С малых лет и до самой старости мы проходим путь становления себя как личности. Мы ошибаемся, учимся на ошибках, делаем выводы, анализируем собственные чувства и действия, расставляем приоритеты и конечно же взрослеем. Этот процесс не останавливается до нашего последнего вздоха. Первые годы жизни нам помогают родители и учителя, затем нас отпускают в свободное плавание, и мы учимся ответственности. Ответственности за свои поступки, за слова, за качество жизни, за выбор работы, партнера и тд. И как бы парадоксально это ни звучало, некоторые люди всю жизнь пребывают в иллюзиях, строят «воздушные замки» и всячески отгоняют от себя мысли о взрослении и принятии ответственности. А все почему? Потому что не хватает осознанности. Люди без развитой осознанности недовольны своей жизнью, всячески жалуются и стонут о том, что весь мир восстал против них и фортуна отвернулась и не хочет показывать личико. Дело в том, что если индивидуум не принимает (читать «не осознает») ответственность за себя и свою жизнь, то, конечно же, он будет недоволен положением дел. Недовольство происходит от неосознанности происходящего и пребывания в розовых очках, неспособности видеть очевидные ошибки в логике своих действий.
Так как же сделать из хаоса порядок и что такое осознанность и как ее накачать?
Многие люди воспринимают осознанность и медитацию как какую-то веру или религию, но это неверная трактовка. Осознанность является тренировкой мозга: упражняясь мы прокачиваем нейронные связи, укрепляем внимание, наращиваем мускулатуру, только она в мозге, а не на других частя тела. Осознанность – это способ саморегуляции, способность концентрировать безоценочное внимание на всех физических и мысленных процессах. У нее есть много названий: внимание, внимательность, принятие, майндфулнес и тд.
Осознанность (англ. mindfulness) – это способность человека мысленно и физически прочувствовать настоящий момент. Это тот процесс, который приближенно описан в одной из медитативных техник под названием «ромашка». Это техника избавления от плавающего мышления. Когда вы пытаетесь сконцентрироваться на каком-либо моменте, ваши мысли, не имея должной тренировки, будут относить вас в прошлое или будущее, и вы не сможете находиться в моменте. Кода мы практикуем осознанность, то учимся намеренно направлять свое внимание на разные аспекты текущего момента. Намеренно – это значит, что мы прикладываем усилие и сосредоточение, чтобы постоянно находиться «здесь и сейчас», быть открытым, восприимчивым и испытывать подлинный интерес к своему настоящему. В результате данной практики, мы учимся воспринимать реальность без фильтров ума, другими словами, видеть мир таким, какой он есть сейчас, без иллюзий.
Осознанность это:
Концентрация внимания на деятельности или созидании чего-либо.
Уметь распределять дела по степени важности, не переключаться с первостепенного на второстепенное. Есть определенные составляющие формулы концентрации: осознанность, воля и намерение. Если об осознанности мы уже немного знаем, то рассмотрим такие понятия как воля и намерение.
Намерение, по сути, является вашей заинтересованностью в качественной медитации и фокусировке на настоящем моменте. Намерение порождает осознанность.
Воля – это усилие к повторению мантры (если мы говорим о медитации), возврат разума из блуждающего сознания в центр медитации. Без волевого усилия разум не удержать и не вернуть в точку концентрации.
Понимание потребностей своего тела: голод, дискомфорт, боль, усталость и тд.
Осознанные эмоции. Понимать, когда вы раздосадованы, когда находитесь «на взводе», когда подавлены и т. д. К этому же пункту можно отнести умение не осуждать себя за отсутствие «нужных» и «уместных» эмоций.
Не выносить оценочных суждений. Осознание себя как уникальной личности среди множества других неповторимых людей избавляет от желания «навешивать ярлыки», давать непрошеные советы и делать замечания.
Не терять уверенности в своих убеждениях из-за критики. Этот пункт вытекает из предыдущего. Некоторые бестактные персоны придерживаются позиции, что их точка зрения – единственно правильная, а те, кто ей не соответствует — глупцы /не имеют вкуса/морали/ не имеют достаточного опыта и тд. Если вы осознанный человек, то вы априори не можете воспринимать такие выпады близко к сердцу. Вы понимаете – мысль в голове чужого человека – это всего лишь неосязаемая идея того, как вы должны выглядеть через призму его жизненного опыта.
Нейробиология осознанности.
Для наиболее эффективной прокачки мышц стоит знать, где они находятся и какие в них происходят процессы. Осознанность возникает в определенных структурах мозга. Разные отделы мозга объединяются в функциональные нейронные сети и контуры. Изменение режима мышления связано с изменением активности этих нейронных сетей.
Когда вы заняты работой, активна центральная исполнительная сеть, отвечающая за контроль реакции на разные стимулы, решение конкретных задач и мультизадачность в повседневной жизни.
Когда вы внимательно читаете эту статью, то активна салиентная сеть, отвечающая за осознанность и внимание, анализ сигналов, познавательные и эмоциональные функции, умение выбирать и акцентировать внимание из потока информации на самом важном.
Когда вы просто лежите на диване и ничем не заняты, то активируется сеть пассивного режима работы мозга, она же нейронная сеть оперативного покоя или дефолтная сеть. Она также может включаться, когда вы выполняете определенные действия на автомате. Например, когда вы едете за рулем и крутите разные мысли в голове, вы не задумываетесь о переключении передач или включении поворотника – все ваши действия происходят автоматически, а поток мыслей не прекращается.
Поговорим, пожалуй, и про одного из антагонистов осознанности – прокрастинацию.
Прокрастинация – это психологическое состояние, в котором человек склонен откладывать все важные дела на потом или замещать их менее энергозатратными задачами. Тем самым он создаёт себе искусственные условия «горящих сроков», в которых он испытывает смесь из давления, стресса, стыда и разочарования. Важно отметить, что прокрастинация – это не лень. Ленивый человек не чувствует себя неудовлетворенным, когда ничего не делает, он как раз доволен таким положением дел. А вот человек прокрастинирующий и рад был бы что-нибудь сделать, но ему очень сложно начать. Прокрастинацию также нельзя путать с отдыхом. Ведь когда мы отдыхаем, мы наполняемся энергией, а вот когда прокрастинируем, наоборот, теряем ее и, в следствие энергетического истощения возрастают шансы отложить все дела на потом и снова ничего не делать.
Научиться бороться с подобным недугом – это одна из наиболее важных задач современности. А так как прокрастинация является синонимом к такому явлению как паралич принятия решений, то тут мы можем сказать, что человеку, который не способен грамотно расставлять приоритеты и распределять дела по степени значимости, не хватает осознанности. Логично, ведь вся наша жизнь состоит из ежеминутного принятия решений, пусть и не особо важных, но именно из которых складывается наш настрой, формируется расписание и даже стиль жизни: какой дорогой поехать до работы, что съесть на завтрак, какую блузку надеть, желтую или белую, с кем пойти на свидание, в какой сфере деятельности себя развивать, купить ли квартиру, встретиться ли с друзьями сегодня или полежать дома с книжкой на диване. Примеров масса, из них складывается наша жизнь. Из постоянного выбора и принятия решений. Решения, какой будет наша жизнь и насколько хорошо мы будем ее чувствовать и воспринимать происходят каждую минуту каждого дня до конца жизни и очень грустно, когда люди откладывают свою жизнь в долгий ящик. Еще Льюис Кэролл в своем замечательном произведении о девочке Алисе писал, что «время очень не любит, когда его убивают». Так давайте же не убивать время и быть осознанными.
Первое, что нужно сделать – это усмирить ум. Нейронные сети не могут быть активны одновременно, они работают в противофазе. Когда мы находимся в состоянии потока, сосредоточены на важной и интересной работе, то это задействует и укрепляет нашу центральную исполнительную сеть и снижает активность сети покоя. Неслучайно с детства я слышала от мамы, что «самый лучший отдых – это смена деятельности». Когда мы практикуем осознанность, отслеживаем наши мысли и реакции, это задействует сеть выявления значимости и снижает активность сети покоя. Это снижение и переключение на другие сети приводит к «усмирению ума» и позволяет вам стать собраннее, осознаннее, внимательнее в жизни и работе. Интересная работа с достойными задачами и практика осознанности – лучшие инструменты для управления своими сетями.
Второе – это конечно же практика осознанности. Изначально, подобные практики были связаны, по большей части с буддизмом, но в современности, в западных странах преобладает более светский подход к практике внимания, как к своеобразной ментальной тренировке. В таких занятиях, направленных на расширение потока сознания, нет победителей и проигравших. Вы всегда победитель, если имеете неподдельный интерес к самосовершенствованию и настойчивое желание менять себя в лучшую сторону. Тренеры шутят, что в медитации самое сложное – это найти время на медитацию. При нашем темпе жизни эта шутка ой как актуальна! К практикам осознанности стоит подходить прежде всего позитивно и с любовью к себе: «Я молодец, сегодня я сделал небольшой шаг на пути к совершенству, завтра попробую снова». Это можно называть «мантрой благодарности себе», если хотите.
Похвала в свою сторону невероятным, волшебным образом действует на всех без исключений – она показывает вам же, что вы себя любите и цените. И это то совершенство, к которому стремится каждый человек – любить и принимать себя, без оговорок и всяких «но».
Практиковать осознанность можно как формально (ежедневные медитации), так и неформально (когда вы гуляете, едите, работаете и т.п.). Важный аспект практики на первом этапе, на который я советую обратить особое внимание, – это навык направлять и удерживать внимание на настоящем моменте. Если вы неловко поскользнулись, удержитесь в моменте сейчас, а не думайте, как вы выглядите со стороны, и не ругайте себя за неуклюжесть.