Всем привет!
Давно не было практикумов.
Давайте попробуем собрать рацион так, чтобы за неделю получить максимальный набор микроэлементов и при этом не перебрать с калориями.
Общие моменты:
1. Калорийность выбираете свою собственную, размеры порций тоже. Для похудения мужчинам будет очень неплохо питаться на 1900-2000 ккал (зависит от возраста, исходного веса и нагрузок), женщинам - на 1300-1600 ккал.
Оптимально взять формулу Харриса-Бенедикта:
- 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) - (6.775 × возраст в годах) - для джентльменов.
- 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) - (4.676 × возраст в годах) - для леди.
Совет такой - если хочется худеть, ешьте по базовому обмену, не умножайте его ни на какую активность. Это важно.
2. 3-5 раз в день, регулярно, через относительно равные промежутки времени. Оптимально выжидать 4 часа между приемами пищи, если не голодно - 5 будет совсем хорошо.
Интервальное питание - самостоятельный режим, здесь планируйте исходя из своего интервала.
3. Обращаю внимание также на то, что овощей много БЫВАЕТ. Вы можете, в своем стремлении наладить пищеварение, все только испортить - особенно засилья овощей боятся почки.
Так что 600 граммов в день - это даже много.
4. Ориентируйтесь на белковые продукты. Именно они являются основой. Хотя бы 2 порции яиц, мяса, птицы, рыбы, курицы, субпродуктов, морепродуктов.
5. Кто ест углеводы - выбирайте сложные необработанные злаковые. Кто ест их по минимуму, хватит ягод и овощей.
6. К хлебу, даже супер-цельнозерновому, лично я отношусь весьма прохладно. Но пара кусков на завтрак вполне допустима. Главное, чтобы психологически вы были спокойны и счастливы.
7. Идеальный вариант - всю пищу принимать дома, в спокойной и уютной обстановке.
Кто такой же спринтер, как я, и домой попадает редко - ешьте два раза дома и 1-2 раза "в процессе".
8. Для быстрых приемов пищи на ходу я выбираю орешки (30-50 граммов в день) и спортивные батончики/ печенье с лучшим составом из тех, что могу себе позволить.
В последнее время это либо сыроедческие протеиновые варианты от R.A.W. life (только пожалуйста, не спрашивайте, где их купить - мы с вами раскиданы по всему миру). В России это любые онлайн-маркеты, магазины веганских продуктов и т.д. Или же QuestBar - оптимальный состав. Но дороговато.
Ни первые, ни вторые мне за рекламу не платят, если что. Для особо конспирологически настроенных: мой канал может содержать рекомендации производителей и магазинов, но если я ангажирована кем-то - обязательно будет пометка "Партнерский материал". Остальное - акт моей доброй воли во избежание лишних вопросов в комментариях.
9. Перед сном предлагаю не есть - это тормозит процесс. Прогулка и особенно лестница - ускоряют.
10. Если любите фрукты, выбирайте пару небольших в день, или 1 фрукт и 100 граммов ягод. Ешьте их как десерт, после приема пищи.
11. Если на что-то плохая реакция - не терпите только потому, что оно "полезное". В корне неверный подход.
А теперь к меню. Опираюсь я в последнее на маститых ученых Гарвардского университета - мне очень импонирует их ресурс. Если интересно, сходите - ссылку на библиотеку дам в комментарии.
Понедельник.
1. Завтрак. Каша овсяная, гречневая и перловая с добавлением обычного или растительного молока. Чайная ложка оливкового масла. Яйцо или порция творога - 100 граммов. Немного ягод.
2. Обед. Чечевичный суп с зеленью. Порция птицы 120-180 граммов.
3. Ужин. Запеченная рыба - 200 граммов, ассорти из овощей или овощное рагу.
4. Дополнения. 30 граммов грецких орехов, кисломолочный продукт или спортивный батончик/ коктейль, маленький кусочек сала.
Вторник.
1. Завтрак. Цельнозерновой тост с ореховой пастой или рыбным риетом. Плюс яйцо и немного зелени.
2. Обед. Картофель в мундире, овощной салат. Столовая ложка оливкового или сливочного масла.
3. Ужин. Гуляш из мяса и овощей.
4. Дополнения. Любой фрукт, овсяноблин с творожным сыром.
Среда.
1. Завтрак. 2 яйца-пашот, ассорти из свежих овощей, 2-3 гречневых тоста.
2. Обед. Котлеты из индейки на пару или говяжья печень, порция брокколи с щепоткой сыра.
3. Ужин. Тыквенный суп-пюре, запеченная скумбрия.
4. Дополнения. 30 граммов миндаля, средняя груша.
Четверг.
1. Завтрак. Яблочные оладьи на низкоуглеводной муке (у меня хорошо работают кунжутная нутовая или миндальная) с корицей и ложкой сметаны/ греческого йогурта.
2. Обед. Белковая запеканка из телятины, рататуй.
3. Ужин. Порция запеченной рыбы. Если рыба постная, дополните ее оливковым маслом.
4. Дополнения. Порция протеинового коктейля, зеленый смузи из шпината, петрушки, сельдерея и яблока, 30 граммов тыквенных семечек.
Пятница.
1. Завтрак. Коктейль из кокосового молока, порции протеина, льняных и кунжутных семечек и творога.
2. Обед. Кабачковые оладьи, куриные котлеты на пару.
3. Ужин. Белковый омлет со шпинатом. Оливковое масло.
4. Дополнения. Арахис или арахисовая паста (можно взять любые орешки или любую пасту) + гречневые тосты. Яблоко.
Суббота.
1. Завтрак. 2 яйца с щепоткой сыра, свежий салат Айсберг, немного петрушки.
2. Обед. Тушеная чечевица и запеченная скумбрия.
3. Ужин. Тушеные сердечки, ассорти из овощей.
4. Дополнения. Ягодно-белковый коктейль (протеин, творог, ягоды), порция сухофруктов в качестве десерта.
Воскресенье.
1. Завтрак. Блинчики или кексы с ягодами из низкоуглеводной муки. Внизу приведу примеры, как это делает моя дорогая мастерица Елена @urbanistka_vl. Ложка сметаны или греческого йогурта, щепотка кунжута.
2. Обед. Запеченная сельдь или сардина. Луково-морковный маринад. Нарезка из свежих овощей.
3. Ужин. Кабачково-куриные котлеты или куриная запеканка. Порция запеченной цветной капусты с щепоткой сыра.
4. Дополнения. Протеиновый батончик или коктейль, порция фисташек, банан.
Кексы безглютеновые с брусникой от Елены:
На 6 шт (по 70 граммов):
- Миндальная мука – 120 г.
- Эритритол – 40 г.
- Яйца – 2 шт.
- Сливочное масло – 50 г.
- Брусника – 3 ст.л.
- Разрыхлитель – 3 г.
- Корица – 0,5 ч.л.
- Соль – щепотка.
- Ваниль.
Внимание: сливочное масло предварительно надо будет растопить. Замороженную бруснику не размораживать.
- Яйца соединяем с эритритолом и солью.
- Миксером на средних оборотах взбиваем минуты 2 до пышности, добавляем масло и еще раз перемешиваем миксером.
- Добавляем миндальную муку,разрыхлитель, корицу, ваниль, осторожно перемешиваем массу лопаткой сверху вниз до равномерности, добавляем замороженную бруснику.
- Выкладываем тесто в формочки.
- Выпекаем 20 минут в разогретой до 170 градусов духовке.
И рецепт моего скромного овсяноблина.
Яйцо, 2 белка, молотые овсяные хлопья или любая альтернативная мука 30 граммов, 2 столовые ложки воды или кисломолочного продукта - например, ряженки. В десертный вариант можно добавить стевию.
Разогреваем сковороду, выливаем тесто, убавляем огонь и выпекаем под крышкой.
Начинки: рыбный риет, мясной паштет, гуакамоле, творожный сыр с зеленью и чесноком, творог. Словом, на что у вас фантазии хватит.
Вот такие идеи. Здесь я постаралась учесть важный баланс калия и натрия, собрать максимум доступных источников микроэлементов, жиров и аминокислот. Надеюсь, у меня получилось.
Молочные и глютеновые продукты упоминала по минимуму, но если у вас с ними все хорошо, то их можно включить их в расписание.
У кого есть проблемы с глютеном, выпечка все равно не запрещена - используйте альтернативную муку и альтернативные рецепты. Хлеб получается совсем как настоящий.
Самое главное - не надо частить. У вас есть определенный режим приемов пищи, и надо его обязательно придерживаться - во избежание метаболических проблем. Принцип - убрать еду "нон-стоп".
Питье - чистая вода, надо привыкать ее пить.
Напитки - 1 кофе, матча, зеленый чай, травяные чаи, какао.
Если у вас есть интересные идеи завтраков, обедов и ужинов - делитесь прекрасным в комментариях.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.