Пытаясь накачать мощные руки, многие делают акцент на тренировку бицепса, совсем забывая про трицепс. Есть ещё другой вариант тренирующихся, которые качают изолированно трицепс кучей разных упражнений. Оба варианта неверные.
Оговорюсь, что понятия 《базовые》и 《изолированные》 немного расплывчатые. К примеру, изолированно ничего качать не получится. Хоть немного, но другие мышцы всё равно будут подрабатывать. Это для вашего понимания. Но так как данная классификация очень распространена, будем использовать её.
Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук.
Как видите, стоит уделять ему внимание. Только не перестарайтесь. Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю.
Оптимально выполнять 2 базовых упражнения и 1-2 изолированных за тренировку. Можно чуть больше упражнений взять из изолированных, если у вас имеется хороший тренировочный стаж (более 2-х лет) и даже прорабатывать отдельно каждую из головок трицепса.
Количество подходов - 3-4, повторений - 10-12.
Немного анатомии.
Трёхглавая мышца плеча (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Функции трицепса: разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и приводит плечо.
Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов с небольшим стажем тренировок, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
Но, так как, базовые упражнения я рассматривала в предыдущих статьях, переходим к изолирующим.
1. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.
Техника выполнения.
Стоя лицом к тренажёру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:
- сделать вдох и разогнуть руки, не отводя руки от туловища,
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.
2. Разгибание рук с гантелями лёжа.
Техника выполнения.
Лёжа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднятых вертикально:
- сделать вдох и медленно согнуть руки, надёжно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклониться в стороны;
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все 3 головки трицепса.
3. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.
Техника выполнения.
Стоя или сидя. Гантель держать в одной руке, поднятой вертикально вверх:
- сделать вдох и согнуть руку в локте, опустив гантель за шею;
- по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.
Важно! Держите в напряжении мышцы живота, чтобы не слишком выгибать поясницу, или по возможности использовать скамью с короткой спинкой для опоры.
Если по каким-то причинам вам не подходят эти упражнения, вы можете заменить их. Вот ещё отличные варианты:
- разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху (можно использовать вариант с верёвкой),
- разгибание рук со штангой лёжа,
- разгибание рук с гантелью из-за головы,
- разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне,
- отжимания трицепсами спиной к скамье.
Если вам интересен подробный разбор техники выполнения этих упражнений, пишите в комментариях👇.
Только помните! Основа - это базовые упражнения. Добавьте к ним 1-2 упражнения из изолированных для лучшей проработки. И результат не заставит вас ждать!
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.
