У только начинающих ходить в спортзал или вообще только обдумывающих приобретение абонемента, всегда много вопросов. Девушек чаще интересует, как может измениться их тело. Но на этот вопрос не ответить, не проведя тестирования.
Мне чаще попадаются клиенты с какими-то явными проблемами (вес, сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат), мышечные объёмы их мало волнуют. Но и ко мне обращаются девушки, которые хотят тренироваться, но выдвигают жесткие требования по поводу того, где они не хотят увеличения мышечной массы. Иногда - вообще нигде не хотят, но хотят рельеф и рост силовых показателей.
Хозяин – барин, тренироваться можно и с такой целью, прирост мышечных объёмов будет минимальным (а вот затраты времени на тренировки будут максимальные). Но насколько это возможно для конкретного человека?
Я по случаю набросал план тестовой тренировки для такой капризной девушки с небольшими комментариями.
1. Эллипс, 3-5 минут. Не зная, что у девушки с постановкой ног и опорно-двигательным аппаратом, первым предполагаю эллипс. Посмотрим, какую скорость она выберет, как долго сможет ее удерживать, каким будет пульс. Если она ровно отработает 5 минут с высокой скоростью на пульсе до 80 (да даже до 100) – вполне себе марафонский режим подойдёт. Но бывает, что пульс зашкаливает за 130 на минимальных скоростях, это совсем другая история.
2. Разминка - суставная гимнастика. Смотрим в целом гибкость и подвижность в суставах.
3. Пресс, любое удобное человеку упражнение. 2-3 подхода в отказ. Если количество повторов больше 20 и не снижается от подхода к подходу, то заявленные цели вполне достижимы.
4. Гиперэкстензия. Тут интересна техника движения и понятливость. Только сегодня работал с человеком, который разгибаться может только "от шеи" и вообще не понимает, как удерживать спину ровной.
5. Приседания. Тут как пойдёт. Если человек приседает на носки, то уже не важно, сколько раз он может присесть, надо исправлять. То же самое, если бедра при движении вниз поворачиваются вовнутрь (сводятся колени). То же самое, если человек путает приседания и наклоны (обычное дело) или сильно выгибается. Вариант – с палочкой на плечах, над головой. Может быть - с палочкой на груди (у девушек плечевой сустав обычно подвижен).
Дальнейший набор упражнений сильно зависит от предыдущих результатов. Но предположим, что всё хорошо.
6. Запрыгиваем на что-нибудь. Смотрим технику (тут точнее - способ, который будет выбран) и результат (высоту).
7. Подтягивания (ну а вдруг умеет и может), как вариант - с резинкой или в гравитроне. Смотрим технику и количество повторов.
8. Отжимания, если гиперэкстензия показала способность держать корпус ровно. Смотрим на выбранный способ и количество повторов. Если корпус не держится – жим лёжа, в первую очередь смотрим, как растягиваются грудные. Может не получиться ни то, ни другое, тоже результат. Но сегодня чаще встретишь сильные нерастянутые грудные, чем наоборот.
Заминка – повтор разминки, смотрим, как изменятся гибкость и подвижность.
В реальности этот план удастся реализовать, скорее всего, не более чем наполовину, а то и на треть. Но дальше можно будет разговаривать предметно.
На мой вкус, важно, чтобы не только тренер увидел состояние человека, но и он сам почувствовал, где и в чем его пределы, какие из них его устраивают, а над какими он готов работать.
Что думаете по поводу такого теста? Я не волшебник, я только учусь и внимательно прислушиваюсь к советам.
