Ощущение слабости и усталость, головные боли, отсутствие аппетита указывают на проблемы в организме, в том числе и низкий уровень гемоглобина. Поскольку тело человека не умеет самостоятельно производить железо, то его нужно получать вместе с пищей.
Swjournal cобрал для вас список продуктов с максимальным содержанием железа. Какие из них следует добавить в ежедневное меню, чтоб помочь здоровью?
Ценность минерала — перенесение кислорода по телу. Объем железа, усваиваемого организмом, частично зависит и от того, в каком объеме вы его накопили. Дефицит может привести к анемии, усталости и апатии.
Пониженный гемоглобин или железодефицитная анемия встречается нередко. Недостаток железа, причина низкого гемоглобина, отражается даже на вашей внешности: кожа пересыхает и бледнеет, волосы и ногти тускнеют и ломаются, вас преследует усталость, сонливость, одышка, проблемы с концентрацией внимания, тахикардия, головная боль, пониженное артериальное давление и слабый иммунитет. У женщин возможна аминорея, расстройства менструального цикла, иногда даже головокружение и обмороки.
Гемоглобин необходим для естественной работы щитовидной железы, нервной и сердечно-сосудистой системы, кроветворения, формирования костной ткани и других систем и процессов, проходящих в вашем теле.
Профилактике и лечению малокровия, помимо употребления специальных препаратов с железом, поможет и лечебная диета.
В сутки человеку необходимо получать с пищей около 15–30 мг железа.
Для этого в питании должны быть
• Регулярное употребление воды в нужном объеме;
• Продукты с железом в составе: говяжья печень, рыба, куриная желток, гречка и овсянка, черный хлеб, бобовые, соя, корнеплоды, чернослив, травы, персики, гранаты, яблоки;
Консервированный тунец обеспечит вас около 8% дневной нормы железа;
• Продукты с витамином С: овощи и фрукты. Помните, чтобы улучшить усвоение железа, нужно обязательно добавить в рацион витамин С.
• Целебные растения, например, цветы гречихи, которые заваривают как чай, или настой листьев, стеблей и корней одуванчика;
Потребление жиров следует сократить, поскольку их перебор ухудшит кроветворение.
1. Морепродукты
Лидируют по количеству железа устрицы и мидии.: в 100 граммах может содержаться до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы. Они богаты протеинами (которых в 100 гр 26 гр.), аскорбиновой кислотой и витамином B12.
2. Шпинат
Удивительный шпинат очент полезен для здоровья и при этом у него минимальное количество калорий: в 100 граммах сырого шпината есть 2,7 мг железа.
Вопреки тому, что в шпинате содержится плохо усваиваемое негемовое железо, он богат и витамином С, ускоряющим его усвоение.
Шпинат богат антиоксидантами, снижающими риск развития рака, уменьшающими воспаления и защищающими вас от болезней.
Употребление листовой зелени вместе с полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, поможет организму усвоить каротиноиды.
3. Печень и другие субпродукты
100 грамм говяжьей печени содержит 6,5 мг железа, что составляет 36% от дневной нормы, она особенно богата витамином А. Субпродукты богаты протеином, витамином B, медью и селеном. Субпродукты — источник питательного вещества холин, укрепляющего мозг и печень.
4. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут, горох и соя — тоже отличные источники железа, и особенно для вегетарианцев.
В 200 грамм вареной чечевицы — 6,6 мг железа, а это 37% дневной нормы потребения. В бобовых много фолиевой кислоты, магния и калия, а фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспалительные процессы у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний и помогают сбросить вес. Они богаты растворимой клетчаткой, которая может сохранить сытость и снизить потребление калорий. Чтобы повысить усвоение железа, ешьте такие бобовые с томатами, зеленью или цитрусовыми.
5. Тыквенные семечки
28 грамм тыквенных семечек содержит 2,5 мг железа, а это составляет 14% дневной нормы потребления. Плюс, это источник витамина К, цинка и марганца, магния, снижающего риск диабета и развития депрессии.
Чем питаться для повышения гемоглобина?
Попробуйте рецепты, зарекомендовавшие себя на практике и полезные и для детей, и для взрослых.
Утром, натощак пейте стакан отвара шиповника с соком лимона и 1 ч. л. меда.
Перед завтраком съедайте, тщательно пережевывая, 1–2 столовых ложки пророщенной пшеницы, добавив сухофрукты, курагу, изюм, мед и орехи.