Перед началом прочтения данной статьи, для полного углубления в тему, рекомендую прочитать первую статью «Что скрывается за сном».
Всё что нам говорили про сон, о том, что он важен для организма, оказывается правдой. Но мы не относились к этому с должным вниманием и пониманием, так как, никто не рассказывал почему он важен и за что он отвечает. Сухая, поверхностная информация никогда не вызывала в нас интерес. Ну сказали и сказали, подумаешь. И так со всем. Да, основная проблема в том, что мало кто вникает в суть происходящего, такая сухая, поверхностная жизнь. Но если копнуть глубже, всё может оказаться намного иначе, увлекательнее и насыщеннее. Согласитесь, ведь буквально пару дней назад вы и не подозревали, что наш организм проводит такие процессы во время сна. Но сейчас, ваше сознание и представление о своём организме немного изменилось, не так ли?
Поэтому, продолжим дальше. Как и обещал в этой статье разберём детально основные правила гигиены сна, и какой результат вы получите в итоге.
Основные моменты гигиены сна.
1. Спать в точное время, соблюдая режим сна, ориентировочно по 7-8 часов.
Разбираем по фактам. Режим сна нужно соблюдать для того, чтобы не нарушать стабильную выработку мелатонина нашим организмом. Как вы уже знаете, наш организм работает согласно нашим биологическим часам, и этот цикл повторяется изо дня в день. Если мы будем нарушать этот ритм, то вследствие «собьются» часы нашего организма, что приведёт к нарушению выработки мелатонина, и в свою очередь к другим осложнениям здоровья. Как видите, это всё серьёзно. Для того, чтобы мы могли получить полный комплекс гормона, необходимо ложиться спать до полуночи, и просыпаться не раньше 5 утра. Это связанно с циклом выработки мелатонина. В минимальных количествах он начинает выбрасываться в кровь около 10 часов вечера и пик его выработки приходится с 2 до 4 часов утра.
2. Обеспечить абсолютную темноту во время сна.
Как вы, наверное, уже догадались, мелатонин вырабатывается при полном отсутствии света. И любой, даже небольшой его источник препятствует синтезу гормона. Поэтому, вам стоит отказаться от любимых сериалов, просмотра новостной ленты в социальных сетях и от просмотра телевизора перед сном, желательно минимум за пол часа до сна. Стоит убрать всю электронику для того, чтобы организм мог постепенно готовиться ко сну и не было дополнительных препятствий к выработке гормона. Так же, стоит отключить все светильники и закрыть любые источники света в комнате, любые индикаторы электроники, либо, лучшим вариантом будет приобрести маску для сна.
3. Продукты, которые помогают выработке мелатонина.
Для помощи своему организму в выработке мелатонина, а также для поддержания нужного уровня гормона, рекомендуется употреблять в пищу продукты, которые содержат мелатонин.
Ниже приведу таблицу по содержанию в продуктах мелатонина, по порядку от большей концентрации к более низкой.
4. Что может мешать выработке мелатонина.
Крайне важный момент, который стоит учитывать, который негативно сказывается на качество сна – это курение и алкоголь. Как бы многим ни хотелось бы это признавать, а некоторые возможно будут искать оправдания, и не принимать данный факт, но реальность такова, что данные элементы нарушают многие функции всего организма. Алкоголь снижает фазу быстрого сна. Это важная часть в циркадных ритмах. При ее нарушении нарушается качество сна, что приводит к бессоннице. Создается дисбаланс между глубокой и быстрой фазой сна. По мере прогрессирования ночи это может создать дисбаланс между медленным сном и быстрым сном. Это снижает общее качество сна, что может привести к сокращению продолжительности сна и больше нарушений сна. Так же влияет на качество выработки мелатонина и синтез других гормонов, работу внутренних органов и иммунной системы в целом. О том, как влияют на нас табак и алкоголь я разберу в отдельных статьях, так как темы очень обширные.
Переедание в вечерние часы или плотный ужин менее чем за 2 часа до сна, так же влияют на качественную выработку мелатонина. Это связанно с тем, что наш мозг таже отвечает за процессы пищеварения, и наедаясь перед сном мы загружаем его другой работой, соответственно пока еда не пройдёт всю стадию переваривания и расщепления, мелатонин вырабатываться не будет. Помимо этого, если вы поели еду с содержанием сложных углеводов или насыщенных жиров, то организм получает дополнительную стимуляцию ЦНС, за счёт того, что при расщеплении данных продуктов выделяется энергия. К таким продуктам относятся: сало, свинина, любое масло, сладкое. Более подробно о питании будет так же отдельная статья.
И как же не упомянуть и наш любимый кофеин. Мы все о нём знаем, поэтому просто предоставлю список, где он содержится, для того чтобы вам было проще следить за своим здоровьем. К кофеин содержащим напиткам относятся: любой вид кофе, даже в кофе без кофеина, присутствует около 3 мг кофеина на 200 мл кофе; черный, зелёный и холодные чаи; горячий шоколад и какао; кока-кола, пепси-кола и любые энергетические напитки соответственно.
Итак, подводя итоги выводим формулу здорового сна.
Правило первое: соблюдай режим сна. Приучи себя ложиться и вставать в одно и тоже время. И не повторяй ошибок большинства, это когда в выходные пытаться отоспаться за всю неделю, этот вариант ведёт в тупик и нарушает биологический ритм.
Правило второе: за пол часа до сна, а лучше за час отказаться от использования электроники.
Правило третье: обеспечь абсолютную темноту во время сна. За это организм тебя вознаградит полноценной выработкой важного гормона.
Правило четвёртое: сократить, а в лучшем случае стоит прекратить употребление алкоголя и табака.
Правило пятое: следи за питанием, особенно в вечернее время, не переедай на ночь. Чай и кофе рекомендуется пить в дообеденное время.
Если вы внедрите эти пять правил в свою жизнь, то уже через пару недель, вы заметите результат. Улучшится настроение и моральное состояние, повысится работоспособность организма, станете более сконцентрированными и проактивными. Конечно, результат так же зависит и от индивидуальных особенностей и степени запущенности организма, но в любом случае, результат не заставит себя ждать. Главное, будьте честны перед самими собой и выполняйте эти правила не для кого-то, а для самих себя. Это ваша жизнь и ваше здоровье. Я всего лишь помогаю вам разобраться в системе нашей жизни.
Если данная статья была вам полезна и интересна, ставьте лайк, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые полезные статьи и делитесь записью с друзьями.