Вредны ли на самом деле продукты, содержащие сахар и жиры? Ответ на этот вопрос не так однозначен и зависит от многих факторов. В свежем номере журнала Canadian Running эксперты подробно рассмотрели, когда сахар и жиры действительно вредны, а когда могут пойти на пользу и даже необходимы.
Бегуны часто задаются вопросом, можно ли есть продукты, содержащие сахар и жир. В интернете существует огромное количество мифов на эту тему, поэтому некоторым проще отказаться от всего, что вызывает сомнения, и выбирать только то, что гарантированно принесет пользу. Однако, если полностью убрать жиры из рациона, наш организм не получит важные для организма элементы. Для сбалансированного питания необходимо потреблять 20-30% белка, 20-30% жиров и не менее 50% углеводов. Жиры занимают не менее важное место, чем белок, и полностью исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Давайте разберемся, какие источники жира полезны и необходимы для организма, а какие действительно стоит убрать.
Разновидности жиров: как не запутаться
Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные полезны для здоровья и очень важны для роста и развития клеток. Такие жиры помогают усваивать жизненно важные жирорастворимые витамины (A, D, E и K), придают пище аромат и консистенцию, а также подавляют аппетит, активируя определенные гормоны в кишечнике и замедляя пищеварение.
Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные (оливки, авокадо, миндаль, семена тыквы) и полиненасыщенные жиры (льняное масло, лосось, скумбрия, грецкие орехи) – и те, и другие необходимы нашему организму и должны составлять около 20-30% от калорийности всего рациона. Ненасыщенные жиры будут особенно полезны для снижения веса – они хорошо утоляют чувство голода и защищают от переедания. Кроме того, употребление мононенасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а полиненасыщенные жиры (Омега-3) имеют противовоспалительный эффект и способствуют очищению стенок сосудов от холестерина.
А вот употребление насыщенных жиров стоит ограничить – рекомендуется, чтобы их количество в рационе питания не превышало 10%. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, яичные желтки, пальмовое масло, мясные и молочные продукты. Необязательно совсем исключать все это из рациона, в небольшом количестве эти продукты не навредят, но если есть их много и регулярно, то это может привести к увеличению уровня холестерина в крови, а это способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Единственный вид жиров, который совершенно точно вреден для организма и который стоит полностью исключить, – это трансжиры. Трансжиры содержатся в жареной пище, некоторых хлебобулочных изделиях, выпечке, печенье, конфетах и маргарине. Их часто добавляют в продукты, чтобы увеличить срок годности, поэтому слишком большой срок хранения у печенья или булочки это не плюс и должен вызвать подозрение. Производители обычно не указывают, что в состав продукта входят трансжиры, поэтому вычислить вредные вещества можно по большому сроку годности или по наличию в составе «частично гидрогенизированных масел». Кстати, в той же Канаде искусственные трансжиры запрещены полностью.
Когда сахар может пойти на пользу
Сахар помогает набрать необходимое количество калорий – это самый быстрый способ восстановить свои запасы гликогена и получить энергию прямо во время забега. Спортивные напитки и гели обычно содержат много сахара, и бегуны часто используют их во время длительных тренировок. Но стоит учитывать, что чрезмерное потребление сахара может негативно сказаться на здоровье в будущем: пострадать может поджелудочная железа, что повышает риск появления диабета второго типа. К тому же, высокие дозы сахара снижают уровень хорошего холестерина, одновременно увеличивая уровень триглицеридов, а это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Для восстановления калорий лучше всего употреблять натуральный сахар, который содержится в необработанных продуктах: в овощах и фруктах. Продукты с натуральным сахаром имеют большое количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы, и помогут сохранить чувство сытости гораздо дольше. Лучше всего для этих целей подойдут бананы – в них содержатся фруктоза и сахароза, которые легко усваиваются и заряжают энергий, при этом насыщая организм полезными веществами и давая быстрые углеводы.
Большинство обработанных пищевых продуктов содержат добавленный сахар. В них практически нет питательных веществ и при этом они очень калорийные. Например, сахар может содержаться в соках, соусах, выпечке и даже в кетчупе. Многие производители добавляют сахар для усиления вкуса, чтобы товар казался более привлекательным. Такой сахар не несет пользу для организма, и его потребление лучше снизить и заменить на натуральный сахар.