Физкульт привет друзья!
Эту заметку я посвящаю пауэрлифтингу. А если точнее, жиму штанги лёжа.
Я очень люблю это упражнение, в своё время оно у меня было «коронкой» в троеборье.
Уж очень часто народ жалуются на то, что травмируются при выполнении жима. В основном это травмы плеча, локтей и лучезапястного сустава.
Тема обширная, но в этой заметке я постараюсь описать основные моменты для того, чтобы избежать травм в этом замечательном упражнении или хотя бы сократить к минимуму возможность их возникновения.
Упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье очень популярное. Оно отлично развивает грудные мышцы и помогает построить мощный плечевой пояс.
Ниже напишу рекомендации из личного опыта, которые сохранят здоровье ваших суставов и помогут увеличить результат.
В первую очередь нужно уделить внимание качественной разминке.
Лично я перед жимовой тренировкой первым делом всегда хорошо разогреваю пронаторы и ротаторы плеча.
Для этого нужно использовать лёгкие гантели 2-3 кг или мягкий резиновый эспандер.
Делаю 1-2 подхода в каждом упражнении по 15-20 повторений в каждом.
Так же по желанию и самочувствию, для дополнительного разогрева плечевых мышц можно выполнить махи перед собой и / или в сторону, с лёгкими гантелями или резиновым эспандером.
Не более 1-2 подходов в каждом упражнении по 15 повторений в каждом.
Но при этом будьте внимательны, можно легко утомить плечи до выполнения жима лёжа.
Тогда о полноценной проработки жима не может быть и речи.
После выше описанных действий, я перехожу к специальной разминке со штангой.
Правила, которые нужно соблюдать непосредственно во время выполнения жим штанги лёжа, для того чтобы избежать травм .
Они актуальны для силового жима и для жима на гипертрофию.
- Хват. Чем шире вы берётесь за гриф, тем больше возрастает нагрузка на плечевые и лучезапястные суставы. По этой причине подберите себе оптимальное положение, для более равномерном распределении нагрузки на суставы. Думаю, что безопаснее будет хват чуть шире плеч. Конечно, этим вы увеличите амплитуду движения, но зато избавите свои плечи от излишней нагрузки.
Так что выбор за вами.
- Попросите напарника помочь вам снять штангу со стоек, особенно если вы работаете с большими весами. И не забывайте о подстраховке.
Много спортсменов погибло, не соблюдая данное правило.
-Займите правильное положение на старте.
Обращайте внимание на то, чтобы грудная клетка была раскрыта как можно шире, лопатки сведены, а плечи прижаты к скамье. Таз касается скамьи, а ноги упираются в пол. Постарайтесь сохранить это положение во время всего движения.
-Во время выполнения жима лёжа, старайтесь соблюдать правильную траекторию движения штанги. Она недолжна, смещаться к животу или к голове, а строго идти вверх над грудью. Не соблюдение этого правила очень сильно перегружает ваши плечевые суставы и рано или поздно приведёт к серьёзным травмам.
Генерируйте свою силу.
- Не заходите часто на большие веса 90% и более, от разового максимума. По крайней мере, не чаше одного раза в шесть недель, работайте в пределах 75-85%.
- Давайте мышцам, которые участвуют в движении, полноценное восстановление.
Лично я всегда был и остаюсь сторонником тренировки жима не более двух раз в неделю. Большой и малый жим.
Но когда вес на штанги доходит до 85% от максимума, то тренировка жима лёжа сокращается до одного раза в неделю. От этого мой результат только растет.
Берите в учёт суммарную нагрузку, которую получают ваши суставы и мышцы когда вы выполняете вспомогательные и дополнительные упражнения для жима. Различные жимы стоя, отжимания на брусьях и т.п.
Постоянно экспериментируйте, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Помните о том, что подходит для меня, может не подойти для вас.
Вроде всё основное написал. Если что-то пропустил пишите в комментариях.
Желаю всем больших весов на помосте и новых побед в жизни.
Друзья, если статья оказалась для вас полезной поставьте лайк и подпишитесь на канал.