Часто новички задаются двумя вопросами:
1. Сколько времени нужно проводить в спортзале?
2. Сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку?
Ответ на первый вопрос очень прост. Столько, сколько хотите. Если Вы находитесь в фитнес клубе, можете провести весь день. Сходить в сауну, перекусить, пообщаться с друзьями, посмотреть телевизор, поснимать тик токи…. В общем можно целый день развлекаться. Фитнес тренера, так вообще работают в зале. И действительно находятся в зале целый день. И ничего, не умерли. Разве только челюсть можно повредить от зевания во время приступов скуки. Но, наверное, Вас интересовало не это. Скорее всего новичку интересно сколько времени можно заниматься? В интернете информация о длительности тренировки размыта и варьируется от вида тренировки и рода деятельности спортсмена. Кто-то часами сидит в зале. А кто-то кричит, что можно заниматься только физкультурой и время занятий более 20 минут не допустимо. Как же на самом деле? Давайте разбираться.
Длительность тренировки. Или сколько по времени можно заниматься?
По своему опыту, я бы рекомендовал заниматься около часа. Не важно тяжелая это накачка, бег, футбол, баскетбол или что-то ещё. Все охватывать не будем. Давайте остановимся на тренировке с железом. Причина ограничения по времени в том, что в процессе тренировки человек высвобождает два вида гормонов: анаболические(тестостерон, гормон роста, инсулин) и катаболические(кортизол и гликоген). Анаболические гормоны отвечают за восстановление поврежденных тканей. Катаболические отвечают за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию и помощь в обмене веществ. Однако, как чрезмерное, так и длительное влияние например того же кортизола весьма неблагоприятно воздействует на состояние организма. Долгое влияние Катаболических гормонов способствует резкому повышению глюкозы в крови, повышению артериального давления, воспалительным реакциям и нарушению восстановления мышечной ткани. Ну и стоит заметить, что кортизол ответственен за накопления жира. Сам гормон выделяется в ответ на стресс. А, как мы знаем, тренировки в зале являются для организма стрессом. Поэтому, чем дольше Вы занимаетесь в зале, тем больше кортизола Вы высвободите. Уровень кортизола резко подскакивает примерно через 60 минут после интенсивных упражнений. В интернете можно найти множество научных исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовой тренировки не должно превышать один час.
Также хочется упомянуть, что в процессе силового тренинга мышцы полагаются на ограниченные запасы креатинфосфата (которых хватает примерно на 30 секунд) и гликогена (3-4 минуты). Из-за этих ограничений занятия длительностью более 40 минут истощают запасы гликогена и заставляя организм использовать мышечные белки в качестве источника энергии. То есть простыми славами опять же разрушать мышцы. Надеюсь дальнейшие доказательства, что занятия больше часа "не очень полезны для мышц" не нужны. Также из выше описанного следует, что оптимальное количество повторений не более 12. Вот мы и пришли к выводу, что следует придерживаться классике. А именно заниматься не более часа и в диапазоне 5-12 повторений. Сколько же нужно делать повторений? Этот вопрос уже очень близок ко второму.
В одной из своих предыдущих статей я обещал не очень грузить наукой своих читателей. Но, как по-другому описать, что нужно придерживаться классики, я не знаю. Под классикой я подразумеваю классические устои тренинга, выведенные нашими предками с помощью практики. Позже "эти устои" были подтверждены научно. Напомним их:
- Длительность тренировки не должна быть около часа.
- Перед тренировкой нужна разминка, Она снижает риск травм начинающих спортсменов. Также желательно заканчивать тренировку растяжкой для облегчения восстановления мышц.
- Время интенсивной тренировки должно быть порядка 30-45 минут.
- Оптимальное количество подходов не более 3 раз для начинающих и не более 5 для профессионалов.
- Количество упражнений за 1 тренировку не более 7. При условии, что не во всех из них будет 4-5 подходов и не все эти упражнения будут базовыми и сверхтяжелыми.
- Не более 3 упражнений на одну группу мышц.
- Ежедневный тренинг вреден как для мышечной, так и для нервной системы.
Сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку?
Почему так? А давайте, чтобы опять не прибегать к научным статьям и ссылке к экспериментам попробуем это рассчитать.
Предположим, что одно движение в одном упражнении делается за 1 сек. Соответственно 8 упражнений будут делаться 8 секунд. Также предположим, что отдыхает спортсмен между подходами 2 минуты. На самом деле по факту упражнения будут делаться дольше. А отдыхать спортсмен может от 30 сек. до 3 минут. Для упрощения расчета пренебрежем данными допущениями. Также выделим на разминку и растяжку по 7 минут. В итоге получили следующую картину:
Посмотрев на расчет становится понятно, что уложиться в час, при 12-15 упражнениях по 5-6 подходов и при большой количестве повторов будет крайне сложно.
Для удобства прикладываю данный файл в excel. Вы сможете его доработать, добавив реальные названия упражнений. Скорректировать время отдыха и количество подходов и раз в подходе. Возможно, где-то Вы будете делать 10-12 раз. А где-то 6-8 раз. Так или иначе, данный файл поможет Вам не выходить за пределы 1 часа.
Пишите, что Вы думаете. Согласны ли Вы с концепцией классического тренинга? Или Вы тренируетесь по другой методике. А также почему выбрали её.