адекватный приток крови к мышцам.
Механизм действия витамина С тесно связан с его участием в 251 окислительно-восстановительных процессах. Поступающий с пищей витамин С начинает всасываться уже в полости рта и желудке. Однако основная его часть усваивается в тонком кишечнике. Минимальная суточная потребность человека составляет 50 мг. Спортсменам рекомендуется 100-150 мг. В экстремальных условиях, особенно при интенсивной физической работе, потребность может возрастать до 250 мг.
Суточное потребление с пищей витамина С более 300 мг считается нецелесообразным для спортсменов. Хорошими источниками витамина С являются свежие овощи, фрукты, ягоды (шиповник, облепиха, смородина, рябина, клюква, капуста, цитрусовые).
Следует иметь в виду, что витамин С неустойчив во внешней среде. Он быстро окисляется и разрушается под воздействием кислорода воздуха, света, высокой температуры. Большие потери витамина С происходят при неправильной кулинарной обработке и длительном хранении блюд.
Витамин Н (биотин) – является сравнительно новым членом витаминов группы В. Его биологическое действие проявляется в малых дозах, так как для организма его требуется ничтожно мало. Основная физиологическая роль витамина Н связана с тем, что он входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы. Он необходим для нормального метаболизма жиров и белка. Биотин поддерживает нормальное функционирование потовых желез, нервной ткани, костного мозга, мужских семенных желез, клеток кожи и волос; минимизирует симптомы дефицита цинка; синергичен с витаминами В2, В6, РР, А и сохраняет кожу здоровой; помогает в профилактике облысения; облегчает боли в мышцах; не токсичен.
Микрофлора кишечника синтезирует этот витамин в достаточном количестве. Лучшими натуральными источниками являются орехи, фрукты, говяжья печень, почки, цветная капуста, молоко. Суточная потребность спортсменов составляет примерно 0,3-0,4 мг.
Витамин Р (флавониды). Основной эффект витамина Р связан с уменьшением проницаемости и ломкости капилляров. 252 Витамин Р стимулирует тканевое дыхание и способствует накоплению в тканях витамина С. Воздействует на деятельность эндокринных желез, а также участвует в окислительно-восстановительных процессах. Помогает витамину С в сохранении здоровой соединительной ткани. Дефицит витамина Р возникает при длительной недостаточности в питании свежих овощей, фруктов и ягод. Натуральными источниками витамина Р являются цитрусовые – лимоны, апельсины и грейпфруты, а также абрикосы, гречиха, ежевика, черешня и шиповник. Суточная потребность спортсменов в витамине Р составляет 50-80 мг