В предыдущей статье мы разобрали наиболее эффективные упражнения на двухглавую мышцу плеча , теперь поговорим о самой массивной части ,это трёхглавая мышца плеча ,она же трицепс, именно трицепс придает руке внушительный вид и красивую форму, по статистике именно трицепс занимает большую мышечную площадь ,а не бицепс , хорошо проработанный трицепс поможет вам больше жать лёжа ,отжиматься ,толкать гирю или штангу.
Давайте теперь рассмотри самые эффективные упражнения на массу и силу трехглавой мышцы плеча:
1. Жим узким хватом.
Базовое упражнение для развития массы и силы трицепса , так же задействует грудь и плечи , так что лучше не выполнять проработку трицепса в день проработки грудных мышц ,не стоит брать очень узкий хват ,чтобы ваши запястья не получали дискомфорт и травму ,возьмите таким хватом ,чтобы примерно расстояние между руками было 15-20 см , так ваши кисти будут находится в удобном положении, что исключит риск получения травмы , так же держите локти прижатыми к корпусу тела ,чтобы не нагружать локтевые суставы , опускать штангу следует на низ груди , медленно ,контролируя свои движения , лучше проработать технику с малым весом ,чтобы исключить вероятность получения травмы.
2. Французский жим.
Очень хорошо прорабатывает поверхность трицепса , но советую делать с так называем "кривым "грифом , чтобы ваши запястья находились в более комфортном положении , так же стоит держать плечи в неподвижном состоянии , локти зафиксировать в одной плоскости ,медленно и подконтрольно опустить штангу на уровень головы,или чуть за голову ,так же медленно разогнуть трицепс ,не двигая плечами и не изменяя наклона ,лучше научиться чувствовать трицепс с пустым грифом , а так же проработать технику ,а после приступать к не большим весам , поверье мне , даже с пустым грифом ,вы отлично проработает трицепс.
3. Брусья .
Классические отжимания на брусьях ,за исключением некоторых моментов ,нам необходимо сместить нагрузку на трицепс ,для этого следует браться узким хватом , корпус держать прямо ,без наклонов , опускаться до уровня плеч и полностью выпрямляться ,разгибая руки ,угол в локтевом суставе при опускании равен 90 градусов.
4. Отжимания от лавки.
Это скорее альтернативная замена брусьям , если имеются какие либо противопоказания для брусьев ,то вашему вниманию отжимания от лавки ,пользы ничуть не меньше , так же отлично прорабатывает трицепс ,растягивает его , так же стоит полностью выпрямляться на поднятии и опускаться до уровня плеч,можно увеличить нагрузку положив блины на ноги ,или накивуц цепь на шею.
На мой взгляд это наиболее массанаборные упражнения на трицепс ,так же на рост силы, можно включить сюда же отжимания от пола практически во всех вариациях.
В следующей статье мы разберем проработку предплечий,так как они играют не малую роль в сильных руках 💪🏾